減肥計畫10個月紀錄

本人65年次, 肚子太大從去年七月決定開始計畫減肥至今, 雖預計的八塊雞還沒孵出來, 但也有點小成, 分享一下.

第一個月: 純有氧(游泳/跑步)+飲食控制
第二個月至今: (飲食正常)
- 啞鈴
- 伏地挺身
- 8分鐘核心
- 自體深蹲
[每周3-5天, 每次30-40分鐘, 每次會從上面挑兩種作]

心得:
最大的當然是體態的改變, 從36腰到現在32腰..開始邁向30腰.
另外還有體能的改變,
從一開始做20個伏地挺身分五組做然後痛一個禮拜,30個自體深蹲隔天就鐵腿.
到現在是每次100個伏地挺身分五組做, 160個自體深蹲..(以上隔天都不會再痛)

感想: 只要有心, 持之以恆...養成運動習慣, 及良好飲食習慣, 瘦下來是必然的, 共勉之.

分享運動菜單:
[啞鈴 20kg 一枚]
*啞鈴為組合式, 一開始做10kg, 後來慢慢增加到現在20kg
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-one arm db rows x10
-伏地挺身 x10
-standing db press x10
-db curls x10
-tricep extension x20
-dumbbell shrug x20
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以上所有動作為1 set 不休息
左手1set做完換右手
兩手做完休息1-2mins
共4sets

[伏地挺身]
20(盡量做到)一個set, 做完休息90s, 共5sets

[8分鐘核心]
參考以下, 只是我把最後一個動作改成burpee
https://www.youtube.com/watch?v=dfwnCDvd1WA

[自體深蹲]
30一個set, 共5sets, 最後一個set 40下.
或負重20kg啞鈴, 20一個set, 共5sets

以上運動一天會挑兩種做...



以下為從開始至今的身體變化測量
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2014/07
體　　重:........88.7kg
體脂肪率:........30.7%+ [2012健康檢查報告]
體脂肪重:........27.2kg* [前兩數值相乘估算值]

註: (與前期比較值)
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2014/09 [INBODY 230]

體　　重:........80.5kg (-8.0kg)
體脂肪率:........25.7% (-5.0%)
體脂肪重:........20.7kg (-6.5kg)
骨骼肌重:........33.7kg
除脂體重:........59.8kg
基礎代謝:........1662

[肌肉].....................................[脂肪]
左臂:.........3.3kg......................左臂:.........1.3kg
右臂:.........3.4kg......................右臂:.........1.2kg
軀幹:........26.7kg......................軀幹:........11.0kg
左腿:.........9.7kg......................左腿:.........3.0kg
右腿:.........9.6kg......................右腿:.........3.0kg
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2014/12 [INBODY 230]

體　　重:........77.8kg (-2.7kg)
體脂肪率:........24.0% (-1.7%)
體脂肪重:........18.7kg (-2.0kg)
骨骼肌重:........33.6kg (-0.1kg)
除脂體重:........59.1kg (-0.7kg)
基礎代謝:........1647 (-15)

[肌肉].....................................[脂肪]
左臂:.........3.4kg (+0.1kg).........左臂:.........1.0kg (-0.3kg)
右臂:.........3.5kg (+0.1kg).........右臂:.........1.0kg (-0.2kg)
軀幹:........27.4kg (+0.7kg).........軀幹:........10.3kg (-0.7kg)
左腿:.........9.3kg (-0.4kg).........左腿:.........2.6kg (-0.4kg)
右腿:.........9.3kg (-0.3kg).........右腿:.........2.6kg (-0.4kg)
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2015/04 [INBODY 230]

體　　重:........73.7kg (-4.1kg)
體脂肪率:........19.0% (-5.0%)
體脂肪重:........14.0kg (-4.7kg)
骨骼肌重:........33.8kg (+0.2kg)
除脂體重:........59.7kg (+0.6kg)
基礎代謝:........1659 (+12)

[肌肉].....................................[脂肪]
左臂:.........3.3kg (-0.1kg).........左臂:.........0.7kg (-0.3kg)
右臂:.........3.5kg (+0.1kg).........右臂:.........0.6kg (-0.4kg)
軀幹:........26.8kg (-0.6kg).........軀幹:.........7.3kg (-3.0kg)
左腿:.........9.8kg (+0.5kg).........左腿:.........2.2kg (-0.4kg)
右腿:.........9.8kg (+0.5kg).........右腿:.........2.2kg (-0.4kg)
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