各位大大好!
本人是女生，文職工作，29歲，身高163cm, 體重56.7、體脂26%、肌肉量35%、含水量55%(使用家用體脂計量)
因本人肩膀較寬，所以看起來很大只。但骨架不算大(與身邊女性朋友比較,其實這個不太懂)、背肌很厚、看起來顯壯or大隻，應該屬於肌肉型(小腿用力有一塊很大的肌肉)
想要減脂，看起來不要這麼大只。
從一個半月前開始運動瘦身
WEEK 1 (每週5次左右)
運動：下班後(約7點)跳繩1千下，前後有做熱身,伸展運動
飲食：
09:10:全麥吐司2片+花生醬
13:15:菜(約一盒,包括小塊土豆、蕃薯、南瓜、棷菜、菜心、四季豆、紅蘿白、白蘿白、
豆付)+飯1碗(白米2/3及紅米1/3)+燒味(叉燒+燒肉, 約1只手份量)
OR 茶餐廳飯盒一個(1.5碗白飯+肉(1只手份量)+少菜
16:30 高油高熱量洋芋片類零食(約300KCAL份量)
WEEK 2-4 (每週5次左右)
運動：下班後(約7點)鄭多燕紅帽瘦身操(37mins)，
飲食：
09:10:全麥吐司2片+花生醬
13:15:菜(約一盒,包括小塊土豆、蕃薯、南瓜、棷菜、菜心、四季豆、紅蘿白、白蘿白、
豆付)+飯1碗(白米2/3及紅米1/3)+燒味(叉燒+燒肉, 約1只手份量)
OR 茶餐廳飯盒一個(1.5碗白飯+肉(1只手份量)+少菜
16:30 高油高熱量洋芋片類零食(約200KCAL份量)
WEEK 5 (每週5次左右)
運動：下班後(約7點)鄭多燕紅帽瘦身操(37mins)+鄭多燕啞鈴或灰衣(30mins)，
飲食：早、午正常食，下午5點食脫脂奶麥皮，運動完不吃東西
09:10:全麥吐司2片+花生醬
13:15:菜(約一盒,包括小塊土豆、蕃薯、南瓜、棷菜、菜心、四季豆、紅蘿白、白蘿白、
豆付)+飯1碗(白米2/3及紅米1/3)+燒味(叉燒+燒肉, 約1只手份量)
OR 茶餐廳飯盒一個(1.5碗白飯+肉(1只手份量)+少菜
16:30 高油高熱量洋芋片類零食(約200KCAL份量)
WEEK 6 (每週5次左右)
(運動：下班後(約7點)室內原地跳1千下(約25mins, 每100下中間休息20秒左右) +鄭多燕紅帽瘦身操(37mins)
飲食：09:10:全麥吐司2片+花生醬
11:00:水煮蛋1隻
13:15:菜(約一盒,包括小塊土豆、蕃薯、南瓜、棷菜、菜心、四季豆、紅蘿白、白蘿白、
豆付)+飯1碗(白米2/3及紅米1/3)
16:15:水果1份
17:30:脫脂奶麥皮1杯
20:30-21:00(運動完):無糖豆漿(250ml)+水煮土豆(小個)/麥吐司/10粒原味杏仁
現在(WEEK 5開始)，每週基本上有一天會食大餐，其餘基本上以清淡為主。
可能我以前運動不足，我原地跳及鄭多燕的中間有量過心跳，一般為115-135左右，屬低有氧運動。
由開始運動至今，身形、體重、體脂均沒有任何變化。 倘維持week 6的餐單及運動量是否適合?
另，雖然身型體重無變化，但我覺得健康了，因以前我慢跑最多1600m就會很喘，跑不動，上星期我再去慢跑，可以一口氣跑4500m(當然是很慢的速度)，但都覺得最起碼自己有健康了(可能是自我感覺良好)。
請問各位大大我運動完需要進食嗎? 因運動完有時已經21:00, 會否太晚進食?(一般12點前會睡)還是將食物提前在17:30與麥皮一同食，晚餐取消? 倘應保留運動後飲食,請問這樣"無糖豆漿(250ml)+水煮土豆(小個)/麥吐司/10粒原味杏仁"是否ok?(因爬文建議碳水化合物與蛋白質比例應為3:1)
先感謝各位大大的回覆。
