Arbicool wrote:
我怎麼沒看到滑輪下拉...(恕刪)
滑輪下拉 我也有是過 都是一樣的感覺 我想是大大說的 我都是用手臂再出力 滑輪下拉 我也是二頭先爆掉
謝謝你的意見 我會好好參考各位大大給的意見 在去體驗看看 謝謝
sandoDa wrote:
滑輪下拉 我也有是過...(恕刪)
我說的下拉機台是這種
不是更常見的這個
上圖是從初心者到老手都愛用的機台，不管上下圖常常都會很多人用得排隊，不過下圖可以把竿子拆掉換成短柄或轉把手做更多動作。
可以的話從上圖的下拉機台開始練相對上比較好，因為姿勢以及機台運作行程相對上比下圖拉桿滑輪下拉穩定，後三角的肌肉感覺會比較強，我的經驗上圖機台對二頭的刺激較小；沒有上圖機台的話從下拉長竿開始，相對上穩定性以及肌群針對性是沒前者好，兩者都一樣從能夠拉12下的重量開始作12下4~5組，做一陣子之後慢慢加重維持一樣的訓練，等重量進步到拉體重的80%之後開始練習拉單槓就會進步許多。
有關自行車與重量訓練或慢跑可PM交流互換意見，其他一律忽略之。
2.找一個幫補的人，或是一起練背的
請他一腳放在椅子上，用膝蓋頂住你肩胛骨中間偏下的部位
你要稍微挺胸收下巴，下拉時是用挺胸收下巴的姿勢去拉，不是用手去拉
重量不用重，30-40P就夠了，20RM，組間休息10~20秒(越短越好)
幾SET不用算，操到動作變慢的時候
用慢動作操到沒力，然後直接做頂峰收縮
收縮到快要抽筋的感覺，隔天你就會爆了
sandoDa wrote:
各位大哥 ... 小...(恕刪)
你單槓拉對了嗎？
參考以下連結，照著做，應該會讓你的背有感覺
如何造就眼鏡蛇般的背肌
重點提示：
1. 手臂打平，肘關節不要向前，才不會吃到太多二頭肌
2. 臉面向前，不要向上，拉到眼睛處就好
3. 下的時候，手臂不要碰到耳朵
4. 兩秒上兩秒下
如果連正確的八下都拉不起來，參考以下連結：
如何拉八下單槓
輔助機很好用!
基本上 單槓次數衰退很快 要休的短 強度高 力量掉更快
輔助機可以調整重量 很方便
以小弟自己做例子
先自身體重上 大約10下
休30秒 在拉 大概就6下不到
再30秒 就上輔助機
接下來就依照自己狀況把次數/重量 調整到10下左右 給你參考!
在分享一個 BryanBob 大 傳授給我的撇步
就是 用手肘去guide 你的動作 也是很有效!
還有 拉的動作 大拇指不要去勾 也是有一點差別 而且訓練到更多前臂
小弟現在也是前強於後的狀態
努力修練背肌!!
話說 槓鈴划船 我覺得 是對背非常好的訓練
但是一定要很小心
像我划超過身體重量 都會綁腰帶 避免受傷
這動作也可以反手練 不太一樣的感覺
順便請問一下各位前輩
拉力帶 你們會在什麼時機使用? 感謝
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