ming0418 wrote:
運動後進食會胖已經證...(恕刪)
謝謝你的指導 但....
碳水化合物..我對他有點不熟...可否明確的指出哪些產品呢...
非常感激喔~~
本人提供自己減重方式供你參考!
我從去年10/27開始減重，當時體重83
第一周晚上九點戶外操場慢跑30分鐘，慢慢跑約三千
之後每兩天兩天晚上九點都會報到，
不過10月底到12月常常在下雨..有時會miss掉!
(這是運動部份)
飲食部份，
早餐正常，什麼都吃，不忌口，麥當當也吃
中餐大多吃簡單小碗的麵，有時生菜沙拉或水果
晚餐一率吃水果 其他澱份、油炸類不碰(都在七點前結束)
水果都吃，沒在管哪種糖分高或低 最愛香蕉、芭樂、蘋果、水梨
假日偶而吃吃一頓麥當勞
這樣維持一個月之後
我從83公斤下降到75公斤！
但身型還不是很明顯(略顯肉肉)
11月邁入12月開始
我加強有氧運動，一樣晚上九點慢跑
但都跑到40分鐘左右，慢慢跑5000公尺~
運動完我會徒手並將雙腿放在操場石椅上做伏地挺身~
飲食照上個月，但有稍微吃好料
但一樣少油 少糖 少澱粉
含糖飲料一率不碰 (嘴饞會去買可口可樂ZERO啦")
12月27號量體重 70公斤整~
因為最近活動比較多~從12月底到上禮拜就比較沒在運動
但體重也一直維持70~71上下
吃也照常
這禮拜則開始恢復運動~~
希望3月前可以瘦身到64公斤!
並且將身體線條再練更明顯一點~
我沒什麼器材練習，就徒手伏地挺身，和偶而的仰臥起坐
這禮拜剛好家裡有健腹輪，所以又加上每日健腹輪50下!
目前我伏地挺身單次可以做到100下~
一個多月練習還是有效果!!
雖然體態還沒很好，至少感覺有點點線條~" (自high~)
貼影讓你參考我目前身材比例
我不高~~比樓主您少一兩公分~"~
年紀也比你大XD
這是我減重的方式~你參考看看~
但依照我的觀察，您的熱量還是攝取的太高~而且很密集
像我都會避免掉澱粉類攝取~ 可能兩天吃一碗飯之類的
其他照吃，每日維持基礎代謝的熱量就OK~
還有，重訓應該是真的想練身體的人才要加強的吧~"(或許)
建議你不用大量的重訓
像我這樣每日維持100下伏地挺身就OK
可以分段做~
其他可等整個體脂肪下降後再去鍛鍊
不然肌肉練起來了越練越重~"~
還又被肥肉包住也不明顯
適當就好!!
旋轉比士吉 wrote:
我都是用健身房的跑步機.我用7跑了40分(前20分快走暖身)...但跑起來一點也不清鬆..是否算強度有夠
有時跑完全虛脫了...但40分鐘中間.我會一直量心跳.超過170 我就會緩下來一點
簡單來說我都儘量控制在150~160左右...(恕刪)
那我針對這段表達我的看法~
我沒跑過慢跑機所以不知道7有多快~
但我的觀察就是前20分鐘用走的只能說是暖身
後面又只剩下20分鐘開始運動..
我的認知是，慢跑後20~30分鐘身體才會開始慢慢消耗掉多餘的熱量...(記得沒錯的話)
所以跑快沒用，重點要拉長時間
好比說這40分鐘都用跑的~ 最後在用走的緩和
像我就是這樣，跑完五千會再快走一千緩和一下一下!!
還有別被數字迷思啦~
7我是不知道多快!
我慢跑都會分配速率，
速度多快我也不清楚~
但我前5圈開跑會照我舒服的速度去跑，後5圈稍微放慢緩和
後15圈加速~~甚至最後2~3圈我有多少力量就衝刺完吧! 然後再走5圈~
這樣下來也差多40分鐘!!
