f126153 wrote:
練下去等於是在練線條
沒有時間金錢上健身房買個可拆式啞鈴+槓片慢慢練吧...(恕刪)
恩 這主意不錯~
mpssc6993 wrote:
只有有耐力型態的運動，會讓身體轉而使用脂肪作為能量來消耗
而運動時間最好不間斷維持30分鐘以上
我大概也是都保持每天30分鐘,
謝了喔~
Keanu Reeves wrote:
如何增加肌耐力與體脂肪?
這樣形容不知道對不對
每日約伏地挺身100+仰臥起坐50
每週一次3200公尺跑步+單桿12下
持續運動將近兩年,
肌肉之成長有限,
可能與本身遺傳體格非魁武型
所以體脂肪量少,
轉為肌肉塊之體積有限
如果想增加肌肉群數量與大小
飲食方面有何改善之方法,
(每日一雞蛋+牛奶 有人提過,生吞雞蛋真的有恐懼= =)
是否有其他更好的飲食方法
澱粉類,還是麵包類,肉類?
亦或改善訓練方式?
懇請分享~
樓主你身材很好 已經贏很多人了
不過你對體脂肪和肌肉的觀念不對 脂肪和肌肉是不同的組織 兩者間並不會互相轉換
那些肌肉猛男其實體脂肪都很低的 所以不要誤以為增加大量體脂肪可以經過訓練轉成肌肉
肌肉只要適當刺激就會變大 所以樓主你要做的是--增加你重量訓練的份量和重量
伏地挺身和單桿基本上都是靠身體重量來訓練 當你伏地挺身已經可以做100下時 代表你肌肉已經適應了這強度
所以你要再增加強度 例如背負適當重量的重物做伏地挺身 建議你可以利用重量訓練的器具來訓練 但請注意安全
天生肩膀不夠寬可以訓練三角肌和背肌 會讓你穿衣服比較挺一點 飲食多補充蛋白質 如雞肉和豆漿
三角肌訓練
一般要到健身房才找得到適合舉起的重物 (以槓鈴為主)
每天熱量可以先考慮從體重 X 42~43開始, 然後看狀況調整
例如, 80kg的話, 80 X 42~43 = 3360~3440卡
每天養分
蛋白質 200g
碳水化合物 350~500g
脂肪 75~120g
熱量其實很多, 所以可以分5-6餐. 如果吃不下就吃3~4餐, 中間吃能量密度很高, 脂肪適中的東西, 汽水, 甜麥片, 巧克力牛奶, 乳酪, 麵包, 餅乾, 各種水果乾, 牛肉乾
吃到最後腹肌線條會慢慢不見, 線條快要消失的時候 (~13~15%體脂) 開始減脂, 直到腹肌再度明顯為止.
健身房最基礎的三個舉重項目慢慢練, 最後目標是1RM達成以下目標重量
臥舉, 體重 X 1.5
蹲舉, 體重 X 2.0
硬舉, 體重 X 2.5
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