威爾史密斯是怎麼練的?? (第3頁)

BamBamBam
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21樓

2010-12-08 1:17

chiz2 wrote:
一組八下的話是說第八...(恕刪)

ROM = Range of Motion
前面那位大大推薦的那兩台機器, 滑輪背部下拉機算是做得不錯的機器.
練胸的那台說真的Bench 那麼簡單, 可以做直接練bench press.
不過我是不推薦用機器, 況且機器練只做兩台的話很多肌肉沒練到. 成長得不平均.
就算練全身真的在做free weight 肯定晃來晃去的, 因為機器是幫你固定好的.
你的其他"小輔助肌肉不用幫你支撐. 如果真的要用機器選Hammer Machine 這牌子做的比較好.
然後儘量做到全身吧....

Freeweight 也沒辦法說做個兩種就全練到. 至少要這五種
1. Military Press - 肩 (姿勢對的話, 3塊肩膀都練到)
2. Bench Press - 胸/三頭
3. Pendley Row - 上背
4. Deadlift - 下背 (基本上是全身)
5. Squat - 腳 (基本上是全身)

anneybaba

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22樓

2010-12-08 9:02

我光看完文章的耐心都沒有...

還練勒.......

哀....

chiz2

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樓主

2010-12-08 10:06

FayeLin wrote:
有專業的來了...讓...(恕刪)

兩位都很專業啊
我現在的模式大概是暖身20分鐘,騎腳踏車30分鐘(讓心跳至少拉到140以上)
然後用器材約一個小時,順序大概是訓練:(free weight還不太敢用, 一個人去沒人扶槓怕受傷)
胸大肌,三角肌,胸部內側,腹直肌,背部下方(腰後面這塊不知道叫什麼肌XD),腹斜肌
中間穿插三角肌或是腹直肌多做一些
昨天是試著把重量加到做12下力竭的狀態
然後上述順序做三組
做完就大概一個小時
之後再去舉啞鈴20,25磅的數組就結束
因為個人體重已經不輕(18x公分,9x公斤)
所以不會採取再增重的模式去做就是了
不知道這樣的模式哪裡需要改進的??

FayeLin

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24樓

2010-12-08 15:32

今天中午玩間歇訓練(聽主任好像是這樣說...)

無氧跟有氧一起來...小弟喘不過氣...小吐了一點早餐...

內容如下...

第一關：史密斯一邊25KG共80KG，八下...

第二關：EZ bar一邊20KG共50KG左右...八下...

第三關：飛鳥~按我看圖解啞鈴兩片~八下...

第四關：練廓背~啞鈴兩片半~單邊四足跪姿利用STEP~一邊八下...

第五關：整腸~啞鈴一片~動作是雙腳約與肩同寬...雙手將啞鈴平舉撐在那裡...八個呼吸...

第六關：跑步機...速度12... 3分鐘就好...

第七關：Push UP~ 15下...慢的...

第八關：仰臥起坐20下...慢的...

以上八關為一組...中間不間斷...做到主任說停為止...

小弟做了三組之後...喘不過氣...

後面跑去廁所小吐一下...

安排的關卡...

可以看到有史密斯、EZ Bar、飛鳥用的啞鈴跟STEP、廓背、整腸用的啞鈴...

(跑步機、Push up在另一邊沒拍到)

資訊到彩妝的叛逃...

FayeLin

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25樓

2010-12-08 15:37

chiz2 wrote:
兩位都很專業啊我現在...(恕刪)

體重應該可以再輕一點...

跑步機多跑或是交叉機...

一起練的一個也是很高...差不多180...

只有78KG...

但是看起來不瘦...

也是壯...

話說他今天作了四組...

囂張...

資訊到彩妝的叛逃...

nowords

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26樓

2010-12-08 15:55

常常跟外星人搏鬥，比速度，比體能，比力量
所以造就他這樣的身材

我們一般人是無法跟他比擬的，這叫做天分

You'll laugh, You'll cry, You'll love somebody

anomaly

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27樓

2010-12-08 16:39

chiz2 wrote:
我現在的模式大概是暖身20分鐘,騎腳踏車30分鐘(讓心跳至少拉到140以上)

小弟個人比較喜歡將體力用在健身, 沒有正式暖身的時間. 我是在每個身體部位正式舉重前用1RM的50%做4-6下, 然後再 1RM 70%做4-5下當作暖身. 做完以後, 該熱的肌肉都熱了

全部健身結束以後如果沒有很軟腳才去做慢速有氧

供參考

chiz2

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樓主

2010-12-08 16:48

anomaly wrote:
小弟個人比較喜歡將體力用在健身, 沒有正式暖身的時間. 我是在每個身體部位正式舉重前用1RM的50%做4-6下, 然後再 1RM 70%做4-5下當作暖身. 做完以後, 該熱的肌肉都熱了

全部健身結束以後如果沒有很軟腳才去做慢速有氧

請教一下
關於1RM的計算
是不是以在正式開始舉重時
自己能舉的最大重量來算是1RM?
我可以說那個最大重量1RM
是重到自己不會舉不起來然後被壓死的臨界重量嘛??XD
(譬如說自己bench press只能舉80公斤一下,
如果推上去不把槓鈴掛上架子, 自己就推不上第二下, 就會被壓死了XD
那80公斤算是我的1RM??
對不起,這個比喻很呆)
不知道該怎麼正確的量出自己的1RM說...
請賜教
謝謝~

anomaly

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29樓

2010-12-08 20:03

chiz2 wrote:
請教一下
關於1RM的計算
是不是以在正式開始舉重時
自己能舉的最大重量來算是1RM?
我可以說那個最大重量1RM
是重到自己不會舉不起來然後被壓死的臨界重量嘛??XD
(譬如說自己bench press只能舉80公斤一下,
如果推上去不把槓鈴掛上架子, 自己就推不上第二下, 就會被壓死了XD
那80公斤算是我的1RM??

你對1RM的認知是對的

比較簡單是用1RM vs 次數對照表, 可以用對照表當一個參考, 次數是做到精疲力竭然後換算1RM
不管1RM最後算出來為何, 大概都可以在2-3次上健身房之後把感覺抓出來.

1次 = 100%
2次 = 95%
4次 = 90%
6次 = 85%
8次 = 80%
10次 = 75%
12次 = 70%
14次 = 65%
15次 = 60%
17次 = 55%
20次 = 50%