FayeLin wrote:
跟個人體質還有遺傳有...(恕刪)
我現在也是朝你所說的方法去練
之前不知道要先練核心肌群
結果手臂一下子就累了
結果軀幹部位都沒練到XD
現在都至少核心部位都練到三組以上
才去練二頭
然後三組中間穿插練三角肌....
想請問一下
肌耐力提昇的目標大概是怎麼去估計?
看了一下網路上的肌耐力定義:
"指肌肉在一較小的抗阻之下，反覆收縮一段時間的力量。"
大概要提昇肌耐力到怎樣的水準
再開始訓練肌力會比較好呢??
chiz2 wrote:
我現在也是朝你所說的...(恕刪)
簡單...
拿小弟來說...
一開始只能碰兩台機器...
一台是高拉廓背機...簡單說練背的...
另一台是胸推殺瞇會的...小弟忘了...
兩台一開始重量都在32KG~39KG...
一組八下...三組為一單位...每一組中間間隔30秒至1分鐘...
ROM拉大...胸推不要推到底...簡單說就是手不能全直...
稍微保留一點彎曲...往回放的時候也不要全放...(全放等於在休息...)
就是要你從頭到尾都是撐在那邊的...
高拉機也是一樣...放不要全放...拉的時候可以盡量拉到底...要確認有夾到廓背下方的肌群...
一樣是慢...
每個人的重量不同...(小弟175cm、62KG)
記住姿勢很重要...
千萬別聳肩或肩帶跑掉(通常是因為過重又要推...就一定會跑...)
那會受傷...要不然就是練歪...
(練到斜方肌去...當你斜方肌一大...脖子變短...哪恭喜你練成超級賽亞人...)
直到練到可以兩台都在45KG左右...(小弟大概花了一個月左右)
系主任說小弟可以上史密斯...
然後才開始有肌爆發力、交叉訓練、小肌群的訓練等等...
今天中午才剛練完背...free-weight
從40KG-->50KG-->60KG-->70KG-->60KG-->50KG-->40KG
這樣的流程算一組...三組...每一個重量都是八下...
接著放到剩30KG做到力竭...然後再換成ROM小...速度快...到力竭...
最後放到20KG十下慢ROM大...十下快...ROM小...一樣到力竭...
拉到一半的時候線條已經全爆開了...
資訊到彩妝的叛逃...
FayeLin wrote:
簡單...
拿小弟來說...
一開始只能碰兩台機器...
一台是高拉廓背機...簡單說練背的...
另一台是胸推殺瞇會的...小弟忘了...
兩台一開始重量都在32KG~39KG...
一組八下...三組為一單位...每一組中間間隔30秒至1分鐘...
一組八下的話
是說第八下的時候是瀕臨力竭狀態,對嗎??
我目前的一組是以16下為力竭狀態, 不知道這樣對不對...
ROM拉大...胸推不要推到底...簡單說就是手不能全直...
請問ROM是指什麼??
稍微保留一點彎曲...往回放的時候也不要全放...(全放等於在休息...)
就是要你從頭到尾都是撐在那邊的...
高拉機也是一樣...放不要全放...拉的時候可以盡量拉到底...要確認有夾到廓背下方的肌群...
一樣是慢...
每個人的重量不同...(小弟175cm、62KG)
記住姿勢很重要...
千萬別聳肩或肩帶跑掉(通常是因為過重又要推...就一定會跑...)
那會受傷...要不然就是練歪...
(練到斜方肌去...當你斜方肌一大...脖子變短...哪恭喜你練成超級賽亞人...)
其實我覺得我斜方肌不夠明顯, 很想把斜方肌練的明顯一點
直到練到可以兩台都在45KG左右...(小弟大概花了一個月左右)
系主任說小弟可以上史密斯...
然後才開始有肌爆發力、交叉訓練、小肌群的訓練等等...
今天中午才剛練完背...free-weight
從40KG-->50KG-->60KG-->70KG-->60KG-->50KG-->40KG
這樣的流程算一組...三組...每一個重量都是八下...
接著放到剩30KG做到力竭...然後再換成ROM小...速度快...到力竭...
最後放到20KG十下慢ROM大...十下快...ROM小...一樣到力竭...
拉到一半的時候線條已經全爆開了...
問題很多,不好意思
chiz2 wrote:
一組八下的話是說第八...(恕刪)
一組幾下是看個人...每個人狀況不同...
ROM？簡單說就是範圍拉大...range的意思...
用胸推那台來舉例...ROM拉大就是你的手能推出去多少就推多少...
(不是重量...是指胸推那台的桿子...然後遵照手不要推到全直的概念...)
