showroegg wrote:
這麼精準的算每餐熱量，看起來就覺得很痛苦...(恕刪)
營養師都在節目中坦承她們也沒辦法完全遵照經她們自己精算過後的菜單飲食...
自助餐是你的好夥伴
體脂肪至少看一個禮拜的漲幅就好
機器也是有誤差的阿XD
總之注意不要吃太油（EX炸物，某些自助餐也都很油）太鹹（EX滷味）太甜（EX蛋糕飲料）就好
偶爾可以，但不要太放縱XD
運動看你可不可以慢跑、游泳，注意強度，強度太低效果也會大打折扣
強度一般都是參照自己的心跳數是否有到有氧區間
然後持續時間拉到30分鐘～60分鐘就OK
TABATA要做可以，可是注意不要受傷，姿勢要對
還有強度要夠，一開始可以用4組當作目標（慢慢來，做不到也不要勉強）
效果會比較好
另外基代的意思是最基本的熱量需求
一般建議吃基代+200～+400都沒問題
基本上要瘦得健康又不會復胖
就是消耗的熱量＞總熱量攝取＞基礎代謝
低於基代會瘦得比較快，但日後健康的問題跟復胖的機率也比較大
對體脂肪的下降也比較沒幫助，甚至成為泡芙人
慢慢來，比較快。加油囉
123and789 wrote:
每天飲食控制在自己基礎代謝內
這什麼怪招?
123and789 wrote:
三餐正常吃
體脂肪每天都有下降一點點 (0.1) (0.2)這樣子 每天固定快走40分鐘
但是昨天不知道吃了什麼東西 今天體脂肪突然飆高(0.4) 有點打擊到我
昨天的飲食紀錄是:
早餐:蜜汁烤雞腿堡:366卡 豆漿:180卡
午餐:虱目魚海鮮粥:250卡 薏仁豆花:250卡 牛奶:105卡
晚餐:意麵有加滷汁:279卡 海帶:6卡 嘴邊肉:140卡 空心菜:89卡 油豆腐:122卡
昨天晚餐在小吃攤吃 所以挑了一些盡量可以吃的 我也保持著每餐有些澱粉類
昨天這樣 大概吃了1837卡 我每天約可以吃1910卡左右
好一個減肌增油的方式阿!
ai121754868 wrote:
大大你從
59 > 56.5 ，體脂 18.X > 14.X
23天搞定
可以請問你大概怎麼處理有氧跟重訓的部分嗎？
大概幾天有氧一次多久
幾天重訓 謝謝(恕刪)
先說，我的方法有點辛苦，
而且我是因為特殊需求才這麼做，平常吃也沒在管~一個星期一樣會吃炸雞那些，只是不多!
還有...我的方法如果用在之前沒有重訓的人身上，可能無效~
(不是真的無效，只是比較慢，不過每個人的體質不同)
因為肌肉量的多寡也會影響速度，肌肉量越多減脂越快，我這次就比去年還快~
1. 餐餐水煮 - 全部水煮，完完全全水煮餐 - 這點很感謝我老媽的幫忙!!
脂肪來原 - 蛋黃 / 堅果 / 魚肉 / 無形中不知道哪裡吃進去的脂肪~
全天控制在30g 以下，脂肪還是要吃。
2. 嚴格熱量控制 - 基礎代謝+300~ 400 大卡 絕不碰到五百...(一定要吃到)
3. 水攝取足夠，不過多，不過少 - 體重 * 3~4 之間
4. 飲食均衡 - 肉類，堅果(注意烘培方式)，碳水化合物，水果 都要有足夠的量 - 盡量挑低GI
5. 運動方式改變
1 - 6 都運動 日 - 休息(但我有時會跟朋友打壘球)
1-6 全部都跑步
其中 1 - 5 ，只有一次，重訓練腿那天跑40分鐘，或者你覺得雙腿真的需要休息的狀況，
不跑也沒關係，但我頂多一天沒跑，剩下全部跑50分鐘~1hr，大多都是一小時。
跑步機上 9 公里的速度起跳，一路增加(看你體能狀況)，狀況好就10起跳...
如果在外面跑，全程10.5以上，如果只跑1hr ~ 我會盡量11 均速..
星期六 跟朋友約好外面路跑 ~ 15公里起跳(這個慢慢增加)，
沒練足夠的人不要跑15公里，均速 10.33~10.50 之間!!
跑完還有餘力才會去健身房，否則就是休息了...
