訓練菜單

想詢問徵求各位大大的訓練菜單為何？

先說明我自認為是個能力很普通的人，
守規矩的騎乘有停等交通號誌平路均速約25上下，
我也騎了一段時間的車了，
能力也就這樣一直維持普通，
這段期間除了騎車也有時會加入一些單一的訓練，
其中我覺得比較有效的徒手訓練是：
1.平板撐：
這個我覺得很有效，
之前我每天做3分鐘，
維持了好幾個月，
那段時間騎乘均速最快，
我猜可能是核心比較好，
迴轉速可以比較快且穩定。

2.沒伏地挺身的波比跳：
這個也很有用，
我每天最少做50下，
最多早50晚50，
維持了快2個月，
這段時間騎車續航力很好，
全開到平靜身體的回復時間也很快，
但出門騎車腳都軟軟的，
所以均速沒有提升到。

以上2個是我覺得很有效的輔助訓練，
但我是個宅男，
除了騎車大部分的時間都在電腦前，
所以身體素質不好，
又沒訓練知識，
長時間單一訓練下來導致肩膀壞掉，
所以都維持不久。

疫情以來就改成在家踩台訓練，
穿插一些簡單的小訓練，
來維持身體的基礎素質，
但現在我改成訓練多樣性，
固定有用啞鈴划船，
跟伏地挺身訓練上半身，
下半身就學網路上的TABATA，
徒手伸蹲、登山式、伸蹲跳、波比跳等
少量混合訓練。

不知道各位大大有沒有其它更有用的訓練菜單可以提供？