AIR FORCE wrote:
各位健身巨巨好小弟...(恕刪)
想知道您原本的身高與體重，這樣才知道適合怎麼樣的運動內容
單純想減重的話，不停得做有氧配合飲食應該是比較快的選擇
要增肌同時減脂的過程就比較漫長，體重掉的也慢
畢竟肌肉比肥肉重...
我近3個月開始認真做有氧配合重訓(畢竟快30了，開始憂慮)
每次2小時，1週4-6次，配合間歇性斷食
可是週末通常會找自己麻煩，吃一餐好的...
體重也才掉5公斤，但是體脂肪掉了快6趴
身邊的人都說明顯變瘦，我是沒感覺啦...
小廢廢從30.x->25.x，要努力做到體脂15才有感覺!!!
AIR FORCE wrote:
各位健身巨巨好
小弟剛開始運動減重2個禮拜了，但是體重完全沒有變動
我一天喝水2~3千多cc+無糖茶600cc,運動前偶爾會喝一杯黑咖啡+運動完喝一杯鮮奶
吃的方面因為都外食盡量吃原型食品，大概都差不多青菜、蛋、豆類、肉類(不吃炸的)
飯都只吃半碗
1週運動5天6日休息散步之類的，每天運動大概1個小時左右
遛狗散步3~40分(當熱身)，回到家後做踏台運動6組每組2分鐘、波比跳3組每組1分鐘
深蹲3組每組15下、棒式3組每組30秒、舉10公斤啞鈴3組每組15下(舉的方式每天不一定)
跪姿伏地挺身3組每組10下，以上都盡量做到力竭，最後都會拉筋
每天運動的項目都不固定，有些動作我不太會說明 都是從網路上找的
體態暫時看不出太大變化，但是體重完全沒下降這點真的蠻困擾的
因為小弟有某些因素必須在12月前減重10kg左右.............
想請教各位前輩，指導一下我到底哪裡出問題?
你運動第一個月要體重下降會有點難..........
因為你核心肌群都還沒有建立........
有時候你運動第一個月反而體重會上升........
要有耐心吧! 晚上過八點後不要吃東西，
飯只吃半碗，我絕對減肥幫助其實不大，建議飯還是正常吃一碗吧
然後想減肥的話含糖飲料都不能碰.........
然後要減肥建議多做點有氧運動，全部都是無氧運動，減肥效果會比較慢
因為我看你的運動方式大都是無氧為主，所以給這建議。
建議配合跑步或是游泳，效果會好一點。
你如果要靠運動減肥，我認為能看到效果至少要一個半月以上，
配合飲食，可能會快一點，但是也快不了多少，前期你會瘦應該是靠飲食控制減的
過兩個月後，核心肌群建立後，你基礎代謝增加後，再加上飲食控制才慢慢會有顯著效果。
以你目前的狀態，我認為應該是在過一個月後可以看到效果，
然後12月底以前，應該是能減少6-7公斤吧! 只是10公斤，就真的不知道能不能達成。
放寬心好好運動吧!
首先你有運動和攝取原型食物的習慣這點一定要保持
再來您最關心的體脂肪問題, 我想你既然在標題說明是想降低體脂肪, 那麼我就必須請你不要再關注自己的體重數字
專注在體脂肪上就好, 因為真正的瘦身是降體脂肪而不是體重, 因為相同的體重體脂肪不同身形一樣是差很多的
我在你的文中有看到, 你希望在12月前能有10KG的體重下降, 那麼傳統的減重方式可能都來不及在12月前達成這樣的數字
我們先不列入那種傷身體的方式, 如代餐, 針灸, 節食和一些促進排便或消化系統運作的方式
第一, 在飲食方面你可能要避免晚餐攝取米飯類食物, 因為夜間攝取澱粉會容易囤積熱量, 畢竟腸胃屬於逐步要休息的狀態
第二, 盡可能地在每餐都要攝取足夠蛋白質, 因為每一次攝取蛋白質可以延長身體燃燒脂肪的時間, 我想既然您知道要攝取原型食物這點應該對你不難
第三, 運動後請不要飲用如高清蛋白的飲品, 除非你想成為大隻佬, 不然一般人運動應該只要攝取像豆漿這樣的蛋白質就可以了
第四, 運動方式雖然有氧運動很好, 但最好要搭配重量訓練, 網路上可以查閱兩者的組合運動計畫
第五, 營養一定要均衡, 營養不足對於燃脂非常重要的肌肉會流失, 這樣即便是體重有下降, 但日後卻很容易胖回來, 如果有肚子餓的感覺可以補充豆漿, 低脂鮮奶或是茶葉蛋等等
如果有其他的問題歡迎一起討論
我去年2017/4月 體重78KG體脂肪26%腰圍95cm
2017/7月 體重70KG體脂肪17%腰圍84cm
我的年齡39歲 我的瘦身數字可能沒有非常爆炸厲害
但39歲的人只需要3個月能做到這樣
我想版主你一定可以更好
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