依我看到你的照片, 體脂的確偏高滿多的, 但是應該是有肌肉在脂肪下. 我認為你應該要認真計算一下你每天的基礎代謝熱量, 然後加上大概20%成為你一天必須攝取的總熱量(加上20%, 10%, 15%, 200-300卡, 你自己摸索).
飲食方面, 儘量攝取低GI的澱粉(就是纖維含量高的澱粉如: 糙米, 燕麥, 地瓜等, GOOGLE就可; 白飯, 白麵等都是高GI的), 蛋白質儘量攝取低脂的, 避免油炸或高鈉(太鹹OR加太多味精醬油醬料都算).
飲料方面如果可以只喝水是最好. 如果戒不了就儘量無糖.
運動方面因為我覺得你脂肪偏高, 我會建議你偏重有氧, 但是重訓還是要做. (有做重訓記得蛋白質要足夠!另外重訓不等於健身房, 你爬爬文或GOOGLE便可了解什麼樣的重訓適合自己, 我本身自己就伏地挺身仰臥起坐舉舉啞鈴)
最後, 不要以"別人"認為你運動量高就自認運動量夠, 你的身體呈現的體態就是你對它的付出, 不會多也不會少. 我身邊一堆朋友都以為我瘋了變成"健身狂", 其實根本只是稍微校正生活習慣而已, 因為很多朋友都不運動, 有時分享自己從運動得到的喜悅周邊的人因為不習慣往往覺得奇怪. 反正自己身體自己最清楚, 如果你滿意自己的身體,也不會來這邊PO了是吧? 加油把!
一個禮拜 除了下雨 原則上 每天都會運動 (早上 及 下午 )
重訓部分 一個禮拜會去3天 一天大概一小時
大致會做 胸 腿 背
以下單位是 KG
除了熱身組外 其他都做到力竭(大約5-10RM)
胸 槓鈴推舉 40*1 50*1 60*1 70*1 60*2
上胸 40*1 45*1 50*2 45*1
下胸 30*1 40*1 45*1 50*1 45*1
座式機械飛鳥 30*1 35*2 30*1
腿 深蹲 40*1 50*1 60*1 70*1 65*1 60*1
前抬腿 30*1 35*2 35*3
腿後鈎 沒重量可用 *4
背 槓鈴曲體划船 30*1 45*1 50*1 45*2
啞鈴單臂划船 9*1 25磅*1 30磅*1 35磅*1 30磅*2
坐姿划船 30*1 35*1 40*1 35*2
坐姿滑輪頸前下拉 30*1 35*1 40*1 35*2
俯身挺背 *3
游泳部分 之前是慢慢游 不停 維持1小時 維持在有點喘的程度
玩間歇時 大概40MIN
單車 一個禮拜的訓練練 至少100KM 山路 平路 間歇 都有
跑步 比較少 一個禮拜大概10KM左右
因為在餐廳工作 我能挑我能吃的 少油 少鹽 類的食物
煎 炸 鹹 油 的食物 我不吃
含糖 飲料 加工食品 沒碰
我都只吃 天然食物 每餐不過飽 也不消夜
早餐 天然五榖粥 + 豆漿
早上加餐 水果 OR 燕麥+少量堅果
午餐
澱粉 飯量大概 3/4便當盒飯的飯量 蛋白質 約 3隻去皮小雞腿(有時連一隻都吃不到 因為賣光了) 和 大量的菜
下午茶 水果 OR 燕麥+少量堅果
晚餐 跟午餐 差不多 除了飯之類 肉跟菜 都會過水
我知道GI值的影響 所以 我都吃 糙米 地瓜 燕麥 全麥饅頭
水果 也挑 GI值低的吃
已經過這樣生活.... 但還是看不到成果....
是40磅推一次,換50磅推一次再換.....???
這樣不對吧.............40磅推到力竭休息1分鐘,再做一次到力竭(建議保留最後一下或有人護桿),休一分鐘再加10磅做到力竭x2,這樣做到70,再往回做.........
深蹲,我是一次做100下,休個2~3分再做,可以到500或600...建議你先到400就好
你的訓練每個重量都是做一下,蜻蜓點水不會有效果的
游泳和單車都先不做,主攻跑步比較有效率一次跑6k.....
去買兩組槓鈴和滾輪吧....每天都該重訓~~不是上健身房才做,你有做但是效率很差....找個現場練得不錯的聊聊看人家都做哪些動作和方式....一個人瞎做很沒效率
你應該剛開始不到2個月吧?
其實看你說有在3鐵,可是身材真的不像....不是有碰水,有騎車,有跑步,就是三鐵....那個強度要加強很多,每個人的環境不一樣,身邊沒有人在健身運動的話真的,會搞不清楚自己到底強度夠不夠和人比起來差在哪裡,台灣教育體能方面沒有一個晚整的教育,自己摸真的
.....大環境太差這年代,原諒別人,等於做濺你自己阿...
我是視狀況加重
我慢跑之前 一周 跑5天 每次 一小時 一次大約10KM
之後加入 游泳 單車 但跑步的量 沒之前多
也參加過很多的路跑 10K-21KM都有
單車也說不清...
我知道 強度 時間的影響
有玩間歇 也有注意心跳 及時間
重訓 也接觸一年多了 我在健身房 也會問前輩 做的時候也有請人補
每組 都做到 力竭
我是在想 我是不是太操 或 蛋白 吃太少 菜吃太多?
澱粉有控制 每次大概3/4碗的量(糙米 地瓜 燕麥)
一餐的分配 菜(少油鹽)的量大概示飯的2-3倍~ 可以說是以吃菜 吃到微飽的
你想的到的垃圾食物 都沒碰
水的話 也喝很夠 至少5L 一天
以我 體重75KG 需要150左右蛋白??
小雞腿*3=45g??
早餐 是 350g左右的無糖豆漿 + 午餐45g+ 晚餐 45g+ 睡前無糖豆漿 感覺也不夠150g
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