騎單車吧，一週至少三次，做一休一，休息日可做重訓。
賣場車即可，車重是你的訓練。
不需要大筆投資公路車，減重完你就冷落他了。
運動前半小時一杯黑咖啡，如果是晚上運動那早上、中午喝吧。
(目的：消除水腫，增加代謝，運動前喝增加脂肪燃燒和肌耐力。)
早起先喝兩杯水，每天多喝水，睡前兩小時不用喝怕影響睡眠。
運動前攝取一些碳水化合物無妨補充熱量，不然很容易全身僵硬騎不動。
每次一小時，半小時可休息十分鐘，有需要可延長(我自己覺得休息太久後面更累)，
如果大腿僵硬，可墊著腳尖蹲下來，指尖觸摸地板拉拉筋。
裝上碼錶，目標均速25kMh，避免心率太低或太高，
維持心率在有氧區間(大約就好)，最大心律計算請google。(心率計非必要)
回家後把里程和速度記錄下來，看著紀錄刷新比較愉快。
記得帶些水，我休息還吃sinckers，跑小旅行我帶三四顆飯糰和snickers。
夏天一小時的單車運動可能需要1000ml，冬天可能500ml，休息時慢慢喝。
回家後再喝水喝到想上廁所。
一開始一定達不到，喘得和狗一樣，但至少要有點壓力慢慢進步。(避免身體習慣，降低效率)
檔位要適中，姿勢要注意，
因為是大量運動，注意運動傷害，尤其是髕腱。
一個月可安排50km以上的小旅行，只求騎完不求快。
像這種累積很久的脂肪一開始都沒什麼效果，
三四個月後一個月三公斤應該不是難事，
蘿蔔腿就別想太多了，高踏頻應該很難。
買頂安全帽，注意自身安全...
有關單車姿勢和維修參考站上其它文章。
相關議題，基礎代謝，低GI飲食。
我還有在睡前做仰臥起坐50下*2，
偶爾做深蹲50下*2，有助單車表現，深蹲其它效果請google。
如果關節或肌肉疼痛異常，請務必放棄當天的訓練，
我之前髕腱疼痛，休息了快一個月，
後來用髕腱帶、調整椅墊高度&前後、出力方式、踏頻來避免再次受傷。
我2012.11開始減，到2013.3月
體重 77.6kg > 63.6kg
體脂肪 23.6% > 13.4%
內臟脂肪 9 > 5
因為本來目標是65公斤，後面懶散了，
2013.10後幾乎沒在運動61.8kg 12.4%
現在64.4kg 14.4%
等天暖一點再開始吧...
作個追蹤記錄可以增加動力，
一開始體脂肪似乎都沒降...可能是在消水腫?
二月過年貪嘴偷懶造成小反彈，三月後65公斤目標達成，越來越懶...
10月後完全靜止又造成反彈
屁屁仔123 wrote:
undefined以...(恕刪)
女生純粹想變瘦，只要注重有氧，以及飲食控制！
基本的一天總熱量要會算，吃的東西有多少熱量要清楚。
什麼是低GI要知道，原則是"營養均衡低熱量"。
運動偏向長時間高次數的有氧型態，建議每次都有45分鐘，
可以從每周三次開始加，四次，五次，一定要配休息日，否則身心疲乏就會放棄。
HIIT就免了，怕你會受傷，可以搭配一點核心運動，這樣會更健康。
PS：你有back knee ，就是膝關節過度打直，用骨頭去卡著，這會傷害你的關節，
它與你骨盆過度前傾也有相關，可以去諮詢相關醫療部門，可以藉由運動改善這種狀況。
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