放回來的時候放到墊片快疊在一起的程度...
(就是剩一瞇瞇的空間啦...例如你做39KG...它的下一片是45KG...全放的時候是不是會疊在一起？就是不要全放...讓39跟45之間剩下一瞇瞇的空間...)
說穿了就是伸展空間拉大...因為後期肌耐力夠的時候就會有ROM小的訓練...
(練肌爆發力...)
斜方肌有斜方肌的練法...不過小弟沒特地去練斜方肌...它自己有長大...
均衡發展...
千萬記得...胸肌肌耐力過大的時候會把肩帶往前帶...(簡單說就是胸肌練太大)
看起來會像健美先生那樣...手都是拱著一副要打架的樣子...
那樣不好看...所以胸肌跟廓背差異別太大...
廓背夠大才能抓住肩帶不會往前跑...
資訊到彩妝的叛逃...
lightear wrote:
我做重量訓練和有氧(跑步機為主)後,
如果多吃一點, 固然肌肉有成長, 但是肚子也一起變大了,
請問要如何吃和訓練, 才能真正精壯一點呢?
長肌肉以前最好是先瘦下去, 瘦到10~12%體脂再增重到15~16%體脂, 然後再減回10~12%. 幾次來回如果吃的得宜就可以保持肌肉. 如果從15%或者更高體脂開始增重, partitioning ratio會比較差, 每增重1公斤會有較大部分是脂肪, 到時候要瘦回來比較困難.
在10~15%這個範圍操作, 每增加1公斤體重大約是一半LBM/一半脂肪, 超過15%就開始增加脂肪囤積的速度, 可能是 40% LBM, 60%脂肪, 超過20%可能是30%LBM, 70%脂肪. 這些多餘的脂肪最後仍然要減掉, 會花多餘時間.
最簡單的方式是把吃跟運動分成減重模式跟增重模式
減重模式的操作 (以每週減 0.5kg為例)
每天吃的熱量是一般維持體重的熱量再減550卡, 例如一個人需要2500卡來維持體重, 減重時就只能吃1950卡. 減重時候蛋白質極為重要, 這樣才能保持LBM盡量不流失. 蛋白質的攝取量跟體脂%有關, 很多人用 2g/kg當作基準, 這個數字在15%體脂或者更高是OK的. 小弟的觀察是 12~16%需要2.5g/kg, 8%~12%需要3g/kg, 低於8%需要3.5g/kg. 吃下去的脂肪可以訂為總熱量約25%. 其餘為碳水化合物
以上面為例, 70kg 男子, 每天吃1950卡, 開始體脂15%
蛋白質: 70 * 2.5 = 175g; 700卡
脂肪: 1950 * 0.25 = 487卡; 54g
碳水化合物: 1950 - 700 - 487 = 763卡; 190g
除了吃以外, 要保持LBM還要給身體阻力, 運動方面則是舉重為主. 每週大約2~3次, 每個身體部位2~3組, 每組 5-8 rep, 每組之間休息2~3分鐘. 其目的不是要創新個人舉重記錄, 而是給肌肉阻力, 確保LBM不流失, 因此不需要做到非常累, 每次去大概1小時就夠了. 小弟覺得輕度有氧 OK, 例如散步.
增重模式的操作 (以每週增加 0.5kg為例)
每天吃的熱量是一般維持體重的熱量再加550卡, 以上面2500卡的人為例, 增重時就能增加到每天吃3050卡. 增重時蛋白質的量比減重時少, 需要增加碳水化合物的量. 蛋白質的攝取量可以直接訂在2.5g/kg. 吃下去的脂肪可以訂為總熱量約35%. 其餘為碳水化合物
以上面為例, 70kg 男子, 每天吃3050卡, 開始體脂10%
蛋白質: 70 * 2.5 = 175g; 700卡
脂肪: 3050 * 0.35 = 1067卡; 118g
碳水化合物: 3050 - 700 - 1067 = 1283卡; 320g
運動方面則是舉重為主. 每週大約2~3次, 每個身體部位3~4組, 每組 8~12 rep, 每組之間休息1~2分鐘. 其目的是要讓肌肉達到完整ROM, 並且長出看得見的東西. 小弟覺得有氧更本不用做, 因為吃的熱量超高, 更本無所謂. 這時候可以好好享受人生, 很多超高熱量的東西都可以吃
這種東西用講的實在很難講...
因為姿勢這種東西沒辦法用講的...
胸部推舉機
按這裡檢視外部影片 (按這裡在新視窗中開啟影片)滑輪背部下拉機
按這裡檢視外部影片 (按這裡在新視窗中開啟影片)這是小弟說的兩台...
資訊到彩妝的叛逃...
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