跑步完都鐵腿痠痛….有解嗎?

年初幾個大學好友在揪跑路跑..我想說可以順便見面聚聚還不錯就有一起參加
一開始因為沒運動習慣..光跑3K就喘到不行，幾乎一大半都用走的
隔天還鐵腿被朋友們笑超慘==

現在我有空就會去跑河濱，努力拚到5K了~
可是隔天一樣會痠痛到不行得休息幾天，有時候連腳底板都不舒服

有問過朋友遇到這狀況怎辦@@
有的說換鞋、要伸展拉筋..也有叫我買瑜珈滾輪，還有一個朋友家因為有按摩椅，說他只要有跑步當天回家就會躺，幾乎很少在肌肉痠痛
前面幾項都試了覺得差不多，瑜珈滾輪有點幫助，但腳底就不好用
沒要放棄跑步(我很想挑戰10K)，
卡在痠痛問題有點惱人(害我進度緩慢)... 難道真要試試坐按摩椅了? 有用嗎