2 你踩腳踏車心跳要保持 120 以上 如果沒有強度不夠
3 如果你膝蓋不錯 你可以開始練超慢跑 每次能稱1小時以上 不要管速度或距離 多慢都沒關係 跑前1小時吃個香蕉 跑後喝杯無糖豆漿 一個禮拜最少4次
自己體重90-》 72kilo
自己現在運動量 慢跑每次可以 2.5-3小時
1個禮拜維持2-3次
有氧瘦很快 如果你體重有降到7 x 要趁體只低多重訓練肌肉 不然復胖很快
roger6895 wrote:
本人今年五月初時因...(恕刪)
我反而三餐正常吃...減的速度還比較快耶
曾經試過早午餐正常吃...飲料也照喝...
晚餐吃雞胸肉跟水果...絕不吃麵包米飯...且份量少少
每晚快走一小時
最後20分鐘的時間逼自己催到快走的極速
讓心跳超快汗流不停
一個月頂多少2kg說 (原本是羞愧的125kg)
而且晚餐一少吃就會有飢餓感很難入睡
整個人就不舒服...(從頭到腳感到不對勁)
後來受不了放棄晚餐飲食控制...也不特別減少喝飲料
而且我從小就習慣比較不在乎早午餐吃的菜色跟分量
但晚餐一定要吃很好很飽才行
但每晚還是快走一小時沒有改變
(我都10-11去附近學校走...走完回家洗澡睡覺剛好)
反而一個月可以減 4-6kg
而且晚餐一恢復正常覺得比較好睡
運動起來的精神好像也比較好
我反而晚餐吃多吃飽比較能瘦
現在已經102了
快要丟掉半包水泥了說
我是過來人 整整減了25KG差不多是花4個月
一開始是飲食控制+每天心跳170以上的飛輪30分鐘
這樣減了10KG之後遇到第一次的撞牆期
然後轉成160以上的心跳持續40~60分鐘 然後維持8小時以上的睡眠
在減了8KG遇到第二次撞牆期
我想你現在應該是遇到第三期了
因為有氧跟飲食控制會同時消耗肌肉跟脂肪
所以基代會降低 同時你的身體也開始習慣了你所謂的熱量赤字
而開始偷懶降低你的基礎代謝 人會變得沒精神
這時候我建議你要加上重量訓練來提升肌肉來幫你消耗熱量
這時候你反而能稍微多吃點東西尤其是蛋白質來幫你合成肌肉
而在每次重訓最好能做心跳160以上的有氧至少30分鐘
而重量訓練不是隨便舉舉啞鈴練個二頭彎舉就算了
個人覺得最有效是
負重深蹲
硬舉
握推
這健力三項的多關節重量訓練對整體的肌肉發展最有幫助
當這三項都能做到跟體重相當的時候 那又是另一個世界了
目前小弟硬舉110
握推80
深蹲90
身高165體重74骨骼肌38KG基礎代謝好像是17XX
其實當你瘦的同時基礎代謝應該同時也下降了不在是18XX
以上是個人經驗希望對您有幫助
當是這當中我有認識另一條路線的人 就如同船運海運一搬
他不跑步做有氧的他就是每天蹲+飲食控制+睡眠充足
他減的速度跟我一樣快
pariah.T wrote:
這很正常啊 很多人...(恕刪)
易胖的人就是吸收力好
這不見得是悲劇 反倒是增肌的利器
肌肉量多了偶爾來的大餐根本不怕
而且胖子減下來後腿一個比一個漂亮
因為胖的時候都是在為腿部做重訓了
比起瘦的人還要練腿來的輕鬆
有人說 你周遭的胖子都是淺力股
燃燒脂肪後而激發出來的鬥志是很旺盛的!!
tequila01 wrote:
其實你瘦了18KG也...(恕刪)
真的要增肌的話不能只做腹肌下被的結抗肌群也要顧
不能有所偏廢而造成日後駝背
漂亮的腹肌 也要有厚實的胸肌來搭配
而練了胸肌又沒練背會有圓肩那又不好看了
這樣說來上半身都有肌肉了那腿勒???
上半身強壯腿像兩隻竹籤能看嗎 ???
所以練肌肉是很好玩的事情!!!!
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