一個月前在此發了一篇『我想減肥!!求助。』
得到很多大大、前輩的建議和鼓勵,
真的很感謝。
如今,
快要滿月了,
這一個月來的進程跟心得在此做一個報告,
也有一些問題要提出請教,
謝謝各位。
前兩週按照自己開的菜單進行,
也就是早上騎車、下午健走、晚上室內運動,
但是常常遇到下雨、寒流來攪局,
一週約只有3~4天能依菜單完全實行,
可是因為飲食的控制,
這兩週約減了2.5公斤左右。
後來深感天候實非吾人所能控制,
所以就改至健身房運動,
每日菜單如下:
1、做完熱身後先踩飛輪40分鐘。
2、接下來做一些重量訓練,約60~70分,
3、最後上跑步機健走(時速5.5KM)60分鐘。
這樣大概消耗700大卡的熱量。
每週1、2、4、5在健身房做這些運動,
星期三去爬山換換口味,
以免太枯燥。
週末則是做比較輕量的活動(騎車、散步、逛街)。
飲食方面因為後來又陸續爬了一些文,
建議是運動量大不宜吃太少,
所以就改為吃正常量,
但是配比改變,
主食(澱粉類)減半,
增加肉類跟蔬菜,
吃到約9分飽(有時甚至到10分)。
這樣兩週下來約只減了一公斤,
可是腰圍明顯的變小了,
身體其他部位的肥肉也明顯減少(褲管確實感覺變鬆了)。
以上是這個月來的運動情形跟改變,
在此提出報告。
下面有一些問題請教,
1、有讀到文章說運動後的6~8小時,
身體的代謝率依舊會維持在運動當時的水準,
所以如果我把運動時間分開成上、下午各一次,
那是不是表示我全天的身體代謝率都會維持在高檔,
有助於消耗更多的熱量?
2、根據後兩週的情形跟身體的變化,
我有感覺到我正在往對的路上走了,
可是我主要的目的是減重,
是不是有可能做一些調整,
讓體重減的更快一些(前提是要健康的方法)?
3、重量訓練時的重點,
應該是次數還是重量呢?
應該是調整到適當重量多做幾下?
還是調整到能負荷的最大重量,做到再也做不起來為止?
有看到這篇文『The Best Way to Train for Size - 增大肌肉的最佳途徑』,
但是健身房內大家說法跟作法都不太一樣,
想在此徵求大家的看法跟建議。
yshumail wrote:
2、根據後兩週的情形跟身體的變化,
我有感覺到我正在往對的路上走了,
可是我主要的目的是減重,
是不是有可能做一些調整,
讓體重減的更快一些(前提是要健康的方法)?...(恕刪)
恩,你這已經是減重的最佳示範了!看得出你很努力的同時減脂肪跟減肌肉。
繼續努力,保持下去。
yshumail wrote:
一個月前在此發了一篇...(恕刪)
才一個月....慢慢來
減太快會反撲,所以你第一個問題跟第二個問題,你都不需要想,就算你知道後照做也沒多大的效益
第三個問題....
才一個月...不需要去管這些,練就對了,什麼次數組數重量不是你要在意的,就算你知道這個問題的答案,你也做不來,我練到第三個月,才融會貫通,才有辦法用意志控制肌肉做訓練。
前三個月可以說是....體能的調整而已
好吧!如果你要靠重訓減肥..次數控制在12~15下,重量就是只能做到這個範圍的重量,做的速度要快、休息短
約30到50秒,把心跳提升130~160下,最後1~2組的重量衝到8~12下,以複合式動作為主要訓練,不要分部位練,以大肌群為主的全身重訓,總組數在45組左右,這樣訓練花費大約90分鐘。
其實發這篇文的心情是愉快的,
一方面跟大家分享菜單,
一方面也為有點小成果而高興,
當然革命尚未成功,
後面的路還很長。
to donny419大,
其實我本來是只打算減肥,
可是爬了大家的文後,
發現如果能有點肌肉,
整個體態會比較好,
除了穿衣服比較好看,
整個人應該也會比較有自信、精神,
所以後來就決定同時進行。
不過我有個疑慮,
因為我現在體重太重,
我怕現在就練會不會變成太壯碩(肌肉男),
所以我想先減到80以下再開始練,
這樣就不會太肌肉?
或是我多慮了?
另外,
我現在的菜單就是約7:3了,
如果我把健走也改成飛輪,OK嗎?
to cha_hong大,
哈哈!
不好意思,
看太多廣告,
陷入數字迷思,
讓您見笑了。
腰圍不變可不是我想要的啊!
to ululant大,
感謝您的鼓勵,
不過我可不想減肌肉呢!
我目前的方式是OK的嗎?
to suton大,
真佩服您的毅力,
在家自練也能有此成果!
小弟如果在家練可能會想偷懶,
我還是乖乖去健身房,
看大家努力運動,
應該比較有動力啦!哈哈!
還有,
您上身的壯碩肌肉真令人羨慕呢!
to CP03大,
其實我沒有急啦!
只是興奮的忍不住跟大家分享罷了,
我已經做好要長期作戰的心理準備囉!
to sky112180大,
感謝您分享!
to Thomas8610大,
瞭解,
我會認份慢慢來的。
另外,
請教訓練大肌群的複合式動作,
您是指哪些呢?
因為健身房裡的器材大部分都是分部位的。
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