圖二 是 一年前 隨便吃(但煎炸 含糖 垃圾食物 也是沒碰)
主要 是 慢跑 跟 去健身房沒有系統地做
圖三 是 最近的照片
有系統地重訓(強度 跟 密度) 游泳 跑步 單車 都加入課表
飲食還是那些原則 但幾乎吃水煮 碳水化合物 也都改吃低GI 比一年前吃的還要少
但反而 變更胖??
很多人說 我的身體偏黃
是不是也跟 我碳水吃太少有關聯?
燃脂的開端就是靠澱粉，
誰說澱粉不能吃的??
不管有沒有運動，
碳水化合物都會是熱量的最大來源，
你整天的熱量只要超過基礎代謝率+200就可以達到降體重的目的。
有氧運動之後就是要吃碳水化合物的食物，
最建議的食物有番薯還有香蕉，
配個低脂牛奶或是乳清都是不錯的代餐。
少量多餐，熱量控管，只要配合的好，一定可以瘦。
基本上，推握最好能推到自己的體重以上，5~6組，
每組都有8下以上，這樣比較有助減脂，
六下內(但沒人在推一下的，最少是三下力歇)，是增肌比較有效的做法。
如果一開始做不到自己的體重就慢慢練，練你能推的重量，
重訓原本就是慢慢堆疊上去累積出來的東西。
重訓之後跑步跑個20~40分鐘，看你當天狀態。
持之以恆下去就會有效。
如果你只想減重，除了重訓，有氧運動就多排一些。
我個子不高，體重原本64Kg，為了減肥，
有氧做的比重訓多，配合飲食~降到58Kg，
之後開始轉成重訓比較多，但在刻意控制整天熱量攝取下，
降至55Kg。
我現在為了把身體練壯，線條更明顯，又改變了一次飲食，
將吃的內容物增加較多的蛋白質以及碳水化合物，
體重從55 > 57~58Kg，
臥推也從40Kg > 65Kg (5組 - 每組10下)
上胸以及下胸就不提了。
仰體向上的後背也從 50Kg > 90~100Kg (兩邊加起來的重量)，一樣五組每組10下。
身形對照過去剛開始，已經變了許多，
最近會改變課表，先把長出來的肉的線條練出來，
之後再繼續增肌。
重訓不要急，肌肉長的比脂肪慢很多。
但相對減脂，只要方法對，絕對很快。
國語 wrote:
圖一 是 三年前 ...(恕刪)
你把你接下來一天都吃什麼都拍下來好了.
或者我可以介紹你直接照 subway 的菜單吃,
先從一天五個 6 吋的 subway 雞胸肉餐開始,
subway 餐的內容很簡單,
所以你買一條回來學會怎麼做,
自己都可以買材料回來做都不難,
這樣大概 2500 卡, 一天午餐,
當然照你的運動量,
你應該可以吃六個的,
不過你先吃五個好了.
國語 wrote:
謝謝 大家的建議 ...(恕刪)
真是奇怪... 樓主你的飲食控管以及訓練都比我還要好的多了, 我也有點納悶...
我這幾天有拍些照給您參考看看:
早餐: 紅綠豆薏仁湯+白木耳, 水果, 2顆茶葉蛋(沒拍進去)
中餐: 亂吃
晚餐: 糙米飯, 炒青菜, 蒸雞肉等等...這個是一次做很多餐的, 總分量就跟中餐差不多, 有時多一點點
水果也是, 帶到公司, 稍微有點餓了就吃.
運動方面的話, 大原則就是一天有氧一天重訓, 一周六天. 我的有氧是快走/跑步交替, 一次跑4-5 KM,沒在算心跳,反正就是不爆喘也不讓自己太輕鬆, 每次跑完都會滿身汗就對了(約35-40分鐘).
重訓我是下列簡單動作各三組(只用10KG的啞鈴2個): 深蹲20下; 伏地挺身20下; 仰臥起坐30下; 啞鈴臥推20下, 啞鈴彎舉(DUMBBELL CURL)12下, 肩舉(SHOULDER PRESS)12下, 約45分鐘完成, 跟你比起來差超遠...
我沒讀錯的話樓主你已經運動1年了吧? 我這樣子也是差不多一年, 而且我還常常喝啤酒
我體重一直在69-71KG左右, 體態有變化.
我在想你是不是因為有氧偏少所以肌肉都在脂肪下比較看不到? 可能你要有氧多一點, 強一點消除脂肪, 體態就會變好看很多了. 其他還是請前輩們分析一下了, 我是覺得沒道理這樣.
討論課表其實是很沒意義的事情...
訓練有沒有效果,最重要的就是看運動強度夠嗎?姿勢正確嗎?
但是運動強度是根本無法用文字敘述的東西,
所以不是有練就有效,更不可能看看影片學就能練的很好,
其實GI值的食物說穿了...只是燃燒的比較慢的能量,
還是得透過運動去消耗掉的,
就算是只吃低GI的食物,但是整體吃的熱量過高...
照樣會發胖,只是胖的比較慢而已
建議還是稍微細算一下整天吃的熱量平衡吧
每個月定時做一次inbody,看一下身體值數,
要是體脂肪沒降,那麼在飲食熱量再降低2.300卡,
沒經驗的人是很難知道自己每天該吃多少才能減脂,
當然如果運動量跟強度都很大的話,就不用這樣刻意去計算了.
另外吃不吃脂肪,會不會比較胖?
答案是要看整體攝取熱量上的平衡,如果你有辦法整天只吃1800卡的炸雞過生活...
基本上妳體重照樣會掉
只是飲食不均衡會影響身體健康而以另外就是脂肪攝取過少,身體會沒辦法製造足夠的睪酮素維持跟提升肌肉量,
這也是男人跟女人的差別...男生的睪酮素量比女生高上數10倍,
所以女人天生就是肌肉很難長,男生則是肌肉較發達
有足夠的睪酮素才能維持住肌肉,當然體脂肪也會比較低,看起來也會比較精瘦,
吃水煮的主要是避免攝取多餘的鹽份導致水腫跟避免攝取到不好的脂肪而以,
並非學人家健美選手天天餐餐吃水煮就能減脂...
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