6. 重訓 1-5 每次 1 hr
背，腿，胸，專攻核心 + 手，肩
核心部分 一個星期最少練四天(包含專攻核心那天)
PS: 重訓完 才跑步~
因為重訓只有1hr ，每組間隔 30秒~1分鐘(平均40秒)，
共4-6個動作，每組10~12下，共六組，金字塔的方式
(所以很硬，你這組能10下，你就加重，做到很吃力或是沒辦法為止，才降重，最好有人一起做)
其實整個過程，吃最重要...(你看，我提的六點有四點都是吃，其實還有很多事情沒提到的)
一個星期我會安排兩天番薯日，一個星期只有一餐會吃正常，但一樣不碰油炸，太鹹或太甜的食物。
每天都不餓肚子，讓肌肉被消化掉的量達到最少...
話說，我反而還增加了一點點肌肉，不過體脂器不是每次都準，參考就好!!
機器上的數據不要太在意。
這方法真的很累...餐餐水煮~不是因為特殊需求我不會這樣吃，
我平常的體脂肪是16~19比較多 - 吃爽爽順便增肌。
Cat_Hyts wrote:
先說，我的方法有點辛...(恕刪)
前輩的課程強度好高, 我真做不來
不過還是想請教, 到底應該先重訓還是先有氧阿?
小弟的狀況是這樣的:
半個多月前,偷學神諾大跟著跳HIIT:
https://www.youtube.com/watch?v=H1GDPNYTpqA
後來怕同支影片跳久了會無聊, 又挑了另外兩支:
https://www.youtube.com/watch?v=e5aIUjVYV1I
https://www.youtube.com/watch?v=E4tiWhsQhQg
半個多月來, 每天都會從這三支HIIT影片挑一支跟著跳
跳完之後休息個十分鐘左右才來重訓, 比較隨興沒有很嚴格的計畫, 但大體上就是胸/背/腿/腹/二頭三頭, 每個部位每周至少可以練到(痠到)一次!
前幾天, 從幾位前輩的菜單中發現您們都是做完重訓才做的有氧, 我就也跟著試試看, 發現我先重訓再跳HIIT根本跟不上, 不知道是為什麼? 先HIIT再重訓我就做得完, 反過來就不行了
diba.qiu wrote:
前輩的課程強度好高,...(恕刪)
重訓再有氧，或者~有氧再重訓~
這個其實吵很久了，
但我個人是這樣解讀~
有氧，重訓 可以的話 分開練~
我指的是~
早上起床有氧，
下午重訓，中間隔開個四個小時以上!!
因為重訓比較危險，運動前補點低GI的食物，熱量約兩百卡比較不會有血糖太低的問題，
但我時間只有早上，所以我都是重訓有氧一起搞定~
你重訓做完，再去有氧，一定比較累，這很正常，
你的血糖應該被你重訓消耗掉一些，我相信不會用完，但就是比較少~
所以你跑步會覺得累~HIIT(應該會更累)...
有氧再重訓~
有氧消耗的血糖要看你跑多久，而且每個人狀況不同，
如果你跟我一樣跑了15公里以上，相信你也沒多少力氣去重訓了~
其實有氧跟重訓相比我覺得消耗的血糖其實差不多...
個人認為這兩者的順序真的沒什麼差~(以我做運動的感覺，後面的都比較累)
但我會先重訓再有氧是有原因的~
我重訓時，可以有比較多的力氣，
確保我重訓時的安全，而且更有機會突破重量~
我相信你跑完再去重訓，你能做的重量也是會降下來~
有氧，就是跑跑跑...最多就是跌倒....
或是停下~相對安全多了，
所以~不管哪個優先效果會比較好，以自身安全為出發點去考量~
就是先重訓再有氧...以上~是我的解讀!!
當然，如果你今天就是要減脂肪，
沒有要突破重量，
你就先有氧再重訓也沒關係...
只是~
重訓前還是吃點東西會比較好，這樣會升血糖~
所以...不如還是先重訓再有氧吧...
血糖低可以幫助身體提早把脂肪拿出來用阿~
先有氧再重訓~如果沒吃，重訓危險，
如果有吃~只是延長身體拿脂肪出來消耗的時間...
以上是我個人的經驗...(其實兩者我也是看得霧煞煞，只是我從中體會得來的結論)!!
我還是強調~每個人的體質不同唷!!
(不過有前輩說，你有氧完還能重訓，只是代表你重訓再偷懶 << 這不是我說的)
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