各位大大好
小弟在這有幾個問題想請教一下
在今年三月的時候
我還是個身高169 體重102的胖子
到了今天
體重是65公斤 ,體脂肪19 31腰,衣服穿M號
這樣的體重是可以了,但我不曉得這樣的體脂肪合不合格
就我個人看來,我想應該是不合格
因為我還有下垂的胸部與肚子
完全不像個65公斤該有的平坦胸腹
我胖的時候活像個小相撲
各位應該都有看過相撲身材吧
像女人的胸部,外擴又有副乳
肚子跟腰兩側也是一推肉
我以前就是那樣
現在其實也有,只是變小了
胸部一樣在,只是朝兩側下垂
肚子則是鬆垮垮
我只要一坐下來就可以完全擠出來
但一躺平,胸肚都不見了,因為滑到兩側去了
一側躺,又都滑到另一邊
彎下腰就會全部被地心引力吸出來
肉的鬆垮程度連朋友看了都嚇一跳
但我的手卻超細...
全身除了小腿因為跑步有點肌肉外,大概別的地方也沒肌肉了,屁股也是軟趴趴
我想請問現在我還可以在減嗎?一樣做有氧運動.消體脂肪
或者是說開始做重量訓練跟有氧(階梯機或游泳)並重呢 ?
或只單獨做重訓?
飲食方面須不須要做修正呢?
目前是早上蔬菜三明治+無糖豆漿
中午就公司自助餐打一大盤+半碗飯
晚餐就一份水果
我可以想像你的身形
應該是中等身材﹐不胖也不瘦
我想你可能對自己的要求太高
但是有要求才會有進步
因此還是要鼓勵你利用運動來修改一下自己的身形
重量訓練加有氧運動絕對會幫助你達到你所要的
快慢取決在於你的方法是否正確
有好的老師加上適當的飲食及作息可以讓你事半功倍
相反的﹐方法不正確或是作息不正常就有可能會事倍功半
你目前的飲食習慣不用改
甚至
因為重量訓練的關係
更要加強蛋白質的攝取
牛奶﹐豆腐﹐牛排﹐雞胸﹐蛋白粉﹐雞蛋
不然肌肉都流失了﹐越練越精實﹐可是不會大支
我的建議(也是目前我的操表)
一三五 ﹕ 跑步30分鐘 不要太慢也不要太快
跑步機的速度大概介于8到10中間即可
又或者30分鐘跑完3~4000公尺
記住﹐運動前後務必加5分鐘的熱身即冷卻
(尤其是你以前就沒有類似的運動習慣)
你的目標是以希望能長時間維持這個運動
如果因為沒熱身而把自己弄傷了就得不償失
二四六﹕重量訓練
二﹕胸部 / 三頭
四﹕肩 / 腿
六﹕背 / 二頭
訓練前後充份拉伸受刺激肌肉群組可以讓你的肌肉線條更修長﹐更有彈性﹐增強爆發力!
如何訓練可以參照鐵克網(自修)或是找訓練員(尋求專業)或是請教學長(經驗相授)
日﹕好好休息~
不用怕訓練的方法不對就不敢嘗試
最怕的是方法錯誤而導致受傷﹐結果因傷停訓後身材開始走樣
只要有訓練﹐在不受傷的前提之下
強度不同﹐所展現的成果也會不一樣
但是﹐有練就會有差﹐只是看差多少而已
所以﹐趕快起身去運動吧!
先練再說﹐別再猶豫不決了
我自己目前也在努力當中(176﹐80)﹐希望上面的意見可以帶給你一點幫助
祝福你可以儘早達到你的目標!
體脂率19%已經是正常的下限了
通常應該要維持在21%~23%左右較合適
你的狀況就是肥減了
但是沒有把肌肉練回來
但不代表你的方法有錯
只要稍微增加些肌肉的運動
這些問題會慢慢消失的
以BMI跟體脂率的交叉判定來說
你目前體格算介於健康運動型跟健康標準型之間
所以繼續維持運動習慣囉~
PS，體脂率過低也不會是件好事，請多注意
你玩得動嗎？想太多wwwww
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