smallmac wrote:
肌力不足也不是一天兩...(恕刪)
心肺的話，可能穿插游泳或是在練跑過程中穿插衝刺，
多一點點的負荷讓身體適應強度
(不專業..個人的做法^^)
smallmac wrote:
3KM，大約都在24-25min完成，最高時速好像是7KM多
一般10km大都限時一個半小時。
所以以這個速度還有10分左右的buffer可以用。
10底目前有10km的比賽好像只有10/25的金城桐花盃馬拉松。
11/1三商巧福盃路跑賽台北站的應該只有8km組。
這兩個的路線都是沒有什麼起伏，基本上屬難度低的路線。
所以只要練習夠，要跑完全程是很容易的。
smallmac wrote:
呼吸的狀態還是有些重，到後半會覺得氧氣不足這樣，不過也不至於因此就會跑不動或是真的呼吸出了問題
請問你跑步時呼吸方式為何？全用鼻子呼吸或是鼻吸嘴吐？
建議是用鼻吸嘴吐，用嘴吐的目的是嘴用力把氣吐出，接下來的進氣量會比較高，也就是呼吸的交換率會比較高。
呼吸節奏的部分有兩吸兩吐或是兩吸一吐等，基本上看你習慣就好，但是要有節奏。
我認識的人就有因為都是用鼻子呼吸，換氣量不足，所以容易心跳上升，節奏亂掉，也比較容易累！
確認跑步姿勢：
常看到開始慢跑的人姿勢不太正確。比較常見的有用腳尖在跑或是身體亂晃。
用腳尖在跑是屬於短跑吧！腳尖跑太久可能會抽筋。
身體亂晃是一般人常有的毛病。一般說來左右兩手晃動的幅度最好一致會比較有效率，身體不要左右亂擺。
比較正確的姿勢應該手抬起成約90度角，然後自然擺動。上半身我記得應該是自然挺起。
基本上大致是這樣，不過每個人姿勢都有些不同，只要不要太誇張，自己習慣而且覺得省力就好。
練習方面的話，你可以
1. 每週找一天把距離拉長，每次1km左右。等習慣後再繼續拉長1km。當然如果你願意也可以一次更長。不過會比較容易受傷。
一般說來在練習長距離時通常會用比較慢一點的速度，不過你的速度已經不快了，用原本速度應該就可以。
2. 在原本的練習中穿插一兩次的間歇快跑，每次50M-400M皆可，這個目的是為了增加你的心肺能力。配速大概用比你現在3000M的配速更快一些。
比方說練習時先熱身1.5km，然後中間快跑50M-400M配合同樣時間的恢復跑重複幾次，最後再做1.5km的收操跑。
另外也可以在你練跑之前跑2次50M的衝刺中間用走的恢復，然後再做你原本的慢跑練習。
這個練習一週只能做一次，不用多！
3. 適度的休息，如果你有做比較長距離的練跑或是比較快跑的練習，也就是一般我們所說的高強度練習，最好隔天休息或輕鬆跑或做其他運動，讓肌肉有恢復的時間以應付接下來的練習。
或者你覺得肌肉酸痛（鐵腿）的話，做一些輕鬆跑就好，不但有助於消除肌肉酸痛的症狀也不容易受傷。
如果你都是慢跑而已，距離也不長的話就不一定要休息。
另外你可以到運動場去看看別人怎麼跑，一方面可以參考別人的姿勢，一方面可以直接問高手怎麼跑。
stevechang wrote:
最近開始準備11月的半馬，
我是衝著太魯閣的名號去跑的
garcia25 wrote:
今年11月有機會，也想嘗試太魯閣的全馬
兩位加油，小弟的人生初半馬跟初馬也都是貢獻給太魯閣了。
今年太魯閣一起努力吧！
牛五肉 wrote:
速度上先不要求快先...(恕刪)
牛兄越來越專業了。
我最近受傷中，跑不快。
害我最近感覺被裝上限速器一樣，跑起來真不過癮。
牛五肉 wrote:
那要靠自己調整用...(恕刪)
O____O 牛大哥的慢跑紀錄太厲害了，怎麼會有這麼神奇的表格記錄～是心跳表資料可以輸出嗎？（可能是個很蠢的問題～我從來沒看過心跳表）
威克斯 wrote:
呵呵～這位大大有練Ashtanga yoga喔！我練瑜伽也是練三年多～大腿瘦一圈＠＠全都要歸功英雄式～～
啊！遇到同好！不過我最近荒廢好一陣子...
...話說跑步之前拿AB拜日式當伸展超好用的...不過我很遜啦～到現在英雄式還是會抖，就知道大腿多無力了.....
stevechang wrote:
心肺的話，可能穿插游泳或是在練跑過程中穿插衝刺
原來還是要加一下衝刺～（筆記）
土城烏龜阿財 wrote:
請問你跑步時呼吸方式為何？全用鼻子呼吸或是鼻吸嘴吐？
我用鼻吸嘴吐，大部分時候是二吸二吐，到後半覺得快要缺氧的時候，會換成一吸二吐，因為不知為何這樣做就會讓呼吸狀況好一些。
土城烏龜阿財 wrote:
確認跑步姿勢
雖然之前沒經驗，但有觀察一下河濱道的跑友然後練習，姿勢差不多跟你說的一樣。
我有時候上半身會前傾，不過不是因為想衝刺，而是呼吸很重的時候，就會習慣性縮胸（只能說平時習慣不好，練瑜伽的時候也是開胸的動作很糟啊XD），我都有提醒自己要挺起來。
腳的部分我不喜歡用腳尖跑的感覺，目前觀察自己的結果，應該主要用腳的前2/3在跑。
阿財哥還有其他的大大謝謝～真的是好仔細，我會來邊練習邊觀察跟調整的～
啊忘了問，最近蒐集資料，看到好多慢跑的大大提到「輕鬆跑」，請問「輕鬆跑」到底是怎麼樣跑呢？
牛五肉 wrote:
您怎麼受傷了傷到那???
4/29騎美利達RB-660去宇老大滿貫時受傷的。
那天狀況不是很好，加上車子最小齒比42T-28T，大概相當於標準盤。
長時間重踩下傷到左大腿髖骨附近肌肉或是筋
。後來休息一段時間在5月底去長跑28km，三峽紫薇天后宮到熊空休閒農場後，發現跑起來有點異樣。
不過由於都是休息一兩天就好，所以沒有很介意。
最近發現狀況比較嚴重，開始看醫生復健中，希望7月底之前可以完全好。
雖然受傷中，不過還是有在練跑。不過左大腿的筋跟肌肉很緊，所以無法全速衝太久。
不過上星期當兔子帶我同事測五千還是可以跑到23分。
最近為了馬拉松練習，週日如果沒有參加一些10km的比賽的話，LSD都是30km起跳。
希望不要又在比賽後段30km以後碰到撞牆期。
牛兄幫你把連結加入
開箱suunto t3心跳錶簡測包含FOOT POD以及PC POD簡測
剛剛想到樓主10月底還可以參加10/24的Nike Human Race。
供樓主參考。
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