pariah.T wrote:
我認為應該做重量訓練增加肌肉量比較實際
因為增加肌肉量可以增加代謝量
體重的話不必太在意
以這樣的身高體重比例來看
如果看起來會有點胖的表體脂過高
另外從腰圍來看應該也是如此
改變體態會比降低體重有用
不要老想著跑步瘦身的事
我很早前就不相信跑步可以瘦身
除非像長跑選手訓練一周跑一百公里以上的
不然隨便吃點東西 晚餐加個半碗飯
跑個3-5公里都未必耗得掉...(恕刪)
我都跑到6塊肌...瘦十公斤
181cm 68Kg 體脂肪 14%~16%
周跑40KM
25歲前我是個完全沒有運動習慣的人
一般男生還會打個籃球之類的，我因為高中就開始玩樂團
空閒時間都在練樂器，是真的完全沒有運動，也沒興趣，玩團占了學生時代大部分時間
就光憑著年輕吃不胖，所以也不擔心
直到24歲冬天為止....
那年冬天在公司裡，一直在當各部門女生們的下午茶清道夫
也因為在異鄉一個人住，飲食習慣滿墮落的，完全不懂得節制
我原本170大概61~62KG，脫衣服就是瘦的白斬雞，外觀還不至於算太糟
但那年冬天過完我胖到68~69...胸部已經是B罩杯還有點下垂，肚子有軟軟的游泳圈
由於冬天只有洗澡才會脫衣服，所以也沒太注意身材，吃得很爽，一直到三月有幾天稍微不冷時
我才驚覺自己的身體怎麼變的這麼倒胃
那震撼感我到現在還記得，瘦了25年，以前還會跟同學一起嘲笑胖子
結果活該最後自己變胖子
大約三月中開始決心減肥，但我完全沒有過運動的習慣
實在不知道如何下手，上了PTT肌肉沙灘版，輾轉逛到體適能版
爬文後的心得大致上是三個方向...
1. 慢跑(有氧)
2. 重訓(無氧)
2. 控制飲食
我之所以胖這麼多就是因為都無克制的吃，那年冬天每餐都吃得很撐，胃都被我撐大了
隔天馬上去天母SOGO買了一雙NIKE的過季慢跑鞋(才1200)
開始在芝山站前面靠石牌這邊的河隄跑步
從來沒有運動過的我，第一趟跑步大概2K(以GOOGLE MAP目測)
跑到後面真的喘的跟狗一樣還頭暈想吐，回家後全身痛了三天
真的很慘...
但這沒有讓我氣餒，我知道這不是短時間可以克服的
第四天比較不痛後，我繼續跑，差不多一樣的距離，一樣很累
但頭暈想吐的狀況有好一點，有進步的感覺了
為什麼堅持得下去還有一個重點是...
前一年夏天開始跟朋友去衝浪，就心想著今年夏天我可不想頂著B罩杯去烏石港阿
重訓方面，我那時手臂根本沒肉，可以說是根本沒什麼力，
所以我買了女生用的8磅啞鈴兩個，和14磅的啞鈴一個
我只規劃出幾組動作而已，分別如下...
伏地挺身20~30..到第三個月可以到每次40up做兩組
仰臥起坐50up..到第三個月可以到每次100做兩組
啞鈴：
單臂彎舉（二頭）8下
俯身側平舉(肩部)8下
肩部向上推舉(肩部)8下
交替前平舉(肩部)8下
站立側平舉(肩部)8下
直立拉舉(肩部)8下
單臂頸後臂伸屈(三頭)8下
會主要集中在肩部是因為我的胸膛天生就厚，胸部不需要特別練
但手臂沒肉肩膀也窄，所以主要想增加肩膀的強度和二頭三頭
那時都沒肉我只有練二頭是拿14磅的啞鈴，
其他動作前兩個月都是拿8磅的練，
到第三個月開始第一組動作才夠力可以拿14磅，第二三組看狀況再換8磅啞鈴
所以我大概是一天跑步一天重訓，第二個月開始可以跑步完接一組重訓
只做重訓的那天可以每項做兩組~第三個月都可以做到三組
仰臥起坐也從一開始50下就抽筋，到第三個月100下可以做兩組以上
飲食控制我沒有特別嚴格限制種類，也沒有算卡路里或特別配減重餐，
只是限制自己每餐不要吃撐，不喝手搖飲料，每晚八點後不吃東西只喝水，
跑步後喝寶礦力，重訓後吃半盒或一盒小7中華豆花
僅此而已...
因為我怕重訓姿勢不正確，所以舉啞鈴時都會面對房間裡的全身鏡，
約持續三個月之後，某天做站姿側平舉時，我發現我肚子上有六塊的影子!!!!!!!!
活了25年第一次看到這景象，讓我覺得我堅持運動真是太正確的一件事了
所以更加強我繼續運動的動力和衝勁!!!!
那年過年我的體重約在68~69KG，
到暑假時我已經瘦到56KG，大概快半年時間吧，我自己都很驚訝怎麼會受這麼多
可能是因為從沒有運動習慣，所以運動起來體脂肪消耗的快，
但那時我沒有特別用體脂計量過體脂肪是多少，但我想從20多降到1字頭應該是有的
因為人生第一次看到肚子上有6塊
其實也沒練到多壯，說六塊也是要出點力才看得出來
但是跟運動前的身材比真的好很多
運動前就像一灘軟泥巴裝在袋子裡，
運動後雖然沒長多少肌肉，但我很確信脂肪少了，肌耐力有提升，體態至少是結實的
原本想放個比對圖，雖然可能不會鼓勵到板友多少
，因為我胖的時候根本不想拍照，幾乎沒照片
不過現在01不知道為啥圖傳不上來，我只好下班回家再補了
至於原PO說想要兩個月瘦到60嘛...
我覺得真的不要太在意數字啦，體態和健康才是重點
很多人有點肉而已，經過運動減重，然後長了點肌肉，體重跟運動前搞不好沒什麼差
重點是健康阿
我就很喜歡PTT體適能版的版標
"健康是唯一的標準!!!!"
我思，故我在。
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