moonlight156 wrote:
爬了很多文章卻產生更...(恕刪)
跳繩 需要做不同的動作
有本書叫做Jump Rope Training
youtube 有慢動作教跳繩的http://www.youtube.com/user/BTWsJumpRopeSlowmos
不過最好找buddy lee的影片
那是跳繩王
moonlight156 wrote:
爬了很多文章卻產生更...(恕刪)
你的跳繩計畫所使用的肌肉群比較單調，所以你的肌肉乳酸程度不高。
建議是像游泳、慢跑、快走比較持久不間斷的運動，減肥比較有效。
控制飲食的話要確實知道吸收的熱量，最好可以知道吃一碗是多重，碗也是有分大小的；同理，肉類跟糖分也是如此。
moonlight156 wrote:
早餐:一杯半糖奶茶-日式培根吐司
中餐:傳統便當(菜全吃完-米飯吃一半)
晚餐:一碗飯-蔬菜大量-肉少量(大概1塊排骨)(7點以前吃完就都沒進食了除了水)
工作應該算中度偏重度的工作
moonlight156 wrote:
另外一提~~那我早餐改變就好了麻??
中餐晚餐OK吼??
既然您是位勞動者, 所以我想必要的熱量攝取還是需要的~否則一天到晚血糖低, 肚餓頭昏, 其實在工作場合也有點危險
不過看來蛋白質攝取有點少, 早上還是喝杯牛奶加個水煮蛋, 再加其他澱粉肉類, 會比較好些吧
中午如果環境允許的, 要不要考慮改用超商便當(650-850大卡), 熱量少些, 也不會浪費米飯. 傳統便當的熱量通常都會超過1000大卡.
晚餐我就沒甚麼特別想法了
依您目前的飲食習慣, 您是不會瘦的~小弟的建議也許會讓您的肌肉量稍微增加, 不過體重是不會減少的~
只要持之以恆, 養成運動習慣後, 體態形象會改善~到時身體自然會告訴您要如何進食, 回復到適合的體重
現在只要專心運動就好,不用花太多心思在減肥上
moonlight156 wrote:
可能我卡貪心~希望能一邊養成運動習慣
一邊又能減重....
以下是小弟之前在別的 Po 文所分享的減重經驗, 老兄你參考參考~
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============================敝人身高181cm, 體重: 98kg->(跑步, 18 個月)->80kg->(跑步, 3年)->82kg->(重訓, 6個月)->85kg
兄弟你的單次有氧訓練的熱量消耗是夠的, 但是你的身體也會適應~目前的體型應該已針對你的運動量而穩定下來, 除非你刻意少吃, 否則應該不會再瘦
我在大幅瘦下來之前, 每日跑量約 3 - 5 km, 週跑四次, 半年下來也只瘦 3kg. 不過當身體適應跑步後, 開始挑戰 10km->21km 若干次後(約已練跑一年), 終於挑戰了人生初馬(第一個馬拉松 42.195km, 92kg), 之後身體開始變化~
以前是個愛吃香雞排, 不吃蔬果的胖子...但不知為何, 身體突然卯起來吃蔬菜水果加少少的肉...因為飲食習慣的改變, 在半年內少了十多公斤~
嚴格說起來, 我不是因運動而變瘦, 是因為熱量攝取減少, 飲食均衡而變瘦的...不過運動是造成這項改變的關鍵因素. 而且我不是刻意節食, 是身體自行改變飲食習慣, 所以也不容易復胖.
近半年因重訓多了一些肌肉, 所以體重又上升了些~
閣下的運動型態與敝人不同, 所以敝人經驗只能當成是個參考, 沒有甚麼直接幫助! 不過也許您可以考慮每周做一次熱量消耗超過 1000 Kcal 的有氧運動, 觀察看看
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===============================moonlight156 wrote:
話說每天可以消耗1000CAL的運動是??
90公斤, 跑 10km 約莫可以達到 1000 Kcal (一千個一千大卡, 不是一千卡). 以你目前體能, 即使一週一次也很勉強.
moonlight156 wrote:
最近猛感覺到餓...尤其早上10點還有晚上運動開始之後的20分
我不認為你該再減少食量, 用餐食段前肚餓合情合理. 餓得太早表示你進食不夠, 肯定影響基礎代謝. 運動也是要熱量的, 血糖不足運動, 受傷的風險很高~
所以我一直認為, 不要花太多心思要減少飲食上, 專心運動, 耐心等待身體的轉變.
專注在節食減肥上這單一因素的胖子, 成功的少, 失敗的多; 成功的人裡面, 復胖的多, 保持苗條的少.
你就別花心思在節食減肥的地獄裡~
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