leired wrote:
可以雙手握啞鈴在胸前...(恕刪)
謝謝前輩指點....
輔大金剛狼邱柏學
(轉)不易增肌者如何練壯？
你是否覺得自己新陳代謝速率異常的快，腳踝、手腕細得就像營養不良的小樹苗，肌肉似乎以蝸牛爬行的速度增長？！如果有這些表現，說明你並不是一個容易增長肌肉的健美愛好者。就是說，在同樣的訓練強度下，你的肌肉增長沒有其他人那樣明顯。
這是什麼原因呢？首先，與你的先天基因有關，這一點是無法改變的。第二，與你平時訓練的動作選擇、訓練方法、營養等等密切相關。要想肌肉快快長大，就必須牢牢抓住這第二個方面。
我的肌肉塊 和線條都不錯，因此許多人認為我一定有很好的先天基因。其實不然，我之所以有今天的成績，靠的是對動作的摸索，科學的訓練，合理的飲食…… 在我讀大學的時候，閱讀了大量健美書籍，吸取其中的精華，同時把理論知識與健美訓練相結合，總結出了一套幫助不易增肌者快速增長肌肉的經典動作及技巧。
例如，我發現伸展位訓練動作對我十分有效，用這些動作訓練時肌肉就像一隻正在被吹起的氣球一樣快速膨脹。其作用機理是：當肌肉處於伸展位時，牽張反射會促使肌肉快速收縮。伸展使目標肌處於緊急反應狀態，從而促使更多的肌纖維參與肌肉的運動。換句話說，只要有牽張反射，肌肉在每次動作中就能得到足夠的促使其生長的刺激。只要你合理地運用這些訓練技巧， 超越“先天缺陷”就不再是問題。
肌肉的爆發性生長
邁克爾·沃夫（哲學博士）認為，肌肉塊和力量的增長會引起下列各種變化：
1.肌動蛋白蛋白絲和肌漿球蛋白蛋白絲直徑變大。
2.肌原纖維數量增加。
3.肌纖維內的毛細血管數量可能增加 。
4.肌肉內結締組織的總量有可能增加。
5.肌纖維數量有可能增加。
一般健美愛好者在訓練中都會採用大重量、每組7～12次的練法。確實，這種方法能有效增大肌動蛋白絲和肌漿球蛋白絲的直徑，提高肌原纖維的數量（上面所列的1、2兩條），從而促進肌肉生長。這種方法具有普遍性，不能作為給不易增肌者提供的錦囊妙計。不易增肌者所要關注的應是第3點——增加肌纖維內毛細血管的數量。
辦法是盡可能使血液大量流入目標肌肉，使肌肉充血，肌纖維內生成更多的毛細血管，從而使肌肉生長。那麼肌肉到底能比以前增長多少呢？這很難說，因為每個人的基因不同。但有一點可以肯定，那就是你一定會為訓練效果大吃一驚的。下面就談談如何使目標肌肉充血，產生更多的毛細血管。
碳水化合物
許多健美愛好者對攝入碳水化合物非常謹慎，因為許多雜誌上都談到碳水化合物與胰島素和脂肪的堆積有關。然而作為一個不易增肌者卻不應該有這種顧慮，因為你全身的新陳代謝速率快於一般人，根本不用擔心會有脂肪堆積（如果有，那則是求之不得的）。訓練中，要想在最短的時間內使目標肌出現“泵感”，必須有足夠的糖原運輸到目標肌內。而要有多餘的糖原，就必須攝入足夠的能量（碳水化合物）。有的健美受好者先天條件好，有足夠的精力，可以在健身房中做大量的組數使目標肌出現泵感，而你不行！你沒有這個資本，在訓練中絕不能浪費時間和僅有的能量。只有在立竿見影的情況下，你的肌肉才有可能生長。
要求每天吃6餐。每餐除了必須的30～40克蛋白質外，應加入適量的碳水化合物。另外，不要擔心攝入少許脂肪。研究表明，脂肪能促進睾丸激素的產生，而睾丸激素能促使肌肉生長。
