[分享]自行車比賽之訓練與比賽心得分享~8/22更新

這樣的標題下的有點太正式了,好像要寫一些報告之類再加上一些統計數據來證明....
事實上我只是以一個單車愛好者來分享,這些年的一些參賽經驗及單車體能訓練的心得而已!!
歡迎同好大夥一同討論,讓我們的訓練過程的收穫及比賽環境能夠更加安全.有趣!!

同步分享於我的部落格馬沙川的單車日記
我分享的內容及經驗,在於國內單車俱樂部所舉辦的市民組的參賽經驗,
希望能對有心從單車健身愛好者進而加入單車競賽行列,在經驗方面能有所幫助!!

首先先必須有一部單車(廢話....)
這裡指的是一輛符合賽事規定的競速公路車(相關規定請自行查閱)
個人認為先以入門車款來熟悉比賽的氣氛,當然手頭充裕的車友不在此限
(可以以環法靚車出賽,但必須能忍受意外摔車時心痛感)
我的經驗告訴我,3~5萬等級的車款表現,
足以在各賽事表現稱職,可以發揮100%的戰鬥力
不需一昧的追求頂級的高檔貨,當然環法一級戰駒必能有所更好的表現,
但那也只是提升20%的戰鬥力,來到120%
畢竟我們是要享受參加比賽過程中來獲得樂趣及經驗,
高檔配備就留給有心爭奪名次的車友來提升吧!!

接下來有了車子,那就要有人來駕馭,自行車是一項耐力著稱的運動
所以騎乘者必須要有耐力,才能享受騎乘的樂趣(又是廢話....)
耐力的訓練在於長時間的騎乘中,一點一滴累積而成!!
到這個部分,我想大家都一定沒問題,有在騎車的話,都是很熱衷的!!
騎乘的耐力一定都有~但是比賽中所用到的耐力,可就要下一些功夫去練習
當然迴轉的練習是必然的,其中還牽扯許多的力學'計算'角度'等等....
早期選手每天都是訓練台來練迴轉,又累'又熱'又無聊.....
當然不建議大家這樣來練習,我的方法就是
輕齒比,轉速100RPM,屁股不跳動,注意膝蓋及腳踝成直上直下(內八也可)
可以持續30分的迴轉既可增加齒比,訓練肌耐力!!



300KM與600KM的差別??那就是市民組與精英組的一週訓練公里數
當然我們並不需要如此的訓練,不過耐力訓練可不能有所休息,
一週必須達到150KM以上的騎乘量,方可維持肌耐力持續!!
所以必須在一週安排2~3日的騎乘,當中需有一日達100KM,
其餘可安排夜騎OR晨騎來持續運動!!達到目標里程數.

當你可以完成上述方法,恭喜你,已經取得加入車隊(有參賽經驗的隊伍)的門票了
其實比賽重點並不在於你的體力好不好,耐力夠不夠!!而是觀念!!!
安全的完賽??這是我每一場比賽的目標!!真的!!因為市民組的比賽變數真的太多了!!
每一次比賽,都會有一些我們所謂的不定時炸彈!!他的體力很好!耐力更棒!
但是卻沒有團騎的經驗,技巧,...那就是危險份子!!
最近的比賽,這類型的車友有增加的趨勢~
所以希望在未來有心加入賽事的車友們,請先加入車隊,有團騎的經驗(不是吃吃喝喝團喔)
那你辛苦練習自行車才有所發揮,不然請參加挑戰賽即可,也是可以獲得榮耀的!!

團練中的技巧及方式,各車隊都有其方法,我相信加入會獲得更多,享受比賽帶來的樂趣吧!!


上述部分是訓練的分享,恩~好像沒寫到什麼??
我想~當加入車隊時,就會有一些熱衷比賽的好手,他們團練時的經驗分享,才是最寶貴的
畢竟,車要騎才會進步,不是花時間在這裡看我廢話就可以騎的很棒啦~所以....加入車隊吧,加油!!

.........待續



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8/18

加入車隊後,你會發現...原來會騎車的強人真的很多!!
記憶中我第一次跟車隊團騎,熱身就已經是讓我有點吃不消了,熱身完畢~
我就被海放了....心理真是衝擊很大,"哪耶差價坐"....我都有認真騎阿??
原來就是認知上的差別,個人騎乘跟團練上的差異性,那要如何去增加自己的能力呢?
畢竟一直被海放,感覺很糟滴,以下先提供一些方法來達成安全的騎乘觀念!

