減重好像遇到瓶頸求突破的辦法--
小弟最重的時候97公斤 身高178 大約1年前
實施減重訓練
內容
每天跑步機上跑
1h 10km 的速度 跑3公里 大約20分鐘 後轉慢 1h/6km 的速度10分鐘
+運動完喝無糖豆漿
到現在78-81kg 漂浮不定
目前已經卡了1個月
前2個禮拜
改成每天跑2次
早上一次
晚上一次
外加簡單的手肘貼地 固定的挺身 1分鐘 共3分鐘
每天吃的食物大約都控制在700大卡
有糖的都不碰
水都喝2000-3000cc
今天用簡單的測量機量 體脂肪20.4 內臟脂肪9
但是體重好像還是沒有下降
目標 70 kg
請問要加入哪種訓練比較好
ps: 最好是在家就可以完成的(跑步機在家中)
墬愛anger wrote:
這2星期開始而已差不...(恕刪)
你這樣很快就沒精神整天打哈欠吧? 愈運動愈疲勞吧?
再這樣吃下去就要成仙了...
先查好自己基代多少,有在運動的,就要吃多一點正確的食物.攝取的營養要均衡,不是只吃蛋白質的食物就好.
然後加個重訓吧.
對了,早餐很重要很重要!
墬愛anger wrote:
這2星期開始而已差不...(恕刪)
呃..首先，我想你的飲食要改一下
每天只攝取700大卡是不夠的，而且很不健康
至少應該吃到基礎代謝的熱量，像我33歲，基礎代謝大約1800大卡
基礎代謝跟肌肉量有關，每個人不盡相同，但男人大約在1700~1900左右都算正常
雖然我並不是專業健身工作者，但之前有跟健身教練學過一點
飲食部份，要吃足夠的碳水化合物以及蛋白質、蔬菜、水果，脂肪也不要完全不吃
脂肪也有分好的脂肪和壞的脂肪，像鮭魚和堅果類都能提供好的脂肪
也不要因為想快速減肥就完全不吃澱粉類，那些都是錯誤的觀念
減重期間千萬不要餓到，控制自己均衡的攝取以上的食物，每餐吃到六七分飽就好
運動的部份，要搭配重量訓練，因為肌肉的代謝率較高
建議以 暖身(約10分鐘，視身體狀況而定)->重訓(30分)->有氧(40分)->收操、舒緩 這樣的方式
或是一天重訓、一天有氧 交替
以上的方式只是個架構，可視個人狀況做調整，但大方向我想沒有什麼問題
如果有經費的話，最好能找個專業的健身教練先檢視你的狀況，擬定較完善的計劃
順便學習做重訓時的基本觀念、正確姿勢，等原則都把握住，就可以自己持續訓練了
如果真的沒有那個經費，也可以買坊間的健身書籍來學習重訓的注意事項
自己做的時候注意姿勢如果有造成不適就要馬上停止，避免受傷。
然後你的有氧的持續時間也不足，有氧運動一般都要到30分鐘過，才開始會消耗到脂肪的熱量
減肥真的首重健康，要鍛練出健康且不易胖的體質才是最佳的方式
不用求快，遇到停滯期也不用急，維持正確的運動習慣和飲食就一定可以慢慢達到標準的體格
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