偶跑過花蓮峽谷的半馬，跟富邦的半馬，峽谷偶跑兩小時20分內，富邦跑兩小時內，想要跳級現在報名三月21日的全馬。
全馬是半馬一倍，目前的體力是可以應付半馬，想知道現在要如何練習另外的體力跟耐力。
目前偶每晚都去健身房練習，禮拜二跟四跑步5000，禮拜三跟五用走的3000，還加上騎腳踏車30分鐘大約12公里，六日再多加游泳，一天都游上3000，禮拜一休息。
目前5000可以在28分30秒完成，偶期待偶的全馬可以在四小時30分內完成，想要知道要怎樣補足另外21公里的體力。
還有聽到跑友說的配速，我不懂配數，偶都用一定的步伐來跑步，兩次的21公里都是用這樣子，(爬坡是會減速啦)到時候全馬42公里不知道還可不可以用這樣的方式來跑。
先告訴樓主，跑馬拉松是極端痛苦不舒服的一項挑戰，要有心理準備，即使是跑馬多次的老手在結束之後都會出現不良於行的狀態，要好幾天才能恢復........
時間的估計絕對不是半馬x2加一點點這麼簡單，主要原因是在於超過三十公里之後身體會出現極端不適的現象（取決於平時的訓練量會延後出現的時間），很多人會發現身體疲累到跑不下去，或是大小腿嚴重抽筋只能用走的.................
以上的現象是兩個部分造成，第一是心肺功能不足或能量補充不足造成的撞牆現象（由樓主的訓練狀況看來只要注意能量補給應該可以避免）。另一個腿部劇烈疼痛問題就必須要靠更多更長的訓練量及時間來避免了。
從樓主的訓練量來看，是明顯不足的，尤其是在距離部分，似乎樓主平時都沒有超過20公里以上的訓練，這在正式跑馬的時候會吃大虧，因為長距離之下身體會出現什麼反應你從來沒有體驗過，你的身體也不知道如何應對，一定會很痛苦...
今年富邦台北，我的學弟第一次跑馬就鍛羽而歸，最後被回收車載回來，他也百思不得其解。在二十一公里處（半馬）他花了二小時十分，他認為已經刻意保留體力，後面應該可以按照此速度完成，頂多五小時就可以結束，可是為何到了30公里處寸步難行？兩腳能夠抽筋的肌肉都輪了一遍，最後還來一個大合奏，完全不能前進..............他還聽我的建議帶5包power jel，沿路也盡量吃喝，所以自覺體力很夠，兩腳卻罷工了，非常遺憾。他的問題就和樓主一樣，平時練習里程數不足，最多不過10km，這真的太少了...........
這是為了幫學弟雪恥，要在國道馬完賽我開給學弟的訓練菜單，因為只有兩個月，所以我完全沒有速度和強度訓練（間歇，強度這些訓練我都沒安排），如果有高手請見諒，這真的只是給想完賽的朋友參考的............給他們能掙扎求生，至少完成人生的第一馬
一月份，每天跑一小時（距離大約8-10公里），星期天跑長距離2小時（約20公里），星期一休息，游泳就好
二月份，每天跑一小時十五分（距離10-12公里），星期天跑25公里（第一週）30公里（第二週）35公里（第三地四周）
三月份維持每天跑10公里即可，比賽前兩週週末不要跑超過20公里，讓身體好好休息，準備比賽
如果樓主有興趣可以去看一本書，村上春樹--關於跑步
你可以看看一個六十歲的作家，每天練跑的里程和心境
大概是這樣，給樓主參考！！
angela000217 wrote:
在健身房遇到一位教練他教偶加強腿部的肌耐力，現在要練習的項目又多幾樣樣，要偶扛著舉重用的空桿子交互蹲跳，還有其它的強化腿部的器材，
樓主加油!!
上健身房強化腿部肌肉是一個很不錯的方法,樓上有人說的沒錯,30公里之後的事情很難預料,
平常跑步如果跑的不夠久.......30公里最容易抽筋的局部大腿肌肉.....根本練不到
而上健身房可以練局部的肌肉
可惜,我沒有上健身房的習慣,只能透過long slow distance來練這一部分
..........................................................................................................................
小弟還在考慮國道馬要練半馬破1h40
還是全馬破4h
全馬練習要花的時間真的很多,我個人認為要月入300公里吧
半馬達標,就搭配一些間歇跑或者亞索800
還在猶豫
備註
打打嘴泡別介意
小弟的PB----1h55m/4h49m
MADLEO wrote:
一月份，每天跑一小時（距離大約8-10公里），星期天跑長距離2小時（約20公里），星期一休息，游泳就好
二月份，每天跑一小時十五分（距離10-12公里），星期天跑25公里（第一週）30公里（第二週）35公里（第三地四周）
三月份維持每天跑10公里即可，比賽前兩週週末不要跑超過20公里，讓身體好好休息，準備比賽
練習最重要的部分不是強度練習而是休息（除了一月份除外），
必須要讓受到傷害的肌肉組織由恢復的機會。
不過有考慮到循序漸進跟賽前減量還是不錯的，這個課表沒有休息日，建議稍微改一下。
我個人課表：
週二： tempo run 約 12-13.8km/ 1小時。
週四： 速度練習 400Mx10 or 亞索八百 里程約 12-15km
週日： 山路LSD練習： 36km以上，我不是一開始就跑這麼長，而是循序漸進的。現在已經習慣了。
其他日休息或輕鬆跑30min內就好。我最近都是休息日連輕鬆跑都沒有做。
這樣週里程才60km-70km。
其實我覺得全馬練習最重要的是LSD，因為在你肌耐力不足的情況下，不管你速度放再慢，過了30km還是有可能會爆掉，只是時間早晚問題而已。
分享網路上一個網站，這個課表我試過沒問題。
如果沒時間練，就是建議LSD練到35km以上，最好到40km以上。
這樣就不會有爆掉的問題了。
邁向馬拉松成功之路
PS: 個人全馬9馬的菜鳥，個人PB是富邦的318。
golugolu0421 wrote:
小弟還在考慮國道馬要練半馬破1h40
還是全馬破4h
全馬練習要花的時間真的很多,我個人認為要月入300公里吧
golugolu兄，
全馬破4比半馬1h40m簡單啦，
你的狀況只要賽前三週加強LSD到35-40km就好。
內文搜尋
從 APP 打開
X