請問是否要先減脂(內附inbody量測數據)文有點長

小弟目前身高180公分88公斤，三年前剛退伍體重約103公斤，那時退伍後想買衣服來穿才發現全部都是韓版的衣服，沒有一件我能穿的受到強烈打擊(大學時期曾經只有75公斤)，又被自己哥哥嗆不要只停留過去你不可能回復的，一氣之下決定開始接觸運動，經過一年的節食與有氧運動外加一點的重量瘦回到78公斤，體態只維持一年，悲劇開始了.....飲食開始不節制、生活作息不正常雖然有持續運動但強度也鬆懈不少，今年年初復胖到92公斤，到了今年3月開始覺醒不行再這樣下去又開始運動，在菜單上將有氧減少而且加入了蠻多的阻力訓練，後來6月時去做inbody的測量得到了這個結果
脂肪超多，看完數據後感覺我是不是要先把有氧增加先減到原本78公斤後再開始增加肌肉量，請各位前輩能夠給我點建議，下面的菜單我大約持續快3個月了體重只有微幅下降，體型算回復到差不多(神奇的是體重遽然沒下降)但想要讓自己體態在好看一點，第一次PO文有不對的地方請鞭小力一點，感謝各位。
運動菜單(啞鈴約6-7公斤)
周一:
練二頭肌三角肌共四個動作各20下3組中間穿插伏地挺身25下、8分鐘ABS1組、深蹲20下3組
週二:
慢跑5公里(45分鐘)、一組HIIT組合動作(仰臥起坐、登山、開合跳等)、深蹲20下3組
週三:
慢跑5公里(45分鐘)、8分鐘ABS1組
週四:
練二頭肌後三角肌三頭肌共四個動作各20下3組中間穿插伏地挺身25下、8分鐘ABS1組
週五、週六休息
週日
慢跑5公里(45分鐘)、一組HIIT組合動作(仰臥起坐、登山、開合跳等)、、深蹲20下3組