mineq wrote:
這身材不需要喝什麼乳...(恕刪)
可以阿...花多久時間..要1-2年內圖片身才就需要!
☆小流星☆ wrote:
伏地挺身有20下手掌跟肩同寬,另外20下超過肩膀寬...(恕刪)
伏地挺身20下與肩同寬跟20下超過一個手掌寬度
就我的認知是兩個項目,因為用到的肌群不大一樣
寬伏地挺身還會用到闊背肌,而且兩個伏地挺身都是用到前三角肌跟三頭肌
這樣還不如正常伏地挺身練胸,單槓練背比較簡單
所用到的三角肌也不一樣,才不會大肌群還沒刺激到小肌群就先掛
如果真的要用伏地挺身練
建議是正常伏地挺身20(下)*3(組),組間休息一分鐘
結束後才換寬手伏地挺身20(下)*3(組)
如果太輕鬆就要把腳放在高處或是用伏地挺身器
讓下壓時身體低於手掌,這樣難度比正常的高
至於一組幾下的問題
小弟從站上蒐集了很多前輩的連結
用來增加知識與自我訓練用
共同的一點就是
"如果你要增加肌肉體積,一組不要超過12下是最有效率的訓練方式"
(PS:這12下指的是12下就沒力,而不是做完12下還有力量卻停止)
當然其他的次數也可以增加肌肉體積
但是效率是比較低的
供板大參考
有錯請前輩們指正
謝謝
http://www.ptt.cc/bbs/FinSoccer/M.1261761806.A.E6F.html
http://www.bodymajor.com/t405-topic
http://mypaper.pchome.com.tw/roc_168/post/1325446093
http://www.gerrygym.com/train.html
先說一下,我並沒有非常嚴格的控制自己的飲食/飲酒的習慣.我給自己的期許是循序漸進並希望能夠永遠堅持下去不放棄的心態,所以我以最適合自己的方式慢慢改變,希望最終可以戒酒(或者是控制飲酒量)並維持好的體態/健康.
我31歲, 176CM 70KG, 1年前也是同樣數值. 這一年來我的飲食大原則就是:
1. 儘量低GI的澱粉,低脂高蛋白的肉類,多量蔬菜,適量水果
2. 要吃到(包括生活作息/運動)基代的熱量,儘量不挨餓,但也不會多吃;幾乎不碰消夜
因為運動方面我也不是很到位所以我也沒有常喝乳清(因為我是運動完立刻吃晚餐,低脂肉類會故意吃多一點), 不過有時候訓練完後特別累的話偶爾還是會喝. 不然就喝點無糖豆漿或吃根香蕉之類的.
飲料的話我一直以來都喝無糖黑咖啡以及水. 可樂飲料,泡沫紅茶等等任何帶糖的我完全不喝.
我本身一大問題是到現在還是每個禮拜晚上喝個2-3次,沒節制時4-6次. 每次的量大概大支的啤酒3瓶,外加WHISKEY 4-6杯左右(大概750ML的1/3~半瓶). 不配下酒菜 -- 這個問題我到現在還是沒辦法克服.基本上現在我一天不喝就會有戒斷現象,晚上很興奮/焦躁睡不著,我不想吃鎮靜劑,所以常常到最後又回去喝了.
運動方面的話, 大原則就是一天有氧一天重訓, 一周六天. 我的有氧是快走/跑步交替, 一次跑4-5 KM,沒在算心跳,反正就是不爆喘也不讓自己太輕鬆, 每次跑完都會滿身汗就對了(約35分鐘).
重訓我是下列簡單動作各三組: 深蹲20下; 伏地挺身20下; 仰臥起坐30下; 啞鈴臥推20下, 啞鈴彎舉(DUMBBELL CURL)12下, 肩舉(SHOULDER PRESS)12下.
下面是約一年的成果:
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我看了下樓主的照片, 感覺上不像是樓上講的體脂20~25%,我覺得應該是16-17%吧? 只是您的肌肉量似乎還不夠多,所以即使脂肪沒有很高還是"撐不起來" -- 當然我是純自己猜測並無惡意! 我覺得我的跟樓主差不多; 自己是用自己買的OMRON測的,平均值目前是16-17%左右,應該與樓主接近,不過當然我自己是參考一下而已啦. 反正腹肌還是看不太到,肚子旁還是有一圈,坐下來還是會突出來.我還是看自己的體態比較多.
要練到樓主PO的那張MODEL照, 最好要有心理準備. 我推測假如我菸酒完全戒掉, 飲食更加嚴格控制, 訓練更完整(重訓品質大幅提升,有氧調整), 睡眠品質提升的情況下, 至少也要2年的時間以上.要維持更難.我目前還是按照自己的步調走,希望哪一天可以做到.
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