威爺1984 wrote:
各位健身的前輩們.小...(恕刪)
你的飲食有問題,
當初偶從 79 減到 66 只花了三個月,
只有在作有氧,
還有偶現在幾乎都在做重訓, 有氧都順便練完跑一下,
或者休息日沒打籃球就去晃晃,
這樣還要猛吃.. (當然還是有挑吃什麼)
才不會都練不壯,
所以你不用望想練壯,
短時間你頂多沒管好飲食吃肥而以.
所以你最好自己多花點時間去研究該怎麼吃,
還有重訓很有效果的,
尤其是你想要線條的話.
雖然這裡的大大都說教練是對的
但你要先有心理準備
1. 這三個月是幫你糾正動作,加上培養基礎能力
所以肌肉不見得會大多少,頂多肌肉比例增加1%就算不錯了
你過去很努力練但沒啥效果,很多是姿勢錯誤造成的
正確的姿勢要3個月以上才會掌握到重點,才會變成習慣
2. 教練要注意,不要找那種只會要你加重量用力推的那種
要讓你在過程中有"興趣"與成就感的,才是好教練
我遇過很多大塊頭的教練,只能說頭腦簡單四肢發達
當老師最基本的是要"讓學生有興趣",學生學習意願就高
這些大塊頭增加的重量讓我吃不了,產生過度的疲勞感與自卑感
連去健身房都不想去了
3. 所以這3個月是用少重量但組數與次數多,糾正你的動作為重點
等你動作都會抓到點了,每次都用正確的肌肉,不會用其他肌肉去補位,就可以加重量
同時這樣的練法可以讓其他小肌肉一同增加
不信你試試看很多人練二頭肌用長槓可以舉很重
但同樣舉法用啞鈴的重量就沒法到長槓的一半
為什麼? 因為用啞鈴要更多的周邊肌肉補位,而長槓用二頭比較多
4. 增加重量的重點: 每1-2個循環增加5%重量 ==>刺激肌肉
肌肉要變大最後還是要用大重量
有教練幫你補位,可以在組間用大重量刺激一下
沒有教練或朋友的話,就自己增加重量
一周三次為一循環,這三次包含胸+背+腿各一次為一循環
例如這一循環是胸推6組x10下x30公斤=1800公斤
這樣的循環連個1-2次後要增加5% = 1800 x 5% = 90公斤
你可以其中4組用32.5公斤, 所以多了2.5公斤x10下x4組 = 100公斤 > 90公斤
平常在舉30公斤了,增加到32.5也不會有太大問題
重點: 是比上次更重來刺激
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