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減肥滿月有感

一個月前在此發了一篇『我想減肥!!求助。
得到很多大大、前輩的建議和鼓勵,
真的很感謝。

如今,
快要滿月了,
這一個月來的進程跟心得在此做一個報告,
也有一些問題要提出請教,
謝謝各位。

前兩週按照自己開的菜單進行,
也就是早上騎車、下午健走、晚上室內運動,
但是常常遇到下雨、寒流來攪局,
一週約只有3~4天能依菜單完全實行,
可是因為飲食的控制,
這兩週約減了2.5公斤左右。

後來深感天候實非吾人所能控制,
所以就改至健身房運動,
每日菜單如下:
1、做完熱身後先踩飛輪40分鐘。
2、接下來做一些重量訓練,約60~70分,
3、最後上跑步機健走(時速5.5KM)60分鐘。
這樣大概消耗700大卡的熱量。
每週1、2、4、5在健身房做這些運動,
星期三去爬山換換口味,
以免太枯燥。
週末則是做比較輕量的活動(騎車、散步、逛街)。

飲食方面因為後來又陸續爬了一些文,
建議是運動量大不宜吃太少,
所以就改為吃正常量,
但是配比改變,
主食(澱粉類)減半,
增加肉類跟蔬菜,
吃到約9分飽(有時甚至到10分)。

這樣兩週下來約只減了一公斤,
可是腰圍明顯的變小了,
身體其他部位的肥肉也明顯減少(褲管確實感覺變鬆了)。

以上是這個月來的運動情形跟改變,
在此提出報告。

下面有一些問題請教,
1、有讀到文章說運動後的6~8小時,
身體的代謝率依舊會維持在運動當時的水準,
所以如果我把運動時間分開成上、下午各一次,
那是不是表示我全天的身體代謝率都會維持在高檔,
有助於消耗更多的熱量?
2、根據後兩週的情形跟身體的變化,
我有感覺到我正在往對的路上走了,
可是我主要的目的是減重,
是不是有可能做一些調整,
讓體重減的更快一些(前提是要健康的方法)?
3、重量訓練時的重點,
應該是次數還是重量呢?
應該是調整到適當重量多做幾下?
還是調整到能負荷的最大重量,做到再也做不起來為止?
有看到這篇文『The Best Way to Train for Size - 增大肌肉的最佳途徑』,
但是健身房內大家說法跟作法都不太一樣,
想在此徵求大家的看法跟建議。
2014-01-11 15:36 發佈
你是想要減肥

還是增肌?

還是同時?


要瘦更快很簡單
增加你有氧運動的量

禮拜三六日也去健身房
然後如果膝蓋年紀可以負荷… 健走改成跑步

減重比健身容易有效果
個人感覺初期

個人建議

有氧7重訓3
等到妳瘦到體質率在15左右
改成有氧5重訓5
不是減了一公斤

然後腰圍有明顯變小

那就好了呀

幹嘛一定要數字降低

還是你想數字降低

腰圍不變
yshumail wrote:
2、根據後兩週的情形跟身體的變化,
我有感覺到我正在往對的路上走了,
可是我主要的目的是減重,
是不是有可能做一些調整,
讓體重減的更快一些(前提是要健康的方法)?...(恕刪)


恩,你這已經是減重的最佳示範了!看得出你很努力的同時減脂肪跟減肌肉。
繼續努力,保持下去。
我跟你一樣年紀,但你的課表你的體力比我好
我176CM 從88KG>>>78KG
腰圍38">>>34"
目前用了半年時間在家自練
因為停快20年沒運動,所以開始用了2個月慢跑練心肺活量(有抽煙壞習慣)
再開始自排課表啞鈴做3休1(休息日跑1H10K)
飲食早中份量正常,晚餐份量減半
餐後練完會吃2~3顆茶葉蛋白加無糖豆漿或番茄汁
多喝白開水盡量不碰含糖飲料
啞鈴一對含槓7KG,熱身30下*4組(多次數)
組合單隻13KG,10~15下*8~10組(右手15下完換左手15下為1組不休息)
每天必做伏地挺身頭下腳上25*4
每組休息時間都在30秒至1分鐘
我應該算都沒做最大力竭重量,以上供你參考

