怎麼自我訓練跑完全馬？ (第2頁)

bookyeh
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11樓

2009-06-16 5:48

d0gking wrote:
我第一次全馬之前的半...(恕刪)

呵呵，我第一次跑全馬也是在太魯閣，真的很巧
我前一個月的訓練量也只有一百五十公里
在太魯閣真的是受盡折磨，死拖活拖的回到終點

前輩經驗要我們一個月跑足公里數是因為
唯有充足的練習，才能享受到馬拉松的樂趣
訓練量不足，肌耐力不夠，即使能跑完全場，但對身體其實是有害處的

joshwang wrote:

謝謝各位的經驗分...(恕刪)

運動前一定要做足暖身運動喔，這是很重要的
不然很容易在運動中受傷，也許現在還年輕，受傷或沒受傷不易查覺
但不會永遠都這麼幸運的喔
即使做了暖身運動都還有可能在運動中受傷，何況是沒做呢
基本上就是從腳踝、膝關節、拉筋直至全身關節處都要動一動
在此我的表達能力不好
在許多路跑賽中，事前都會請健身教練帶操，可以將那些方式記下來

同樣的運動完的拉筋與肌肉舒緩運動可以有助於減緩肌肉痠痛
讓你可以在激烈的練習後，也不至於影響你正常的生活喔

steven_w

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12樓

2009-06-16 15:35

joshwang wrote:
謝謝各位的經驗分享。...(恕刪)

跑步前一定要熱身舒展
跑完步也一定要拉拉筋
以前我也是都不注重
後來都一定要前熱身後拉筋
如果不常跑還好，常跑的話很明顯有差別
而且跑完拉筋腿肌較不酸

martu

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13樓

2009-06-17 8:30

跑前跑後都要拉筋
我的習慣跑前從腳踝開始
膝蓋腰依序上去
拉筋五分鐘左右
身體要熱開
至少要8分鐘
跑久了
你會知道自己的熱身快慢
我屬於慢型
所以比賽熱身常常先跑個兩公里

一星期的訓練量30公里以上
比賽前16週開始準備比賽
依RUNNERS WORLD開出的菜單
扣掉交叉訓練與休息日
一週跑五天
我自己是一週跑三到四天
每週固定選一天長跑
每週長跑從10 公里開始往上加
一週加25%以下
因為我的訓練場地一圈是2.5公里
我一週加一圈
但建議數字是15%
其他跑步日可加入間歇跑跟上坡跑

比賽前八週跑一次半馬
依我今年為例
2月中跑台南古都馬拉松
12月就去跑ING半馬
半馬是調整用
不要太在意時間

比賽前三週的每週常跑最長
但也不過在35公里以下
我今年是跑32公里一次

跑步前兩小時進食
每週長跑前要吃夠碳水化合物
也就是飯或麵
肉類不好消化
少吃
去買個跑步水壺腰帶
我十五公里以上長跑帶水跑
不建議拿寶特瓶在手上
每週長跑是很掙扎的事
尤其是上20公里以後
都會懷疑會不會完成
所以每週會小爽一次
跑完比賽是大爽

長跑要訣無他
就是
慢
慢
慢
所以我比賽沒掛過
自稱後半段達人
因為後半段常常一路超超超
這也表示自己遜
配速糟糕
哈哈
每次看別人起跑開始往前衝
我都暗笑說
等等你們就知死
不過比賽我都盡量往起跑線擠
留一堆空間讓大夥兒超
等到想超的超的差不多了
後面還有一堆人
我不是最後就好了
這是我的所謂比賽策略
偷笑

我四十幾歲了
跑步只是興趣
所以不在乎時間
以前在國外跑過一次全馬
7年前受傷後
一直不敢跑太久
只跑半馬
所以今年是第一次跑全馬
只想跑完
所以四個半小時半跑辦完
最後還能小衝一公里
很爽
隔天一切生活走路照常
表示游刃有餘
所以明年想跑快一點點
跑馬拉松是個人興趣及意志力訓練
跟別人比沒意義

大家交流

jienguanliyuan

golugolu0421

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14樓

2009-06-17 9:48

拉筋很重要，我先前也是都沒有拉筋的習慣，想跑就跑，跑完之後，是會走個１０分鐘啦，但是隔天的肌肉都很酸，我還以為是本身體質的關係，導致疲勞不容易恢復，
前陣子，跟０１的慢跑達人約跑，他們傳授我拉筋的重要性，我才會於開跑以及結束跑步之時，都會做拉筋，
拉筋主要是拉大、小腿的筋啦，拉小腿筋不太會痛，拉大腿筋常常會拉的齜牙列嘴....但是很爽，
而且隔天的肌肉，真的比較不會酸.....
話說，昨天練跑的時間不多，於是乎想練3000公尺，原本設定400公尺2分鐘，預計跑個7圈半，
誰知，台大操場晚上九點半左右，大燈全部關掉，看不到錶，無法計時，於是乎，跑到第六圈便休息了，
後來還是覺得運動量不夠，便跑個亞索800，跑了三次，相當的過癮啦，
最近，相當的喜愛運動，一個禮拜，幾乎都運動6次左右，包括了爬山，游泳，慢跑......

