小蔡菜 wrote:
我沒有這麼胖過 所...(恕刪)
1.心跳多少我不清楚，
有打算買心律帶，
但爬文好多還是不知道如何下手，
不想買太貴，因為我都會帶手機測距離，
所以應該會選擇連線手機的，
看到有顯示得心律帶好像都超貴，
3.想請教一下通常肌肉量被減掉都是哪個部位?
如果我在那部位肌肉補強呢?
目前暫時不回想進健身房
可能會選擇在家做
4.這是我這兩天的中午便當6/22和6/23的
一個便當45元 所以並沒有很好的菜色
6.下班去運動臨時想到在旁邊洗手台拍的
傷眼請見諒
我以過來人的經驗告訴你,要減肥,飲食佔70%,運動佔30%
減肥是從廚房開始的(很重要,很重要,很重要,再強調一次,很重要!)
減肥是要有計劃有目標的,
我身高180,之前體重93,腰圍38,標準的挺著個肚子的中年大叔(我只能透露我年紀是六年級前段班)
不過好家在我沒有禿頭...感謝我們家族沒禿頭這遺傳基因.....
我的減肥計畫是五個月(150天)減掉20公斤
目前我體重維持在70~72公斤之間(視吃多飽決定)
腰圍31~32左右,體脂肪在17.5~18.5之間擺盪(保證不精準,家用的體脂計...大家知道就算了...)
沒有借用任何藥物,只有改變飲食和運動習慣.
我的飲食計畫是詢問過中國醫藥大學附設醫院的衛教師和營養師而規劃出來的.
而飲食計畫的第一步:請先計算自己的基礎代謝率(很重要!)
搞不清楚自己的基礎代謝率而盲目的少吃亂吃是很難有效減肥的,
不要想靠節食減肥,那是不可能的事,人體會有自我保護機制,一旦三餐不正常,
身體會努力地將任何吃進身體的東西都轉換成脂肪囤積以備不時之需.
有了正確的基礎代謝率後,可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量,
再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量,進行減重計劃時,假設每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡的話,
這樣一個月下來可減少15000卡的攝取,大約可減去2公斤左右的體重,因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎.
所以一開始請不要怕麻煩,每天計算一下攝取的卡路里並記錄下來.
我的飲食方式改變很大,當然甜食,飲料,油炸類等東西是完全戒掉,
另外請先搞清楚食物和食品的差異,盡可能選擇吃食物而不要吃食品,
所有的食品都會加入過多的添加物和不必要的成分,尤其是大多數的食品鈉含量都太高了,
鈉含量高會導致水腫,讓人看起來更胖...
不過我最主要的改變是我將澱粉類的食物盡可能地減少.
正確的說法應該是將精緻澱粉類的食物戒除...白飯,麵條,麵包,包子,饅頭,吐司...幾乎都絕緣了...
我控制最嚴格時甚至到連吃水餃都會將餃子皮咬掉不要,只吃餃子餡.
不過不吃澱粉會造成營養不均衡,所以我的澱粉來源變成五穀雜糧麵包,玉米,地瓜等比較自然的食物,
詳細的澱粉類食物你可以上網查詢一下或是詢問一下醫院的營養師.
前面已經有大大強調過了,減肥時期,蔬菜類請佔50%以上,
不過我減肥時的菜單,蔬菜類佔了70%以上
我的早餐很固定,"一碗公"生菜+兩片五穀雜糧麵包/全麥吐司+一杯低脂牛奶
生菜沙拉不加任何沙拉醬,剛開始真的覺得很難吃,會"沾"一點和風醬搭著吃,為什麼說"沾"呢?
因為醬汁是另外拿小碟子裝,生菜沾一點醬有味道就好,現在吃習慣後不沾醬也覺得生菜很甜很好吃.
中餐...上班族最方便的就是自助餐,我不會去買便當,因為菜色不能挑,會吃進過多的熱量.
一般我會選3~4樣青菜,偶爾會加個魚或加隻滷雞腿,不要白飯.
中午吃太飽下午會想睡覺,所以我的午餐量不會太多...
另外很重要的一點就是改變飲食的順序...
先喝個兩碗湯,然後再吃菜,菜吃完再吃魚.如果挑的是滷雞腿,一定去皮,只吃肉.
一隻雞腿去皮和沒去皮熱量可以差到150卡以上.
這裡另外要提一下肉類的選擇,盡可能避開紅肉,例如:豬,牛,羊...
盡可能挑選雞/鴨/鵝,避開豬牛羊,因為紅肉類熱量最高.
每100公克的牛小排熱量約390卡,每100公克的炸排骨熱量約251卡,
而每100公克的雞胸肉(肉雞去皮)熱量約104卡,每100公克的鴨肉熱量約111卡,
看得出差異了嗎?
白飯請盡量避免,真要吃飯,請注意吃下的量,
1平碗白飯＝１個方型饅頭＝２碗稀飯＝２碗麵條＝２碗稀飯＝２碗麥片＝２碗冬粉＝４片土司＝12片蘇打餅乾
以上都約280大卡
一般便當裡的白飯分量都大概在1.5平碗=420卡,
很多人喜歡雞腿便當,一隻炸雞腿的熱量可高達650～850大卡(看裹多少粉),再加上配菜,
一個雞腿便當熱量隨便算都破1000大卡,這個熱量就已經佔掉一般年輕男生一天中需要吃的一半以上的熱量,
你要是早晚都吃便當的話是必胖無疑。
晚餐老婆會煮所以回家吃,固定一定會先來一碗湯,然後是"一碗公"生菜(不加醬),
然後青菜吃到"半飽",再吃個魚或雞肉,特別注意,請吃到六~七分飽就好,不要吃到八分飽.
減肥時期晚餐請抱持著一個觀念-晚餐有吃就好,不是為了要吃飽.
而且我還要考慮晚一點還要運動,吃太飽會完全不想動,或是運動的很痛苦.
晚餐飯後請不要大辣辣的癱瘓在沙發裡,減肥關鍵30分鐘:就在飯後半小時到一小時之間.
飯後站半小時可避免壓迫下半身循環,然後就是關鍵的30分鐘,因為小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始,
也就是說,在你吃完飯後三十分鐘到一小時之間,正是小腸開始吸收,血糖濃度上升的時刻,
在這段時間不應該坐著,可以做一些輕微家事活動，例如整理環境或打掃房間，可以抑制血糖濃度上升,避免脂肪上身.
依據醫生的建議,最好是可以在飯後45分鐘左右,散步20分鐘,最能消耗熱量.
下午有時會餓,我大多是喝杯牛奶或泡杯無糖的堅果飲止一下.
晚上運動過後我會抓一把無調味堅果吃或是吃根香蕉或半顆蘋果補充一下熱量.
有時真的按耐不住想吃甜食,那就0卡可樂半杯或是0卡果凍來個2~3粒(大潤發有賣).
周末會犒賞一下自己...一小片80%或85%黑巧克力...
我計算過我每天攝取的卡路里,大概在1700卡左右,比正常人一天2200~2500卡少了500~700卡.
可是我也沒餓肚子過,因為早餐和晚餐光是那"一碗公"生菜其實就已經差不多半飽了...
再次強調..."一碗公"生菜,比滿漢大餐泡麵碗還要再大一些的湯碗...
減肥期間,水分補充很重要,每天請喝到3000c.c以上的水...
以上是我的飲食篇,有空再來說我的運動篇...
問君能有幾副肝，恰似一串鞭炮爆不完。
今日事今日畢，過了今日就不必。
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