圖書館最進近的這一批新書，有許多與營養相關。隨手翻了一下，就把這本借回家：
Nutrition for Food Service and Culinary Professionals, 7th Ed. Drummond & Brefere
剛好想準備200K的活動，就翻了一下與運動相關(p449~451)的部分。看看還蠻有意思的。就把要點整理的一下，順便給大家參考。在p455是關於運動飲料，剛好之前有個被稱為衝刺型的學弟問到，就一併整理。
請大家注意的是，這書是寫給美國人看的，而他們的飲食習慣與以米食為主的我們，是非常不同的，因此所建議的飲食方式，你可能會覺得說：我本來就是以碳水化合物為主呀！但要注意的是，平常的飲食，尤其是外食，”油”的含量是相當高的。而相對而言，多數人蛋白質的量也是偏高 (可以想想一份排骨飯中的肉與油)。
另外，這章的對象是專業運動員，我想板上大多不是這麼運動量大到每天需要3000大卡，但一些準則相信是一樣的。
本書的表2-3有提到一些運動能量消耗
設定： 70 Kg體重活動一小時所耗大卡數
一般的程度
健行：370
跳舞：330
高爾夫 (走路加自行背桿袋)：330
自行車 (< 16 km/hr)：290<br>
強力活動
跑步 (8 km/hr)：590
自行車 (> 16 km/hr)：590
游泳 (慢速自由式)：510
快步走路 (7.2 km/hr)：460
劇烈籃球：440
個人也不是專業營養師，該如何搭配飲食以符合要求，相信板上應該有許多人比我還了解。在此只是將唸書的筆記隨手整理給大家參考，也希望大家在200K及各個騎乘活動中，都有好的成績表現！
名詞解釋：
Glycogen醣原：肝及肌肉中都有，是由葡萄糖單體所構成的長鏈化合物。肝醣分解釋放到血中，以維持血糖濃度。而肌肉除由血中取得葡萄糖外，也會分解所儲存的肌醣，以迅速補充能量。
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本文開始
運動員的營養需求
許多運動員每天約須3000~6000大卡，依運動的內容、頻率、時間長度、各人基礎代謝率、年齡、環境等因素而決定。
碳水化合物 (包括醣原, glycogen, 以至血糖, blood glucose) 和脂肪是運動主要的能量來源，而蛋白質僅扮演小部份作用。因此碳水化合物的存量，尤其是醣原，對運動員的表現影響甚大。葡萄糖 (glucose) 是劇烈運動中的主要能量消耗，而脂肪則是低、中度運動中的主要能量來源。因此運動員的飲食，60~65%應來自碳水化合物，30%以下來自脂肪，而蛋白質則是每Kg體重1.2~1.6 g (耐力型運動)或1.6~1.6 g (強力型運動)。
水的消耗是每仟大卡須一升水。運動的2~3小時前需500 c.c.的水，而之後每15分鐘，需持續補充250~500 c.c.；運動中則每15分鐘，須有120~240 c.c.地補充。(人吞一大口約30 c.c.)。若是常時間的運動，尤其是在高溫下，則最好是選用運動飲料。
每個人的狀況不同，所需的水量補充也不同。簡單的方式以運動前後的體重差為依據。每0.5 Kg，約需500 c.c.的水。
而長時間的運動，飲料中所含的碳水化合物，對血糖的維持，會有很大的幫助。
在比賽之前，碳水化合物或醣原儲載 (loading)，約需至少三天的時間。減少運動量，並增加碳水化合物的攝取，以增加體內醣原的的存量。只要可以增加50~80%，對耐力型的運動表現，將有相當大幫助(可另參考http://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate_loading)
那如何來進行？
1. 需包含食物金字塔 (MyPyramid) 中的各類食物 (簡單來說，就是包含五大元素，請參考http://www.mypyramid.gov/)
2. 碳水化合物來源如義大利麵、米、全穀類製品。紐約市馬拉松賽前一晚的歡迎會，主辦單位會招待以義大利麵為主的晚餐 (搭配marinara sauce and cold pasta primavera)。除碳水化合物外，還富含B群維他命、礦物質、及纖維。
早餐：如鬆餅、早餐片、麵包等
午餐：三明治麵包等，如pita pockets、onion rolls、brown bread等。
晚餐：雞肉加義大利麵醬、米食
馬鈴薯：很好的碳水化合物來源
水果與沙拉
湯中可加各種豆類
甜點應選碳水化合物多的。如優格加水果等
3. 千萬不要以為運動員需要較多的能量，而攝取太多的蛋白質與脂肪，主要的能量應來自碳水化合物。過多的蛋白質與脂肪對運動表現並無太大助益。
應選瘦肉部位、
雞肉、火雞肉及魚比牛肉有較少的油脂。
料理方式以水煮及烤較佳，避免煎炸
1~2 央斯(ounce)就夠，不要太多。
低脂或脫脂牛奶
不要吃太多高脂甜點，如冰淇淋。
4. 飲食中要有鐵、鈣、及鋅。如肝、紅肉、加鐵的早餐片等。又如葡萄乾、堅果、香蕉、全穀麵包。維他命C也是很重要的，因為它會幫助鐵的吸收，如草苺、青花椰菜、柑橘類水果等。
5. 賽前餐 (precompetition meal)：是賽前最重要的一餐，不僅在生理上，也要在心理上滿足運動員的需求。富含碳水化合物、一些蛋白質、及少油。高油脂的食物需要較長的消化時間，且讓人動作遲緩。這一餐約在比賽前3~4小時，讓胃可以消化完畢。另加 500 ~ 750 c.c.的液體，總熱量約300 ~ 1000大卡。在比賽中，胃基本上是空的，以讓更多的血液分配到肌肉。
6. 比賽後，一樣需要多補充碳水化合物，以回復醣原的儲備。一般而言，在無其他運動的干擾下，約需20小時。蛋白質與礦物質也是一樣需要補充的。
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運動飲料
富含碳水化合物與電解質，每250 c.c.約有50~100大卡。
基本上是稀釋的溶液，並能迅速由胃離開，其中的養分，須能迅速被身體所吸收利用。
對超過一小時以上的運動，運動飲料可以補充水分及電解質，並提供能量。當肌肉中所儲存的醣原被消耗後，此時能量來源則轉為血糖。而運動飲料則幫助維持血糖濃度，以增進表現。運動員在成其運動中，每15~20分鐘，約需120~250 c.c.的運動飲料。
大部分的運動飲料中，含有許多不同的碳水化合物，如葡萄糖、果糖、及蔗糖，以迅速支援肌肉縮需的能量。然而若濃度超過8%，則可能引起胃的不舒服，甚至拉肚子。
請注意Fitness Water (如寶礦力水得)，並沒有含有太多的碳水化合物，基本上僅提供水分，並不會增進耐力。
在運動飲料上市以前，每個運動員有其獨家配方：稀釋的果汁加上鹽、茶、及蜂蜜、檸檬汁等。以滿足生理及心理的需求。
能量飲料 (energy drink) 和運動飲料不同，其中含有高濃度的咖啡因及其他合法的興奮性添加物，如人參。相較於Mountain Dew及可口可樂，每250 c.c.各含有 37 及 23 毫克的咖啡因，能量飲料可能有高達80 毫克。
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