我在沒有教練自我訓練的狀況下，目前已可以在兩小時20分到30分內跑完半馬。但我的終極目標是在五小時內能跑完全馬，請問我該如何自我訓練才能在一年內達成跑完全馬的心願呢？
bookyeh wrote:
個人猜測你每次練習的距離應該不會超過十公里...(恕刪)
我目前練習都以10公里為基本要求，有時15，有時16。有時也會跑完半馬，但腿會很累，上下公車都不舒服。我想下次有機會試試30公里。
因我都在馬路上練習，目前最大的問題是超過兩小時以上時會口渴沒水喝。自己帶太重，路邊買會怕停下來喝完後會跑不動。還有等紅綠燈停下後再起跑時會很沒力。
下面的連結是我今天的10KM練習成績（在弟31頁309樓）
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=293&t=1093638&p=31
joshwang wrote:
我目前練習都以10公...(恕刪)
在馬路上練習有一個比較大的問題，就是會吸收到馬路上汽機車的廢氣
運動的同時，需要比平常吸進更多的氧氣進去
若吸進的是廢氣，反而對身體有害無益
我看很多人都會選擇在河堤或自行車道慢跑，那裏空氣比較好，也不需要停下來等紅綠燈
若是要長跑，可以買水與補充食物放在機車裡
設定每幾公里跑回來補充水或食物(這樣就有點像參加馬拉松跑進水站一樣)
不過缺點是要注意騎自行車的人與路上的狗屎
要跑全馬是有必要練習三十公里以上，因為二十一公里以下，也許還可以不用補充食物
但二十一公里以上，最好可以一段時間就補充一些熱量與運動飲料(或含鹽的水)
還有，也不是完全只練習長距離路跑就好
畢竟不是每個人都有這麼多時間可以練習
除了長距離外，還可以搭配跑山路、間歇跑、Tempo run、門檻跑等等
等到假日時再來練習長距離的輕鬆跑
這樣你一定可以挑戰成功的
steven_w wrote:
個人半馬成績普普約兩...(恕刪)
兩小時能跑完也算不錯了。在我住的地方能跑到 1 小時 48 分且能提出官方證明的人，可被列為種子選手，賽前會優先安排起跑位置。
半馬我自己跑過三次，不過都是非官方的。第一次2小時42分，最後一次已進步到2小時27分。今年九月我會參加一場正式的比賽，目標希望能跑進2小時20分內，不過這個成積在去年時，11000多個選手只能列在六千多名左右。
我住北美，市區內馬路尚稱乾淨，唯一不好的地方的馬路品質不能和台灣相比。這裡的馬路中央隆起，跑兩邊時外側的膝蓋受力較重，所以常常得換邊跑，但又不能跑到馬路中間吧！
至於自我練習時水份和糖份的補充真的很麻煩。正式比賽時路邊有工作人員提供礦泉水和香蕉，自己練跑時去哪找啊？看來以後跑步時得背個背包來跑。
bookyeh wrote:
我半馬完成的時間不到我半馬完成的時間不到兩小時，但是全馬還是超過五小時
全馬跑起來的感受不單單只是跑兩場半馬加起來而已
聽了許多前輩說經驗
他們認為要跑全馬的話，一個月跑的量加總起來要超過三百公里比較好
有的前輩認為在參加全馬之前，至少要自我練習三十公里，起碼兩次...(恕刪)
我第一次全馬之前的半馬，也大約在2小時20分。
基本上引言中"前輩經驗"，是指
1.中年人
2.保証完成
我自已的話:
初馬: 23歲，一個月150公里，太魯閣馬拉松約4個半小時
過程:極痛苦，差點拉傷大腿
評: 年輕不懂事，瘋了
後來到不知第幾次，才一個月練足了250-300公里，
才知前輩的用心，就是要我們享受跑步的樂趣和成就感，
而不是用跑全馬的痛苦來証明我的毅力和耐力。
真正的毅力和耐力，是在平時規則的訓練中，
仍能平衡生活與工作。
一個人準備比賽的態度和過程，
通常很像他準備其他事(工作，考試，男女交往等)
的態度和過程。
這也是跑步另一個有趣的地方。
全馬，第一次跑的話不用管練習的技巧，把總里程跑出來就好了，當然還是有一兩次30公里的練習經驗較好。
跑步這種事，上場跑的成果幾乎就是平時練習的成果，
平時有練的話，比賽就可以開心地收割結果。
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