ariesman7 wrote:
可否請教您這段時間大...(恕刪)
請教不敢當啦，這裡高手如雲，只是個人經驗分享。
體態這種東西，三分靠運動，七分靠飲食啊...(個人感想)
要是腹肌蓋了一層棉被，練到死都看不到線~XD
關於「減脂凸顯肌肉線條」，或許可以用「溪水」做比喻，
當溪水退去九成，或許會看到一些石頭浮出一丁點，
但當溪水流盡最後一成時，整顆石塊豁然浮現~~
所以，不要放棄最後的努力，這也是最困難的所在。
不過話說回來，體態只是外表，
真正的身體健康，可以參考「體適能」的判定定義：
肌力、柔軟度、身體組成、心肺功能，以及肌耐力，
除此之外，我自己還會加上其他諸如：運動表現能力、競技能力，以及臟器、內分泌，甚至包括視力等。每個人的需求不同囉！
減重這段期間，運動方面：
全身各部位都要做重訓，大概是以下
Day 1
胸部、肩部、肱三頭 (3組)
晨跑/心跳率75%-80%/30分鐘
啞鈴仰臥推舉 10-12
上斜啞鈴擴胸 10-12
對向滑輪機擴胸 12-15
啞鈴肩上推舉 10-12
啞鈴側舉 10-12
啞鈴正面上舉 12-15
仰臥三頭肌伸展 10-12
滑輪三頭肌下壓 10-12
機械側舉
大腿內收
Day 2
大腿、小腿、腹部、背 (3組)
晨跑/心跳率75%-80%/30分鐘
蹲舉 6-8
腿推舉 10-12
腿伸舉 12-15
直膝硬舉 10-12
坐姿小腿上提 15-20
下斜捲腹 至力竭
上斜逆勢捲腹 至力竭
羅馬椅 至力竭
Day 3
休息，看妹
晨跑/心跳率75%-80%/30分鐘
Day 4
胸部、肩部、肱三頭 (3組)
晨跑/心跳率75%-80%/30分鐘
啞鈴仰臥推舉 10-12
上斜啞鈴擴胸 10-12
對向滑輪機擴胸 12-15
啞鈴肩上推舉 10-12
啞鈴側舉 10-12
啞鈴正面上舉 12-15
仰臥三頭肌伸展 10-12
滑輪三頭肌下壓 10-12
機械側舉
大腿內收
Day 5
背部、斜方肌、肱二頭肌、前臂肌 (3組)
晨跑/心跳率75%-80%/30分鐘
寬握滑輪背部下拉 12-15
坐姿滑輪划船 12-15
槓鈴聳肩 5-10
依靠式啞鈴肱二頭肌彎舉 10-12
坐姿啞鈴肱二頭肌彎舉 10-12
啞鈴順捲 12-15
槓鈴逆捲 12-15
Day 6
大腿、小腿、腹部 (3組)
晨跑/心跳率75%-80%/30分鐘
啞鈴跨腿 10-12
腿伸舉 12-15
腿後彎舉 12-15
腿推舉機小腿上提 20-25
坐姿小腿上提 12-15
側腹仰臥起坐 至力竭
仰臥縮腹運動 至力竭
Day 7
休息 繼續看妹
晨跑/心跳率75%-80%/30分鐘
...
大概是這樣循環，
可以任意更換同部位肌肉的不同動作，這階段重訓的主要目的在於維持肌肉量。
也會穿插繩梯(敏捷度訓練)、TRX、飛輪、拳擊有氧...等。
減重，體力無法像增重時好，因此重訓以「較輕重量、較多次數」為優先，
動作一定要到位，寧可達不到次數，避免「作弊動作」，
另外，如果有自己有興趣的運動(EX 拳擊、腳踏車、爬山...)，也可以多多安排，不一定要待在健身房。
飲食方面，一整天的份量大概是正常時候的1-2餐，但分散在一整天吃：
燕麥片（+亞麻仁籽、黑芝麻粉、葵花子或無調味杏仁），無糖豆漿 or 零脂牛奶，
雞蛋2-4顆 (含蛋黃)，
水果兩份(通常是蘋果、香蕉、芭樂)
雞肉凱撒沙拉(不加醬)
嘴饞的話可以吃個 7-11御飯糰、烤魷魚 之類的東西。
因為多少會有點餓肚子，畢竟吃的比消耗的少，因此飲食儘量「吃在刀口上」，
吃精簡而營養均衡、高蛋白、高纖的食物。
●啤酒必備~(咦)
如果要增重，那又是另一回事了，
可以把40oz牛排也排進菜單.....
●建議用表格記錄自己每次的鍛鍊內容、次數、時間、距離等等，
並將體重、體脂、肌肉量、BMI...等數字做曲線圖。一週量一次。
除了鏡子之外，能夠確切知道身體的狀況，並視情況調整飲食與運動內容。
●《57健康同學會》是好節目~
●附打光沙龍照一張...傷害大家眼精請多包涵 >///<
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