問個超級組的小問題

archchu
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樓主

2012-12-26 9:47

最近調整重訓的課表

一周三次胸背肩+腿

用超級組來節省一點時間

實際操作三次以後有個小小問題

＊動作安排是否可以隨便組合，還是說有何搭配的原則？
ex.
昨天背的課表:
單槓(無輔助)*5+cable坐姿划船*15+W槓划船*15；三個動作結束休息1分鐘；共4個set，然後俯身挺背
最後用機械坐姿划船收尾

＊請問有操作超級組的前輩們，是否有降低重量？
因為害怕連續兩個或三個動作很容易爆炸，我都自動減重個５～１０公斤

orz

感謝解惑
－－－－－－－－－－－－－－－－－
小小心得分享

實際操作的結果發現練完胸和背有多的時間可以練三頭和二頭，彌補心中手臂沒能多花時間的遺憾

可能前陣子垂直式的練法不用功不然就是亂做，感覺用超級組刺激比較夠

－－－－－－－－－－－－－－－－－
前天中午有沒有人在松山運動中心健身

我有看到彭政閔也來運動，本人好壯碩，但是衣服穿比較多，看不出肌肉的狀況

rock

2012-12-26 9:47 發佈

文章關鍵字超級組問題

鬼州

鬼州
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2樓

2012-12-26 11:10

archchu wrote:
最近調整重訓的課表一...(恕刪)

就我淺薄的知識所了解是這樣的

1.動作可以隨意搭配,不過大原則是a.同一肌群或 b.兩種相對肌群

2.重量要降一點

3.每次的組合 free在前,機械在後

請所大指正

solomon1125

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3樓

2012-12-26 21:54

三個動作結束休息1分鐘，@@，休息時間太少，起碼要2分鐘，不然很容易爆，這種訓練法強度很大，不適合長時間進行，建議訓練4～6週一定要完全休息一週

5，15，15還好，重量選擇要可以標準做10～15下的重量，少於10就等著看復健科

怕手臂訓練強度低，下面你參考看看

胸，2頭3頭

背，腹肌

腿，3角肌中束

胸的動作，1（胸推+飛鳥+夾胸）2（cable+雙槓下胸+仰臥上抬）3（上胸推+上飛鳥+夾胸）

每次練習可以1*3～4，或（1+2）*2，或（1+3）*2，飛鳥胸推可互換訓練順序

2頭3頭，（斜版ez+仰臥ez臂屈伸+斜躺雙手啞鈴彎舉+各種下壓）*2

背的動作，大部分都是拉的動作，各方向寬窄皆可，一週訓練1次的可以加入硬舉，訓練2次的就把硬舉拿掉，只選3個動作就*4set。

腹肌，一般仰臥捲腹+懸垂抬腿

腿的話，（蹲舉+前抬腿+腿後勾+各種小腿）*4

3角肌中束，（側平舉+啞鈴推舉）*2

解釋

胸的動作，下胸與上胸的訓練對於3角肌前束壓力比較大，所以要錯開分配

背的動作都會訓練道3角肌後束，故腿與肩搭配日肩的部份只做中束訓練

腿的訓練日不要搭配有氧，其餘日可

鬼州

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4樓

2012-12-27 9:17

solomon1125 wrote:
三個動作結束休息1分...(恕刪)

archchu

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樓主

2012-12-27 9:20

solomon1125 wrote:
下面你參考看看

感謝所大詳細的回覆

再跟索大請教幾個問題

solomon1125 wrote:
2（cable+雙槓下胸+仰臥上抬）

＊請問仰臥上抬這個動作是指啞鈴嗎？

solomon1125 wrote:
2頭3頭，（斜版ez+仰臥ez臂屈伸+斜躺雙手啞鈴彎舉+各種下壓）*2

＊意思是４個動作之後才休息然後總共做２組的意思嗎？

solomon1125 wrote:
一週訓練1次的可以加入硬舉

＊所以含硬舉是４個動作*４set嗎？還是說３個動作*４set之後單獨做硬舉？

有關三角的解釋您說得很清楚
我都沒有想那麼細，都是一天前中後束全含

很感謝你的回答

長知識了

謝謝指教

solomon1125

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6樓

2012-12-27 23:17

archchu wrote:
感謝所大詳細的回覆再...(恕刪)

是過頂舉XD

過頂舉

這個動作千萬慢，不貪重，很吃肩膀肌群

意思是４個動作之後才休息然後總共做２組的意思嗎？

對，23頭互為拮抗肌，很適合超級組，把2個超級組結合成巨集組，所以只要2組就夠了。

另外把23頭跟胸部做搭配的原因是，推的動作會使用到3頭肌輔助，飛鳥，cable會使用到2頭，因為前面胸部訓練23頭已經先預熱，所以各作2組就夠。

所以含硬舉是４個動作*４set嗎？還是說３個動作*４set之後單獨做硬舉？

含硬舉還是3個動作，你可以做變化，例如，（硬，寬划，窄划）（引體向上，寬下拉，窄下拉）這樣上下背分開，或是可以上下上，下上下，很多變化，多準備一點以防器材使用上跟別人衝突。

farenzo

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7樓

2012-12-28 11:09

趕快做筆記,
所大開講了........

問一下喔,硬舉對下背負擔是不是比較大?
會不會讓骨刺變嚴重?
跟俯身挺背比哪個比較好一點?

Heel toe bend symphony?

鬼州

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8樓

2012-12-28 11:26

farenzo wrote:
趕快做筆記,所大開講...(恕刪)

硬舉刺激遠遠大於俯身挺背

自然負擔會比較大

反過來說,成長也會比較大

solomon1125

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9樓

2012-12-28 21:07

farenzo wrote:
趕快做筆記,所大開講...(恕刪)

F大有骨刺阿0.0

big guy

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10樓

2012-12-29 11:31

鬼州 wrote:
1.動作可以隨意搭配,不過大原則是a.同一肌群或 b.兩種相對肌群...(恕刪)

一個是super set (b,) 另一個叫 compound set (a,)

問個 超級組 的小問題

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