AIR FORCE wrote:
小弟目前30歲 身...(恕刪)
你的身高體重跟我一樣175/95，我今年32歲
我從95KG(6/20)到今天86.8KG(9/19)，接近三個月減8.2kg，一個月穩定2.7kg左右
我的做法主要是吃的方面有做很大的改變，以往都隨便吃，早餐炒麵中餐團膳晚餐便當
現在變更為全x便利x店的早餐地瓜or飯糰+無糖豆漿+茶葉蛋(約4~500卡)，中餐輕食不加醬，只有青菜跟水果(200卡)，下午吃個餅乾或香蕉(100卡)，晚餐低油低鹽便當(550卡)，當然中間還有些其他哩哩摳摳，但是我整體而言我會抓1500~1800卡左右來當我一天的總熱量進食，但不是每天都這樣，偶爾還是會爆的，假日出遊該吃的一樣都沒少，只是量自己會斟酌，大餐一樣照吃。喝水量我自己每天是4000c.c以上，中午一杯7-11黑美式，手搖杯一個月限制自己最多3~5杯，能不喝就不喝，忍不住的話還是掏錢了
運動一個禮拜大概三天有氧慢跑，一開始快走讓大小腿習慣，後面2km.3km慢慢增加，跑了兩個半月後穩定5km 35分鐘內完成，如果不舒服就改快走50分鐘，以現在的體重跑快只會造成膝蓋更大的傷害，不舒服就得休息好幾天，不如慢慢跑穩定的有氧，其他時間就休息不運動，偶爾深蹲跟舉個啞鈴而已，運動後會喝無糖豆漿一杯。
個人覺得你的運動方向應該要修正，溜狗的運動強度太低達不到有氧的階段，你做的都偏核心重訓，這樣對快速減脂的幫助不大，應該要增加有氧的強度再配合重訓，但是根據我自己的經驗，有氧跟重訓以你我這種身材一定之前都沒在運動，突然要同時進行簡直要人命，除非請個專業教練協助每天督促指導你，自己胡搞瞎搞一個不小心就受傷了(30歲了，很容易受傷的...)，所以我個人建議還有兩個半月，有氧部分加強，怕膝蓋爆掉就每天早晚去快走1小時，至少要停下來時感覺心臟在跳(最低有氧階段)，覺得自己有點腿力了再開始慢跑+快走混著做，我是因為我每天上班就要快走1萬步(超忙)，所以我一開始快走到開始慢跑只花一個月左右，剛開始也是走1跑1走2回家，膝蓋不舒服一定休息，到現在是跑5走1回家跑一休一六日看心情，慢慢來不受傷才是長久減肥的根本。給您做個參考一起加油!
