big大 wrote:
紅內褲也po上來，...(恕刪)
完全沒關好嗎
因為醫生叫我多斷練膝蓋，
選擇「不跑快」為主、多運動。
還有本身本來就有跑步習慣，
只是因車禍中斷一段時間而已!
還有9天，
再補上成果，
時間非常充裕!
信心十足
如果要減肥,我可以提供我自己的經驗給您參考...
8個月前,我體重93kg,腰圍38,
我花了大約5個月(150天)減了20Kg,
目前體重維持在71~73公斤左右(看吃多飽在改變)
腰圍31~32(一樣是看吃多飽在改變)
沒借用任何藥物,只有改變飲食和運動...
先就運動來說,
前面有大大提到,先增加核心肌群,這一點非常重要,
核心肌群先鍛鍊起來,肌耐力會增加很多,之後運動時間會比較持久,
運動時間不夠持久是不足以燃燒脂肪的.
我的運動分三階段增加...
第一階段:鍛鍊核心肌群
必買物品:瑜珈墊(請挑厚一點的,別買太薄太便宜的,使用起來差異很大)
我只有做一種運動,依照網路上的影片"8分鐘ABS訓練"(請自行網路搜尋)
開始的前兩週只有兩個字形容---"痛苦"
根本做不完,可是兩週過後就漸入佳境了,我大概花了約10週的時間可以做完全部動作
到目前我還是維持天天做.
第二階段:深蹲
其實深蹲也是可以從一開始就加入的動作,
但是我是從第3週才開始做的,剛開始蹲個10下就兩腿不聽使喚的抖個不停,
可是一但下半身肌耐力練起來之後就輕鬆很多了,
我不求蹲的次數多,而是維持蹲20下,但是會增加身上的負重,
從拿著5kg的啞鈴開始慢慢增加到目前自製的長槓(約19kg)蹲20下.
第三階段:健身腳踏車
我在大概第15週左右買了一台健身腳踏車...這種東西挑便宜的就好,貴的效果也不會比較好...
其實是因為我討厭跑步,而且年輕時腳踝和膝蓋受過傷,沒辦法長時間跑步,所以才選擇健身腳踏車.
我每天騎的時間並不一定,因為有時下班回家已經很累了,真的很不想動,
所以我都是邊看電視邊騎,抱持著有動總比沒動好的心態在騎.
至於飲食方面,我的飲食方式改變很大,當然甜食,飲料,油炸等東西是完全戒掉,
不過最主要的改變是我將澱粉類的食物或食品盡可能地降低...
正確的說法應該是將精緻澱粉類的食物戒除...
白飯,麵條,麵包,包子,饅頭,吐司...幾乎都絕緣了...
我控制最嚴格時甚至到連吃水餃都會將餃子皮咬掉不要,只吃餃子餡.
不過不吃澱粉會造成營養不均衡,所以我的澱粉來源變成五穀雜糧麵包,玉米,地瓜等比較自然的食物.
另外,不要想靠節食減肥,那是不可能的事,人體會有自我保護機制,一旦三餐不正常,
身體會努力地將任何吃進身體的東西都轉換成脂肪囤積以備不時之需.
我的早餐很固定,"一碗公"生菜+兩片五穀雜糧麵包/全麥吐司+一杯低脂牛奶
生菜沙拉不加任何沙拉醬,剛開始真的覺得很難吃,會"沾"一點和風醬搭著吃,為什麼說"沾"呢?
因為醬汁是另外拿小碟子裝,生菜沾一點醬有味道就好,現在吃習慣後不沾醬也覺得生菜很甜很好吃.
中餐...上班族最方便的就是自助餐,我不會去買便當,因為菜色不能挑,會吃進過多的熱量.
一般我會選3~4樣青菜,偶爾會加個魚或加隻滷雞腿,不要白飯.中午吃太飽下午會想睡覺,所以我的午餐量不會太多...
另外很重要的一點就是改變飲食的順序...
先喝個兩碗湯,然後再吃菜,菜吃完再吃魚.如果挑的是滷雞腿,一定去皮,只吃肉.
晚餐老婆會煮所以回家吃,固定一定會先來一碗湯,然後是"一碗公"生菜(不加醬),
然後青菜吃到"半飽",再吃個魚或雞肉,特別注意,請吃到七分飽就好,不要吃到八分飽.
減肥時期晚餐請抱持著一個觀念-晚餐有吃就好,不是為了要吃飽.
而且還要考慮晚一點還要運動,吃太飽會完全不想動,或是運動的很痛苦.
下午有時會餓,我大多是喝杯牛奶或泡杯無糖的堅果飲止一下.
晚上運動過後我會抓一把無調味堅果吃或是吃根香蕉或半顆蘋果補充一下熱量.
有時真的按耐不住想吃甜食,那就0卡可樂半杯或是0卡果凍來個2~3粒(大潤發有賣).
周末會犒賞一下自己...一小片80%或85%黑巧克力...
我計算過我每天攝取的卡路里,大概在1500~1700卡左右,比正常人一天2200~2500卡少了700~1000卡.
可是我也沒餓肚子過,因為早餐和晚餐光是那"一碗公"生菜其實就已經快半飽了...
再次強調..."一碗公"生菜,比滿漢大餐泡麵碗還要再大一些的湯碗...
我原來有3高,血壓高,肝指數高,三酸甘油脂高,減重後目前幾乎都回到正常了
血壓150~160 -> 125~135
肝指數48 -> 41
三酸甘油脂191 -> 71
寫的落落長...給想減肥的人參考...
問君能有幾副肝，恰似一串鞭炮爆不完。
今日事今日畢，過了今日就不必。
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