BryanBobHsieh wrote:
呵呵HICT 就是H...(恕刪)
你說的沒錯
跳繩約10分鐘後就覺得蠻無聊的
不過也感謝
這些設計有趣又有效動作的專家們
1. 成果
花了48天完成5週的Alpha phase體重減0.7kg、體脂降1.2%、脂肪淨重換算降0.8kg，看起來數字不大，但因為我的體脂率已經是16%了，所以覺得再大幅下探應該會比較困難，再來是飲食的部分也沒有改變（沿用過去的減『重』飲食，待後面補充）也希望前輩們能指點可以再進步的地方
2. 課程達成標準與實際操練內容
自己設定的：每天的單堂課程必須跟上完整版至少80%才算成功，遇到double day的週五，若沒力跟完兩節，則第二節延後至週日伸展操一起實施；第3週以後已經有餘力跟上80%的單一課程後，在輕鬆試做修正版的Beta phase課程半節或一節。另週六休息日時會安排外出騎單車
3. 飲食
大致上維持先前減重的策略～
早餐：饅頭、包子或麵包等澱粉類主食
午餐：吃公司自助餐但不吃飯或麵
白天點心：上班期間肚子會餓時，吃堅果或泡三合一麥片
晚餐：燙或炒青菜
晚間點心：運動後喝低糖或無糖豆漿
週末：豪華的Brunch、晚餐不吃澱粉（但有兩、三週破戒導致第二天的測量數字大幅回升...）
4. 狀況
因為T25是高心跳的激烈運動，初期實施會導致晚上比較不容易入睡（但睡著後睡眠品質超好）而整體睡眠時間又要比實施前多1小時以上，以補足體能，第3週時就因運動過於激烈、睡眠不足、天氣轉涼，導致感冒，雖因此讓體重、體脂掉的更快，但卻不健康。另外Alpha phase初期比較偏向有氧，但第4週以後『Total Body Circuit』課程的量開始增加，就會操到肌肉了，但整體而言還是覺得如果在飲食方面若沒有下功夫注意，仍會因為比較偏向有氧，容易餓肚子，造成瘦脂肪也減到肌肉
5. 下一階段
也因為目前比較偏向以增加肌肉來達成降體脂的目的，而且也認同5週內，體能上也確實可以跟上Alpha phase，因此會照課程的安排朝Beta phase前進
6. 身體自我評量
扣除體脂計的數字外，身型上感覺沒差異，但腹部已經從平常摸到的鬆軟變化成堅硬的感覺了（當然線條要出來還早呢）、5週內操練上當然明顯感覺體能有持續進步、課程內容其實很著重核心肌群，衍生的效果就是假日騎車時（公路車）有明顯助益
這是目前我遇到最有效（效率與效益）的運動了
7. 各單項課程的個人心得
Speed 1.0：強度最輕、最適合試跳或初入門的課程
Total body circuit：體力、肌力、技術等綜合各項最難的（但後期也排得最多）
Cardio：單純操體能（跑跳）的課程，也是驗證體能有無進步的指標
AB intervals：有很多地板動作，初期要先專心看一段影片，暫停後再實際操作，部分動作沒辦法邊看邊操作（要不就是訓練英聽了）
Lower body focus：Cardio與TBC會讓人有參加校隊練球或是當兵操體能的感覺，那LBF就會有去武當山蹲馬步練基本功的FU了
8. 意外的腹肌訓練
在操作這個運動之前，為了鍛鍊腹肌，嘗試了很多運動項目與器材：如滾輪、仰臥起坐或6分鐘、8分鐘系列的...不過都有一個很大的問題，當腹肌的力量不足，或與脖子的肌耐力不對稱時，常常會傷到脖子，也一直很苦惱，甚至常受傷到產生恐懼感
但有了這套後，除了AB intervals的動作免不了有用到脖子的運動外，其他借用了很多跑跳或波比，去鍛鍊核心肌群因此練到了腹肌，這是讓我相當意外的收穫，不用再傷脖子也可以練到腹肌了
這是目前我遇到最有效（效率與效益）的運動了
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