一個月是在急什麼.......
一個月是在急什麼.......

yshumail wrote:
一個月前在此發了一篇...(恕刪)


小弟從減肥到現在大約一年半

97kg>78kg

我覺得時間要拉長,復胖才不會那麼快
yshumail wrote:
一個月前在此發了一篇...(恕刪)



才一個月....慢慢來

減太快會反撲,所以你第一個問題跟第二個問題,你都不需要想,就算你知道後照做也沒多大的效益

第三個問題....
才一個月...不需要去管這些,練就對了,什麼次數組數重量不是你要在意的,就算你知道這個問題的答案,你也做不來,我練到第三個月,才融會貫通,才有辦法用意志控制肌肉做訓練。

前三個月可以說是....體能的調整而已

好吧!如果你要靠重訓減肥..次數控制在12~15下,重量就是只能做到這個範圍的重量,做的速度要快、休息短
約30到50秒,把心跳提升130~160下,最後1~2組的重量衝到8~12下,以複合式動作為主要訓練,不要分部位練,以大肌群為主的全身重訓,總組數在45組左右,這樣訓練花費大約90分鐘。
感謝各位大大的回應,
其實發這篇文的心情是愉快的,
一方面跟大家分享菜單,
一方面也為有點小成果而高興,
當然革命尚未成功,
後面的路還很長。


to donny419大,

其實我本來是只打算減肥,
可是爬了大家的文後,
發現如果能有點肌肉,
整個體態會比較好,
除了穿衣服比較好看,
整個人應該也會比較有自信、精神,
所以後來就決定同時進行。

不過我有個疑慮,
因為我現在體重太重,
我怕現在就練會不會變成太壯碩(肌肉男),
所以我想先減到80以下再開始練,
這樣就不會太肌肉?
或是我多慮了?

另外,
我現在的菜單就是約7:3了,
如果我把健走也改成飛輪,OK嗎?


to cha_hong大,

哈哈!
不好意思,
看太多廣告,
陷入數字迷思,
讓您見笑了。
腰圍不變可不是我想要的啊!


to ululant大,

感謝您的鼓勵,
不過我可不想減肌肉呢!
我目前的方式是OK的嗎?


to suton大,

真佩服您的毅力,
在家自練也能有此成果!
小弟如果在家練可能會想偷懶,
我還是乖乖去健身房,
看大家努力運動,
應該比較有動力啦!哈哈!

還有,
您上身的壯碩肌肉真令人羨慕呢!


to CP03大,

其實我沒有急啦!
只是興奮的忍不住跟大家分享罷了,
我已經做好要長期作戰的心理準備囉!


to sky112180大,

感謝您分享!


to Thomas8610大,

瞭解,
我會認份慢慢來的。

另外,
請教訓練大肌群的複合式動作,
您是指哪些呢?
因為健身房裡的器材大部分都是分部位的。

yshumail wrote:
不過我有個疑慮,
因為我現在體重太重,
我怕現在就練會不會變成太壯碩(肌肉男),
所以我想先減到80以下再開始練,
這樣就不會太肌肉?
或是我多慮了?...(恕刪)


放心,你的練法跟吃法,只會減肌肉,不會長肌肉的。
當你減到體脂夠低時,就會變成你心中所想的排骨線條男。

你擔心,以為你目前的努力會變成像下面這樣,


其實按你的練法跟吃法,你連下面這樣都不可能達到:


正常來說,照你的吃法跟練法,持續下去你會變成下面這樣


練跟吃到極致時,你應該能變成像下面這樣:


這年頭也蠻多人想要練成排骨線條男,所以,你正走在正確的路上,加油!
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