在六月之前,大約一星期跑步三天,游泳三天,單車很少在騎,決定報名以後,這是從六月中開始每個星期的練習菜單:
星期一: 慢跑六千到七千(會加入爬坡衝刺大約二千公尺) & (伏地挺身三十下 單槓十下) x 三組
星期二: 慢跑七千到八千 & (伏地挺身三十下 單槓十下) x 三組
星期三: 休息
星期四: 慢跑十公里 / (伏地挺身三十下 單槓十下) x 三組
星期五: 游泳自由式二千
星期六: 游泳自由式二千 & 慢跑六千到八千 或是 單車三十公里 & 慢跑六千到八千 擇一進行
星期日: LSD慢跑十二至十五公里
報名純粹是因為喜歡運動,也持續運動了一年半,跑步跟游泳都持續的訓練中,我身高184體重從一年半前九十降到現在七十六,體脂肪目前大約十一左右,目前游泳二千公尺大約四十分鐘完成,慢跑十公里大約五十五分鐘左右,單車還沒有認真測量過
由於是上班族,加上女兒剛出生五個月,生活其實也頗忙碌,抽出這些時間來運動已經覺得很難得了,想去試試看比賽,唯獨單車是完全的菜鳥,想請教各位幾個問題:
1.我是七月才開始比較認真騎單車,想請教各位,要怎麼調整目前菜單,讓單車可以順利完賽?
2.本身沒有公路車,所以是用登山車練習, 是否真的會差很多?
3.比賽當天已經租借好公路車,但是目前練習沒有辦法使用公路車練習,應該怎麼樣調整,才可以避免當天適應不良的情形?
4.我會加入伏地挺身以及單槓是希望對游泳自由式有所幫助,請問這方向是對的嗎? 有無任何其他建議?
5.對於比賽時候的補給,有沒有人有任何建議? 什麼樣的補給品快速好吸收? 我目前練習的時候,只有喝水補充水分
發問拉拉雜雜還希望各位不吝賜教 謝謝
-------------------------8/27 更新----------------------------------------
今天的十公里跑步,加入了間歇跑(Tempo Run),前面五千公尺慢跑當熱身
接下來加速五百公尺,慢跑五百公尺,重覆五次跑完後面五千
我沒有心跳錶也不常帶錶,所以也不知道心跳區是不是到了應該到的區域
就是覺得心肺有操到,但是沒有到快要死掉的地步,大概就是七分滿吧
請問這樣的間歇跑距離是不是還不夠?
如果拉長到一千公尺快跑,一千公尺慢跑,是不是效果更好? 當然前提是快跑有辦法撐完一千
抑或是應該減少前面熱身的距離? 三千熱身就好?
希望也在練習跑步,游泳,單車或是三項的同好們可以分享練習的方法
順便跟大家分享我跑步的夥伴,就是我的柴犬,他跟著我跑了一年半
他可以跟著我跑完一星期的練習菜單,算是體能也不差的柴犬喔
------------------------9/05 更新----------------------------------------
又經過了幾天的練習,想說今天來個模擬考,把三項都做一次,結果竟然是大失敗....
這幾天的練習,加入了間歇跑,也把間歇跑的概念用到游泳練習當中
跑步大約是 四千公尺暖身以後 以八百公尺加速八百公尺緩衝的節奏跑完八千至一萬公尺
游泳我是看到01上面有人分享所謂 "金字塔"練習法
一百公尺衝刺 五十公尺蛙式調節
一百五十公尺衝刺 五十公尺蛙式調節
二百公尺衝刺 五十公尺蛙式調節
二百公尺五十衝刺 五十公尺蛙式調節
三百公尺衝刺 五十公尺蛙式調節
二百五十公尺衝刺 五十公尺調節
二百公尺五十衝刺 五十公尺蛙式調節
一百五十公尺衝刺 五十公尺蛙式調節
一百公尺衝刺 五十公尺蛙式調節
其實在跑步跟游泳方便,這一個多星期以來,都有不錯的感覺,偏偏就是單車方面一直沒有辦法突破
我不知道是不是我就是不愛騎單車,還是因為單車沒有人帶領入門,始終抓不到訣竅,只能硬著頭皮猛騎
今天的模擬考過程中,並不要求要全力以赴,只是想知道大概一次完成三項的體力要求到底是如何
所以到了游泳池,下水以後,想好就穩穩的游完就好了,一千五百公尺游完三十分鐘,就是一般般的成績
接著是單車,這算是我第三次騎超過二十公里吧,頓時覺得自己真的是肉腳到了極點.....
三十公里花了我一個半小時,而且到最後的十公里,時速只剩下十五公里左右,苦撐騎完了三十公里
說說我的車吧,我騎的是Specialized Hardrock登山車,車子就跟下面的照片一模一樣,26*2.1 的巧克力胎
Size XL,前三後八檔位,我沒有刻意調整避震
大部分的時候,我都是前輪在第二檔,後輪在六到八檔之間轉換
騎到二十公里以後,右邊下腰部開始痠痛,感覺很像肌肉拉傷的痠痛,但是左邊就是沒事
是不是我的單車大小不對? 還是我的踩踏方式不正確? 還是我長短腿?
還是.......我就是肉腳....沒別的原因
總之騎完了三十公里以後,我的右下腰連接臀部的地方已經痠痛到不行了
我不想受傷,只好結束單車的項目,把車停好,喝口水準備跑步
跑步我以為應該可以完成的,沒有想到一開跑就是"舉步維艱",我終於知到甚麼叫做,
"轉換要練! 轉換要練!! 轉換真的要練!!!" 老師在講,真的還是要聽!!
一千公尺以後,大腿抽筋了,二千公尺以後,二邊大腿都抽筋了
其實我發現抽筋的時候,慢慢的跑,勉強的前進還比完全停下來好,完全停下來的時候
雙腿就是一直抽筋,慢慢往前進的時候,似乎還可以龜速前進,雖然很龜,但是還是有往前動....
大概跑了五千公尺以後,我覺得我體力耗盡了,我早餐喝了一杯咖啡,吃了一個麵包,就出門運動了
中間只有喝水當作補充,因為我想說今天沒有要拼命,就是完成就好了,騎完單車的時候
肚子已經很餓了,跑完五千公尺,我想我不行了....也許我的毅力不夠吧,決定收工回家
踩著單車回家的時候,心情真是沮喪,還以為應該可以完成的,沒想到之前的練習跟準備竟然不堪一擊!
還參加甚麼鐵人三項,紙片人還差不多,怎麼會這麼慘,離比賽只剩下三個星期了
其實今天也不是沒有收穫,終於體會到所謂的轉換之間的抽筋原來是回事
也知道體力的消耗,比想像中快很多,當然單車的弱點,在今天的模擬考中,顯露無疑
我想接下來的一個星期,我還是會繼續練習,跑步跟游泳還是照表操課
單車方面,各位前輩有沒有甚麼建議呢? 還是我應該買一部公路車? 真的會差很多嗎?
還是我應該找時間去單車店裡面,請教專業的人給我一些指點?
今天回家發現,五個月出頭的女兒會爬了,心裡真替她開心
但是爸爸三項還完成不了.....我看很快女兒爬的都比我跑得快了....
再次謝謝大家指教!
