如何避免運動後之傷害(俗稱鐵腿)

一直以來都有持續慢跑運動
也認為自己的腿至少還有一定的水準

沒想到前天跟朋友打了2個多小時網球
隔天腿就鐵腿、手也小酸

想請問運動後的鐵腿該如何快速恢復? 甚至避免鐵腿呢?

像我可能每隔一陣子會游泳、桌球、網球、羽球、慢跑
除游泳與慢跑因較為固定，所以不會有肌肉酸痛之窘境

從事其他運動後,皆會有某些部分酸痛
畢竟這些運動並非固定，都是跳著跳著玩，使用的肌肉群都不同...所以會腿酸手酸並不意外

上網看到有人建議可以使用X樂 或是回家後對著牆壁抬腿

這些方法有用嗎? 或是有其他更好的方式可避免呢?