我的半馬約在1hr55m左右，.............待續

joshwang

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樓主

2009-06-17 9:52

跑前跑後都要拉筋
我的習慣跑前從腳踝開始
膝蓋腰依序上去
拉筋五分鐘左右

請問網上哪有教人拉筋的照片或短片？

其他跑步日可加入間歇跑跟上坡跑

請問什麼是間歇跑？

martu

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16樓

2009-06-17 10:18

間歇跑是短距離的速度跑
以馬拉松為例
最簡單的是400公尺跑十次
每次間隔一分鐘
入門者大概三次就掛
五次就吐
不過習慣之後
可以縮短你的比賽成績

jienguanliyuan

martu

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17樓

2009-06-17 11:07

如果英文可以
可以上RUNNERS WORLD網站看看
十幾年前還沒網路時我就已經讀實體雜誌了
不是說台灣土法煉鋼不好
但我是初學者先學的就是跑鞋的觀念
台灣很多人還停留在跑鞋就是要輕的觀念
不知道太輕的鞋子犧牲保護腳的功能
實際上比賽才用得到
我自認速度不夠
所以穿輕量訓練鞋就夠了
穿競賽鞋訓練容易跑壞腳
我要強調的概念還是運動要健康快樂
半馬不需要準備太久
全馬就要認真當做一回事
訓練時痛苦
拿到完成獎牌的感覺
跑過才知道

jienguanliyuan

martu

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18樓

2009-06-17 11:13

每週長跑時
建議在腋下大腿間及腳趾間抹凡士林
這樣才不會燒傷
這點很奇怪
台彎主辦單位不準備這個
我參加過的國外比賽
起跑點跟每個加水站都有

jienguanliyuan

土城烏龜阿財

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19樓

2009-06-17 11:19

martu wrote:
間歇跑是短距離的速度跑
以馬拉松為例
最簡單的是400公尺跑十次
每次間隔一分鐘
入門者大概三次就掛
五次就吐
不過習慣之後
可以縮短你的比賽成績

To Martu兄，
小弟以為間歇跑是Tempo Run之類的練習，而400M是屬於速度型練習。
我大部分是從網路上查到的資訊，如果有不對的地方請指教。

最近開始練400M，請教同一場地的高手建議的以我目前的配速是400M90秒，然後緩和90秒，先以10趟為目標，習慣後要20趟。
昨天第二次練，前7趟在89-90秒，後三趟91-92秒，算是勉強及格了。
雖然小弟沒有吐，不過也是覺得很累，做收操跑的時候，只能慢慢跑了。

To 樓主，
想練全馬的話可以從賽前16週開始，每週挑三天做強度練習。我是挑二、四、日。
週日做LSD(Long Slow Distance)，週二跟週四做速度練習、Tempo run或配速跑之類的。
如果你只想跑完全馬，也可以單純只做長跑練習就好。不過最少要能在賽前三週時達到一次長跑30km（35更好）以上的能力，然後開始減量練習，來調整狀況以應付你的初馬。
如果是LSD練習的話，記得速度不要太快，慢慢跑就好。其他日子的跑步如果距離不長在10km以下的話，可以試著在練跑中偶而把速度拉快一些，可以加強心肺能力，整體速度也會相對變快。
5小時跑完全馬，每小時只要跑8.5km就好，如果樓主可以1小時跑完10km加上足夠的練習，比賽一開始不要衝太快，5小時不會太難。

我2007ING的半馬約2小時，2008太魯閣挑戰初馬4:09，2008ING全馬（第二馬）3:50，2009三重馬拉松（第三馬）3：39。
現在的目標是要全馬突破3：30，5000M跑進20分內（上個月測21'28）。所以我目前在做速度練習，希望能有效率的提升成績。

跑步最重要的是持之以恆的練習不躁進，這樣身體不但會越來越健康，成績也自然會慢慢進步。

坐而言不如起而行，樓主要不要拿年底的富邦馬拉松（原ING）來跑初馬，氣溫低路線平緩，是挑戰初馬的好地方。
從現在開始練習，還有快半年的時間，應該蠻有機會達成的。
最後祝樓主能順利完成初馬。

tw_01

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40分

20樓

2009-06-17 12:01

joshwang wrote:

我還想請問大家在長跑之前的熱身運動要怎麼做？恕刪)

可以。練習剛開始如果強度在8k/hr左右，就有熱身效果。

長跑重要的是跑後，伸展，慢走兼四肢拉筋、花20分是必要。