fredchild3 wrote:
請問妳多高阿.......(恕刪)
喔喔!!我身高163 bmi值算標準
體脂肪目前算小超標
samnnn wrote:
減肥前體重約57，體...(恕刪)
提供我之前減重的概念給你參考~
1.先瞭解自已身體的基礎代謝率/日
2.控制每日攝取的熱量
3.利用運動消耗熱量
每減重1kg約需消耗7000卡的熱量，假設你的基礎代謝率是2000卡/日，每日飲食攝取1800卡，運動消耗300卡，即每日可減少500卡的熱量攝取，約14天可減少1kg，每月約2kg。
飲食要避免高油、高糖、高鹽等食物，細嚼慢嚥，三餐正常不吃宵夜。
運動部分，建議有氧運動70%、肌力訓練30%；有氧運動建議以單車、飛輪、快走為主，心率需維持70~80%(220-年齡=最大心率100%)，大約在會喘又能說話的程度，持續15分鐘以上(最佳30分鐘)，每週至少3次；肌力訓練建議以核心肌運動為主，如棒式、側棒式，每次30秒，每日約做4~5組。
以上，祝你早日達成目標~
常常看到很多減肥的人吃不到1000卡，減肥減得相當痛苦，但體重不是瘦不下去，就是很快就復胖！原因就出在：如果你吃不到基礎代謝率，努力節食只會降低身體的機能。搞懂基礎代謝率以及每日所需攝取熱量的關係，搭配持續運動，即使每天吃很多也會瘦！
想減重必須... 總消耗熱量＞攝取熱量
總消耗熱量﹦基礎代謝60-70%+活動消耗的熱量15-30%+食物熱效應10%
人體的基礎代謝，也就是我們所說的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR)，約佔了人體總熱量消耗的60-70%。基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫...所需的熱量。
簡單地說，如果你的基礎代謝率是1200卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，一天也會消耗掉1200卡。身體的活動，約佔總熱量消耗的15-30%。日常生活中身體從事活動或運動時所消耗的能量。每日活動量越頻繁的人，消耗的熱量就消耗的越多。食物的熱效應，約佔10%。是進食後，用於消化、吸收食物所消耗的能量。熱效應會依食物種類和基礎代謝有所差異。
上面3項加起來是你的總消耗熱量值，如果你每天也攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不增加也不會減少。當然，若是想要減重，就要設法讓消耗熱量＞攝取熱量，最好方法就是：提高基礎代謝率、增加身體活動量。想瘦身，別學仙女吃得一樣少！得讓攝取熱量＞基礎代謝率！
成人身上多餘的體重主要是體內脂肪組織的重量增加，因此減重有一個重要的觀念，就是脂肪是日積月累慢慢形成的，減掉它們也要慢慢來。但很多人減肥卻希望能在短時間內瘦下來，就會採取極端少吃的方式，卻不知道人體長期處於低熱量供給的情況下，身體為了節省能量消耗來供給基本運作，就會導致降低基礎代謝率。由於基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此基礎代謝率低的人，體重增加的機會就比別人大。
尤其是你的基礎代謝率降到極低的時候，即使用再少的熱量進食，身體還是會努力挪出一些熱量來儲存以備不時之需，所以很多人在節食減肥一段時間後，因為身體所需的熱量越來越少，即使只吃一點點也會讓身體囤積熱量，體重也就更不容易下降，甚至連喝水都會胖。
若是這時候恢復正常飲食，體重更會大量回升，甚至比減肥前還胖！很多人一而再、再而三重複這種循環，形成溜溜球效應，到最後更是把自己的身體搞壞，怎麼樣都瘦不回正常體重！奉勸你，如果不想要落入一輩子無法享受美食，只能跟仙女吃得一樣少的窘境，最好還是別採取極低卡節食減肥！
基礎代謝率大解密
既然基礎代謝對於減肥是如此重要，我們究竟如何得知自己的基礎代謝率呢？
1.用公式計算
男＝66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)－(6.8×年齡)
女＝655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)－(4.7×年齡)
基礎代謝和性別、年齡、體重和身體組成及內分泌都有關，公式只是參考值喔。
2.用機器測量
目前市面上販售的體脂計，功能較齊全的也有包含基礎代謝率的測量，部份藥妝店、健身房也有提供測量服務。當然，若要求更準確的結果，必須至醫院的專門科別進行測量。
基礎代謝率的高低會隨著年齡的增長而逐漸下降，一般來說，18-25歲的成長發育期，身體需要大量的能量，所以基礎代謝迅速地升高，而且心臟、胃腸等內臟器官的活動也非常旺盛，能量消耗也就隨之增高。
過了25歲之後，基礎代謝也跟著降低。
尤其是過了40歲之後，基礎代謝降低的趨勢更是明顯。這是因為到了更年期時，雌激素減少，內臟脂肪就容易堆積。而且，因為成長激素的分泌減少，在肌肉生成上發生阻礙，所以加速了能量消耗量的降低和基礎代謝的減緩。
截至青春期為止，急速上升的基礎代謝，在18歲的高峰後慢慢下降。也就是說，18歲以後，隨著年齡增長，身體就容易發胖。
原文網址: 少吃多動，基礎代謝率速降，讓人瘦不了！ | Vita纖活誌 | 雜誌櫃 | NOWnews 今日新聞網 http://mag.nownews.com/article.php?mag=6-49-5741#ixzz3ASIFYKYw
想說塑膠~的整理跟自己的經驗非常接近
減重你的敵人是每日攝取的總熱量,一般人中文理解不好老是錯殺基礎代謝率.
很多人每日勞務不少又辛苦執行運動,得來頭昏眼花凸肚子,減重還打擺子一下一上.
最重要的心法是要花點時間看食物熱量,跟份量的關係.久了每日吃多少不用算就有底.
第二階段就是貼近每日的消耗,但不用擔心一兩日的略為多吃少吃,但是暴食跟停餐卻不受歡迎.
減重初期略有饑餓感是正常的,身體會跟你要以前超量供應份量,但是長期饑餓就不是好的減重策略,穩定的體重穩定的飲食管理就是回到原本該吃飯的時間就想吃飯如此單純.享受用餐享受各類食物還能穩住熱量管理才是王道.
身體肌肉的總量多當然是好事,但是只有大量有氧運動的我們沒有發達的肌肉卻有不同的策略,輪流活動身體不同的肌群,讓它們有操有休息,耐操有擋頭,結實也燒熱量.
所以 從欣賞各類體育活動 多接觸幾種體育活動 多跟朋友家人參與體育活動 賺了健康也美了身材.
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