tajong2222 wrote:
小弟身高 174左右...(恕刪)
.....這是炫耀文嗎??? XD
我也在努力，加油
tajong2222 wrote:
小弟身高 174左右...(恕刪)
其實不一定要去健身房 在家裡 每天花1小時運動就好(看體能 最好每天做 或者做N休1)
內容也不用太緊繃 重點在於 組與組之間不休息 做到汗流浹背 加上長時間 就能燃脂了
我個人目前的菜單是
伏地挺身+膝蓋碰手(註1) 30
側棒式(註2)30*2(左右)
棒式 3分鐘
仰臥起坐 30
以上是1組 共做3組 都不休息
加上早上 1天慢跑 1天引體向上
我從過完年(3/4)76.2KG 24.1% 到昨天量(6/25)70.4KG 17.6%
脂肪從18.3642 到12.3904 減了5.9738KG
效果普普 不算快
但至少花的時間不多 也不會很累
不用為了運動而犧牲太多生活品質
註1:
伏地挺身做1下 膝蓋碰手1次(對角)
註2:
GOOGLE「Side Plank Elbow Touch」
我體重65，身高171，體脂肪16%；一周只練三次，而且我更不固定外加沒辦法分拆練胸、背、腿。
在開始重訓前是體脂肪25%，體重70。
上班日其中一天：重訓一小時
pull up (選配) 8下 3組
ROW (坐姿) 150p 5組 12下(目前有砍掉重練回到120p去感受背部的出力)
Lat pull down 80p~110p(正三角)5組 12下
Rotation(轉腰 90p 5組 12下
雙手各持50p啞鈴 做左右高低提肩5組 30下
雙槓撐體無負重 15下 5組
蝴蝶機 150p 12下 5組(有時候倒三角減至130p)
Leg curls (選配) 90p 8~12下 5組
選配就是沒時間就放棄
上班日某天河濱自我訓練：
雙槓撐體 15下 5組
站立反式划船(需要單槓高在胸前處) 15下 5組
單槓總次數40下，每次次數看心情，偶而拉到50下
反式划船 15下 5組
周日重訓兩小時：
史密斯：(空槓15p；正三角往上加)
Bent over Row 50~60kg 10~12下 5組
Deadlift 60~67.5kg 10~12下 5組
Shoulder Press 50~55kg 10~12下 5組
雙槓撐體12~15下 4組
Dumbell chest press 50p單手 10~12下 5組
Dumbell fly 25p單手 12下 5組
Seated crunch 180p 12下 5組
Rotation(轉腰)5組 90p 12下
ROW (站姿)130p 5組 12下(目前有砍掉重練回到110p去感受背部的出力)
Pull down (機台不同) 130~150p(正三角)12下 5組
Leg curls (選配) 90p 8~12下 5組
Leg press (選配) 90p 8~12下 5組
飲食沒別的，除了重訓/運動當天一定多吃運動量+基代還有重訓後隔天會多補充蛋白質外(一周兩天肯德基)，其他休息日都吃到差不多基代而已。
假日通常會有一天30km以上的騎車，平時每天來回10Km單車通勤。
體脂肪超過20%要開始降到18%不難，之後就超難，12~13%基本上算是只能吃很固定的內容；成人維持15~16%就很棒了。
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。
人的身體是一個很奇妙的機制 它會去抗衡外力的改變 所以有經驗的人都知道會有撞牆期(怎麼減就是不下來) 同理怎麼吃都不會胖 這是為了保持生存的一個重要條件
當然它不可能永遠如此 外力的改變到某些時候也有極限 (邊際效應會遞減) 這時候是要換運動方式
版主的身材比例已經很不錯 但要追求低體脂肪 在低體重時會更困難(畢竟已無太多脂肪可燃燒)
消耗熱量是減重不二法門 但減重會減掉脂肪和肌肉 如何降低脂肪 個人經驗 有氧運動最有效
最簡單區分有氧運動的就是 當你停止時 身上仍有運動的"餘溫" 長跑後就是最好的例子 它會持續的消耗燃燒熱量 且此時燒的全是脂肪
版主的重量訓練可以稍減 多補充蛋白質食物
最後提供一個秘密 就是要有足夠的睡眠 睡不夠 減重效果會降低
這是真的 有效的有氧運動後 睡覺時還在幫忙減重
相關參考： http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=268&t=3420316&p=1#44510199
天理昭彰、報應不爽、諸惡莫做、眾善奉行、定慧等持、行善布施、災劫消弭、逢凶化吉，阿彌陀佛！
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