各位板上前輩大家好
小弟大概五個月前開始瘦身 一些基本資料如下
年紀 35
身高 182
五個月前106kg 目前86kg
目前的資料
體重 85.4kg
體脂 22.5
BMI 26.1
基本上飲食沒有控制（除了過於油膩以外 就是少肉多蔬菜 食量不會減少 不會讓自己感到餓）
運動方式為跑步 （夜跑）沒有其他訓練
一開始1km 目前已經練到11km（時速10km/hr左右）一個禮拜多的有跑五天 少的也三到四天
小弟目前有兩個問題想要請教各位前輩
1.如果以健身和瘦身為目的 我應該一個禮拜跑幾次 跑多長？
我完全不想以全馬 半馬這種為目標 目前雖然平均跑8～9公里 跑完之後也幾乎不喘不累
但是我擔心這樣的跑法長期會對膝蓋產生傷害 所以想請教可以這樣長期跑嗎？需要護膝嗎？有跑一休一之類的方式比較好嗎？
2.之前體重掉的速度之快 每個禮拜都會掉個1~2公斤 但目前停下來了？！
隨著我跑步量的增加 反倒減重的速度越來越慢
我的目標應該是80kg（我骨架算中～大）雖然換算出來的理想體重是73(!!)
目前只剩5kg 但是如果沒有刻意節食和增加跑步時間和次數
體重就掉的很慢 一個禮拜大概0.5kg而已 甚至稍微放縱大吃還會回去1kg左右
一直拉鋸的感覺挺痛苦的
請問我接下來該如何持續讓體重往下降呢？
感謝各位前輩
sosaning123 wrote:
各位板上前輩大家好小...(恕刪)
我的體脂也差不多22%左右 目前也是在想辦法減體脂
樓主應該是遇到停滯期了 這段時間要更加努力的突破瓶頸
要減體脂靠大量有氧是沒錯 如果可以搭配一些重訓可以讓身型更好
怕慢跑傷膝蓋可以騎飛輪或是腳踏車來替代 游泳也是不錯的選擇
另外衛生署建議一個星期減少0.5kg是最健康的減重方式 持之以恆一定可以瘦下來
影響體重的要素有:水分、脂肪、肌肉 請以體脂肪來做為減重的目標而不是體重
減體脂多少會減少掉一些肌肉，至於如何盡量保留這些肌肉，運動後的營養補充很重要
飲食控制也是需要的 晚餐要特別注意 因為晚上活動量少 吃進去的食物幾乎都會囤積起來變成脂肪
至於實際該如何做 小弟也是在摸索 還有賴其他前輩指點。
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