超級組
超級組指用兩個不同的訓練動作輪流刺激同一塊肌肉，實踐證明效果不錯。它不僅能使訓練者快速獲得泵感，加快毛細血管的增生，而且最新的研究表明，它還能降低血液中的PH值，刺激生長素（GH）的釋放，增強目標肌對生長素的捕獲。
結締組織和肌纖維的數量性肥大
看到上面的第4、5條，有的讀者也許會問，怎麼做才能增加結締組織和肌纖維的數量呢？
其實不難，只要用大重量進行訓練就能使結締組織生長。談到大重量訓練，自然離不開複合動作——杠鈴深蹲、硬拉、杠鈴划船等。許多不易增肌者可能已經認識到這三個動作在增大肌肉塊中的重要性，因此在訓練計畫中已有了它們的身影。另外，伸展位訓練動作（如挺髖蹲練股四頭肌，直腿硬拉練股二頭肌）也是不錯的選擇。它們能更充分地拉伸目標肌肉，對肌肉附著點和連接點施加額外的壓力。有些讀者可能對挺髖蹲這個動作不很熟悉，這裏簡單介紹一下：挺髖蹲主要鍛煉大腿和臀部肌肉，可以徒手做，或一手托杠鈴片在腹部以增加難度，另一手扶立柱，兩腳分開與髖同寬，腳掌平行站立，然後慢慢地屈膝挺髖下蹲，同時踮起腳尖至臀部幾乎觸及腳跟，再伸腿起立還原，動作過程中要掌握好身體重心。
至於肌纖維數量的增加，到現在為止仍然是個頗有爭議的問題。一項動物試驗表明：“過度拉伸”能促使肌纖維增生，單這一點你就應該選擇伸展位訓練動作。
更少的約束，更多的生長
伸展位訓練動作能有效拉伸肌肉外部的筋膜和肌纖維之間的隔膜，從而使肌纖維有更多的生長空間。
如果把一塊肌肉比喻成婦女的“一隻腳”，那麼筋膜就相當於一塊“裹腳布”。不鬆開“裹腳布”，它就永遠束縛“腳”的生長。而伸展位訓練動作就像“一隻手”，如果你把它加入到你的訓練計畫中，這只“手”就會幫你強行把這塊討厭的“裹腳布”解開。為使訓練效果更佳，可以在每組的最後一次動作保持伸展位5～10秒鐘。但要注意，千萬不可在每次動作後都這樣做，否則這種牽張反射效果就會慢慢消失。
達到新的水準
有的健美教練也許會告訴你：每塊肌肉用一個訓練動作就足夠了！你千萬別相信，只有傻瓜才這麼做！用一個動作刺激某塊肌肉時，只有少部分優勢肌纖維得到了刺激，肌肉塊不可能長得很大。肌肉塊要想達到新的水準，就必須對它進行多角度的刺激，使更多的肌纖維參與進來。而要想全方位刺激目標肌，就必須用不同的訓練動作。新的問題出現了：訓練動作一多，加上不易增肌者求肌心切，刻意增加訓練強度，很可能會影響恢復能力，導致訓練過度。這樣肌肉不但不會加速生長，而且很可能會停止生長。因此，在增加訓練動作的同時一定要注意，千萬不要訓練過度。
看了上面的文章以後，一定會有一部分不易增肌者大叫“命苦啊！”。為什麼？因為肌肉生長需要多角度的刺激，而不易增肌者往往是體力和恢復能力都很差。怎麼辦呢？難道說他們真與長肌肉無緣了嗎？當然不是！雖然你不能在一次訓練中多角度刺激目標肌肉，為何不試試在同一塊肌肉的兩次訓練中用不同的訓練動作進行刺激呢？效果同樣不錯！（待續）
轉自http://www.taipeigym.com.tw/a348.htm — 在 World Gym Elite 民生店
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