強度大概要多少，才適合喝乳清??

最近想要喝喝看，只是逛了一下網站

好像強度沒很強的話，喝乳清反而會轉換成脂肪

所以想上來求救一下 以免辛苦的成果白費掉了
我的作息大概是 早上5點起來 晚上10點睡(一個月可能3~4天會比較晚睡)
以下是我一天的運動

1，早上慢跑 40分鐘(假日以每小時4km跑2小時) 心跳130~140 跑完早餐 饅頭+水煮蛋+無糖豆漿
以下是晚上的(但這些是睡前1小時做的)

2，囚徒系列選3個+跑步+核心 全做完大概囚徒30分鐘+慢跑30~40分鐘 做完會喝豆漿
3,有時不想做囚徒時 就用啞鈴 大概就1天上半身 一天下半身 每個動作各4組*10 下

平常午餐都會有150g的生雞胸肉去水煮來吃


不知道這樣還需要補充嗎 ?上面這些強度是否夠到可以喝乳清??
該在哪個時段喝比較好??(如果有用 目前是打算在晚上訓練完後 但又怕離睡覺時間太近)

第一次買不知道有什麼推薦的牌子