提供我的想法及經驗參考看看囉~(有錯也請指正~)
旋轉比士吉 wrote:
碳水化合物..我對他有點不熟...可否明確的指出哪些產品呢...
谷哥甚麼都懂 問它就對了
旋轉比士吉 wrote:
請問一下強度跟心跳是否相同...如果增加強度的慢跑.是否會超過自身的有氧區.而來到無氧區
簡單來說 你不用太在意去心跳數字 剛開始跑步都是跟自己的意志力搏鬥 循序漸進
等你的心臟跟身體能負荷長時間的跑步 再來控制有無氧區才有意義!!
旋轉比士吉 wrote:
我都是用健身房的跑步機.我用7跑了40分(前20分快走暖身)...但跑起來一點也不清鬆..是否算強度有夠
如果你覺不輕鬆可以再放慢 拉長跑的時間 等你的身體可以負荷後這個速度 再慢慢追加速度
這過程很艱辛 但過了撞牆期 應該你也甩了不少肉了 越跑會越輕鬆的 接下來就是維持
一開始只在在跑步機上才6km/h不到20min就跑不下去 喘死了.腦袋都缺氧暈暈的~
但持續的跑 現在跑步機上走上15min熱身 速度5km/h > 6km/h
然後開始跑 8km/h 20min > 9km/h 20min > 10km/h 10min > 9km/h 5min > 8km/h 5min
再來就慢慢減速 > 快走 > 慢走 > 停止 前後最少90min
跑完身輕氣爽 只有爽能形容 ^^"
路跑的話現在最多可跑90min(不含前熱身後放鬆) 都是堅持才有的成果 持續進步中
第一次不間斷的跑完60min 那種對自己不可置信的感覺 現在想起來都還很雀躍 ^^" 跑就對了辣~
YOTSUBAJESTER wrote:
重訓應該是真的想練身體的人才要加強的吧~"(或許)
建議你不用大量的重訓
像我這樣每日維持100下伏地挺身就OK
可以分段做~
其他可等整個體脂肪下降後再去鍛鍊
不然肌肉練起來了越練越重~"~
還又被肥肉包住也不明顯
適當就好!!
想要甩肉又要有線條大概就是這樣... 降脂後再加強!
剛開始做10下就快要我的命 肩膀還脫臼一次 Orz
伏地挺身先求做的確實在要求次數 慢慢就會越做越多越輕鬆 花的時間越來越短
仰臥起坐對跑步跟練腹肌很有幫助 有腹肌感覺真的很好 雖然都自己看 哈~
這輩子以為只能羨慕別人有線條 沒想到自己也可以把身體練的結實!!
貼個不錯的家在可以做的全身運動 真的很累... 下雨天可以家裡做 嘿嘿~
恩.. 美女會不會更讓人跟著做的念頭呢
這就好像一個3角形天秤的3端
飲食 有氧 重訓
飲食你已經有控制 那先看運動
運動裡面的有氧 重訓 所消耗的能量 目前剛好跟你的飲食打平
所以你才會覺得 一點進展都沒有
你的體重雖然沒減輕 但是體脂狀態有改變嗎？
70公斤 體脂25％ 跟70公斤 體脂15％ 視覺上是很大的不同！
降體脂在運動方面有2個方法 1.有氧 利用長時間有氧消耗來減脂 2.重訓 利用增加肌肉量來幫忙燃燒熱量 又因為持續重量訓練 肌肉組織在被需要的情況下 脂肪為主要熱量消耗來源
你目前應該進食量＝消耗量 在飲食不變的狀況下
1.增加有氧量 2.增加重訓強度 3.2者一起增加
我個人用走路上健身房 健身房距離住家2800公尺 快走要30～40分鐘 來回共60～80分 重訓40～50分鐘
主要肌群4個動作+1組加強組 每個動作100下 使用每次只能做滿30～50下的重量 爾後每休息15～20秒繼續 動作速度減緩就休息 直到100下滿 加強組為相隔48～72小時正在恢復的肌群
飲食方面 1日4餐 香蕉2～3根 於餐與餐間食用
我的目的是增加肌肉量 減少脂肪 並不減重
供您參考
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