向大家發問個問題!! (第2頁)

克羅旺來
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11樓

2014-09-22 20:24

sun2617 wrote:
請問大大有飲食方面的...(恕刪)

"飲食的話我沒什麼特別注意就是少吃油炸而已"

個人建議你把你吃的東西先大約PO一下,基代有吃夠,但是不是重甜重塩又不同了.或是常吃宵夜,或是睡眠不足;

至於建身菜單,我相信你有在爬文的話都會大約知道基本的菜單跟組數大約是如何;

你說平日在家裡舉舉啞鈴,是練肩? 二頭? 三頭??然後加上伏地挺身;

假日去健身房做二小時,又是練什麼肌群,組數次數大約多少.

真的有在爬文的話,應該這些東西都會滿清楚的,五星文我發現很多人完全沒看就發問了.

有氧可以做,幫助線條的優化,你可以一個星期做三次,或是做徒手的高強度間歇有氧.

時間不夠,高強度算是不錯選擇;

重訓時間真的不夠用,就大肌群去訓練,(胸;三角);腿;背.核心

吃跟練都很重要;

然後邊練邊學,有去健身房了,那裡面一定有你覺得不錯的前輩在練,有禮貌的請教,也不失為一種吸收知識的方法.

mobile3803

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12樓

2014-09-22 22:26

年輕的優點就是~~事半功倍

趁年輕好好練吧~~晚上好好休息,不要跑夜店

sun2617

sun2617
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樓主

2014-09-23 0:12

·嗯

sun2617

sun2617
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樓主

2014-09-23 0:19

⋯

飄草子

飄草子
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15樓

2014-09-23 0:57

我記得自己在讀大學之前，在家鄉是168/60，那時候想健身，買一體成形的16磅啞鈴2支，結果在資訊不足、飲食不懂就變成168/65，腹部肉變多。
之後到外地進行各半小時、各200下的仰臥起坐與伏地挺身，外加一週數次的4公里跑步，肚子才縮回去。

多年之後的現在我自己做很多種運動，給你一些建議：
運動時適當喝水可以幫助燃燒脂肪；
因為我運動種類多，做LSD的自行車、長跑、鐵人，運動時間都要3小時以上，運動前後體重就會差2公斤，而長泳至少也有差1公斤，所以身體結實、看起來瘦瘦的，身高170/體重65～68；
如果練阻力訓練，先練胸部、後練腹部，中間只喝水不吃食物，正常情況下做完運動立即補充蛋白質，率先補到的是腹部；
運動完的飲食，如果要減重、燃燒脂肪，就先多喝水緩解肌肉的疲累與降體溫，半小時後先吃蔬果(當令、纖維素、維生素B群高的，ex-茄子、番薯葉、芽菜、蘋果、芭樂、香蕉)、再吃蛋白質(蛋多，紅肉不吃)、碳水化合物(=醣類)。

你有半工半讀，上健身房要花錢，如果有教練那就看教練怎麼教；
我是沒有上健身房的，但是我有仔細研究過阻力訓練、核心運動各種動作，再花3000多元把簡單器材買足(啞鈴是最大的，花2000多)，一天練一個部位30～120分鐘，兩週才做完全部。

總之，自己要多學習、研究整合別人的訓練菜單，自己在可以的部分做做看；要注意！現在有很多文章都只寫一小部分(好像都把功夫藏很多一樣)，所以會浪費很多時間，效果難說。

zerokiller

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16樓

2014-09-23 0:59

去練俄式單槓跟俄式伏地挺身好了
好處是一隻單槓就好，免費的運動
只要能做到那些進階的動作
你的肌肉大概就可以打趴99%的人了

飄草子

飄草子
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17樓

2014-09-23 1:25

鳳梨太甜、荷包蛋是吃蛋最不好的料理方式(油炸會破壞很多氨基酸，水煮蛋最好)，澱粉類我都吃糙米飯（養分最多、對腸胃消化好、排便順暢），台灣的麵粉很多都是加了食品添加物對人體不好。
正確的煮蛋法：雞蛋于冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後微火煮2分鐘。停火後再浸泡5分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老。

伏地挺身以下１０種姿勢試試看看，後三種比較輕鬆
俯臥撐(伏地挺身)又稱上推,體育學稱為「俯臥撐伏臥腕(臂)屈伸」－俯臥撐(伏地挺身)、推高負荷(腳高)俯臥撐、單手推升俯臥撐【左右】、寬握(寬距)俯臥撐、窄握(窄距.夾肘)俯臥撐、騰空俯臥撐(手腳四點離地)、鱷魚式俯臥撐、跪膝式俯臥撐、凳上跪膝式俯臥撐

每種依照以下的方式試試看看
訓練目的　　　重複次數　組數　每次動作速度
增加肌肉體積　10RM　　　3　　慢速5秒
增強肌肉力量　12RM　　　2　　中速3秒
提高迅發力　　8RM 　　　5　　快速2秒
提升耐力　　　15RM　　　3　　快速2秒

兩三週後應該會不一樣了...

克羅旺來

克羅旺來
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18樓

2014-09-23 1:27

sun2617 wrote:
謝謝大大指教我在家的...(恕刪)

如果你平日是做一休一來講,挑三天好了,一天胸跟三頭,一天腿,一天背跟二頭,有多一天的空再加肩跟腹,然後你打的次數是每組的次數嗎??

如果是,那除了伏地挺身之外,你二頭一組可以做到二十五下代表重量太輕,組數也太少.

真的有爬文嗎???? 意思是,假如我今天練腿,我是練到腿完全沒法再出力做重量,大約是那種強度,自己慢慢捉,如果雜雜的混在一起練,然後做完只是累,沒到力竭,那效果不大.

健身房你如果是六日都有去的話,那大方向跟我上面講的差不多,不要混雜著做,做不到底也練不到什麼,只是在操你的體力而已.而且看你都是做胸的訓練,但重量跟組數也是一樣,重量太輕,組數也少.

外食吃的東西我也還在捉,但最好的方式一定只有自己料理.

且置頂文都有提到很多吃的重點.然後你喝什麼? 水一定要喝夠,有糖的就別碰了.

我能給你的建議大約就這樣.不一定完全正確或適合,反正有心要練,就要邊練邊學.

edwin523

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19樓

2014-09-23 9:45

sun2617 wrote:
健身房菜單

肩胸推舉機 20下 3組
胸部推舉機 25下 3組
高位拉力訓練機 15下3組
平臥推舉啞鈴 25磅 25下 4組~5組
跑步機20分鐘
仰臥起坐30下4組

你的組數太少次數太多
這樣練起來是沒什麼效果的

sun2617

sun2617
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樓主

2014-09-23 10:18

請問一下組數跟次數要怎麼分配比較好呢?