公路車ing wrote:
體重大降 =>...(恕刪)
謝謝公路車大。
我會記得体脂和体脂率不一樣了
我打体脂是指体脂率
小弟個人的意見是這樣:
小弟認為您可以開始改變課表，那怕是最基本的
胸+三頭+核心
背+二頭+核心
腿+三角+核心
以上為假設，視個人好惡安排。
小弟覺得到健身房訓練需要幾個條件:
1.一刻愉悅的心。
2.不怕苦不怕難。
3.有目標。
而到了健身房必須先了解幾件事:
1.器材會不會使用。(小弟認為這是次重要的因為重量不對姿勢也不對，刺激的部位更是不對甚至增加受傷風險)
2.找到適合自己的重量並且開始訓練。(小弟認為這是最重要的)
3.了解訓練原則。(何謂適合自己的重量，6-8reps的重量我是否力竭，10下之後我是不是還有力氣，
我是不是重量都能超過12下卻渾然不知，組間休息時間應該為多少，我應該訓練幾組...etc.)
對於大大您目前的狀態，小弟誠心建議，
您必須先搞懂您的目標是甚麼，然後投入非自體重量的訓練，
並且每個動作確實掌握行程，及訓練效果(也許你沒有防護員，但是自己的極限是知道的，你不能夠一個重量能夠做10下，做三組都不變，對小弟而言這樣對肌肉成長的刺激是不夠的，你吃甚麼也不會有顯著的成長。)
總之小弟很單純認為您就是訓練強度太低，
因此覺得沒有成效或成效不彰，
進而往其他方向追尋，
所以您發了這個帖子，
(而健身房的冤大頭往往都是因為沒有成果或成效不彰而中止了他的運動生活)。
小弟誠心建議，實屬個人意見，並無冒犯之意。
小弟常常這樣催眠自己，
3-4 是最大肌力，
6-8 是刺激肌肥大，
8-12 是健美運動，
12↑是開自己玩笑，(某些訓練除外，比方說自體重量引體向上，核心肌群，腿部...)
這單純是小弟自己催眠自己的，
我覺得力竭是個人身體素質問題，
但是我都會告訴我的朋友:一個重量你可以做到第12下那你就可以+20%了。
不好意思，因為健美訓練這件事實在經過很多世代，觀念也是五花八門，各法皆通，
小弟只是針對您的問題，回覆小弟個人認為適合您理解的方向，並非絕對法門，
健美最希望就是平衡，融會貫通許多不同的訓練方法，整合各門各法觀念，
創造出專屬於自己的最佳訓練流程，小弟認為這可能需要耗盡自己一輩子↑的時間去追尋
。PS.我也沒有防護員
oscarwong wrote:
謝謝公路車大。看來真...(恕刪)
課表可以參考，但是不可以照抄，每個人使用訓練的器材跟肌肉感受情況都不一樣，
例如胸推，用啞鈴跟用槓鈴的感受程度就不一樣，
因為要穩定啞鈴的肌群比使用槓鈴要多，很多人因為不常練啞鈴，所以做起啞鈴就很吃力，反而胸肌沒有吃到力，當然多練啞鈴是會進步，但是為求效率，可以先練啞鈴之後再補練槓鈴之類的，這個課表就要按照自己的情況去安排。
課表安排沒什麼困難，分天分部位練，練的項目排一排
我隨便排
Day1
胸: 啞鈴平板臥推、啞鈴斜板臥推、器材飛鳥夾胸、雙槓下撐
三頭: 啞鈴三頭後伸、滑輪下壓
Day2
背: 啞鈴單手划船、坐姿划船、滑輪頸前下拉、pull over
二頭:啞鈴彎舉、W槓二頭彎舉
Day3
腿:槓鈴深蹲、腿推舉
肩:前平舉、肩上推舉、曲體側舉、啞鈴聳肩
腹部可以天天練，也可以每兩天負重練一次
這樣一個禮拜就練兩循環，課表安排就這個簡單
訓練的要點就是要快速讓肌肉充血腫脹，然後用大重量刺激肌肉，最後讓肌肉疲勞，有些人很有經驗，做三個項目大約20組就讓肌肉爆掉，也有人不懂只是照別人的課表練，同一個肌群做了五、六個項目總共做了快40組，練半天也不知道有沒有練到，只知道練得很累。
所以增肌重點:(雖然這個很月經，每次有人問就有人會回答)
練:
1.姿勢正確，出力部位正確
2.肌肉快速充血，大重量刺激肌肉(選擇的重量是可以做8~12下，然後最後一下的表情像在吃大便)
3.大肌群優先，最後練輔助肌群，例如先練胸再練三頭
4.
吃:
1.碳水化合物，蛋白質為主
2.少量多餐，吃足熱量
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