適當運動有益身體健康,但運動過量就容易造成運動傷害!!
運動前的熱身很重要,騎乘的姿勢,體力的分配,訓練量的多寡,內容等...在在都會影響到
我們在一段訓練的開始都會有將近30分鐘的熱身,讓身體"熱"起來
騎乘前後的拉筋(請自行搜尋),需作足,提升自我本身的柔軟度(柔軟度好,較不易拉傷)

熱身騎乘~通常都是輕齒比搭配高迴轉(90~110rpm)來達到熱身,速度保持25km/h以上持續進行15分
接下來搭配稍重齒比來讓肌肉收縮,可以將速度提升至35km/h以上進行5分鐘加速再換輕齒緩和
兩次循環(重輕齒比替換),完成後既可進行強度的訓練囉!!

騎乘姿勢~很多書上都有提到,高踝'提腿'轉髖'.....重點在雙腿的迴轉動作,騎乘時雙腿保持直上直下或內八,
避免提腿動作造成膝蓋外移,推'踩'拉'提...讓動作達成一個循環,讓迴轉可以順暢的動作....

體力分配~當你可以用53*21搭配80rpm前進時,請改用53*23搭配90rpm來運動,退一齒或兩齒,
適當的減輕腿部膝蓋的壓力,可以讓你騎的更健康,更有效!

訓練量~~因人而異!!很難去制定,有時候過量會造成肌肉酸痛,但是超量或是施力錯誤卻會導致拉傷!!
我的經驗是相信自己身體的反應,訓練是循序漸進,累積而成的,我檢視自己能力的方式~
找一段複合行程路段(平路,丘陵,山路等)里程約100km,一個月騎乘一次,全程計算時間,
來檢定自己一個月的訓練成效是否有無進歩,獨推均速30km/h標準來增加或減少訓練量!!

心跳數率~220-年紀=最高心跳.....我想這個只是參考直,當然熱身階段盡量勿超過150,
訓練過程中就看看即可,我的經驗是~不要讓心跳數率去限制能力!!爆心跳是常常有的事啦!!

休息也是重要的,畢竟惡操自己身體也是很容易受傷的!!訓練後的正確休息,才能讓訓練達到效果!!

當中有一些是隊友分享及書上經驗與網上車友分享得知,
訓練是苦悶的,但是成果卻是甘甜無比,終於....在兩個月後,我可以氣喘吁吁的跟上一段路程了(還無法全程)
能夠跟完團練全程,那就可以取得參賽的入場卷囉!!所以.....繼續努力吧!!

很多的比賽經驗是要參加比賽才可以親身體驗,但是常常團練當比賽,無形中就是一直累積經驗
所謂的集團倫理??
不外乎自我的騎乘穩定度'不亂變換動線'勿急煞車'適當的領騎'危機的處理'避免影響集團行進安全....
水壺要放好啦'不要閃坑啦'變換動線要打手勢'.....還有許多的不可以....
重點就是,要習慣跟一堆人一起騎車,常常騎就會習慣的,不是用頭殼去記那麼多不可以,
而是用身體去記住每一次安全的團練或比賽騎乘,不讓自己與他人陷於危險之中,
用輕鬆的心情去享受比賽的過程,那才是比賽阿!!

..........待續




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8/22

今天來分享如何在比賽中持續騎車!!

誠如我之前說的,均速30km/h,距離100km,我想有持續練車的車友

應該不難達到這個目標,但是要應用在比賽中可能會稍顯不足.

想要在比賽中有餘力的騎乘,那是一項技巧

當集團中有人攻擊,是否應可以承受速度上的變化!!

當你可以在均速36km\h在集團中輕鬆騎乘,但是速度提升至45km\h以上時

你可以承受多久??這個部分就是你的間歇恢復能力強弱!!

假如你都是獨行俠般的個人訓練,我想~很難達到高強度的間歇訓練

所以~趕緊加入車隊騎車吧!!


間歇是訓練心肺功能~越短時間恢復能力那就是訓練重點

那各部的肌肉的持續該如何"使用"

這個肌肉的"使用"會牽扯到人體專業的部分

我並不專精,所以只能概略的分享我的心得

在一段路程的騎乘中,你所乘坐的位置,每一個乘坐點,都代表不同的施力點

將坐墊細分為4等份

1.重心在後方4/1處,那是長程的騎乘方法

2.重心在後方4/2處,那是一般騎乘使用的位置

3.重心在後方4/3處,那是使用迴轉轉為主的踩踏方式

4.重心在前方4/1處,那是衝刺及攻擊的坐法


想要在長時間的比賽騎乘中保持肌肉的新鮮度

適當的改變乘坐方式是一項很有效的方法

可以在1~3項乘坐方式間來回改變,可以舒緩肌肉的緊繃感

會讓你的騎乘時間倍增,不過在平常的練習中就要經常使用鍛鍊各部肌肉

需注意騎乘時上半身避免過度的晃動,浪費過多的體力

上述方式可以長距離比賽中,掌握住更好的體能狀態

才能在關鍵時刻有足夠的爆發力來做最後的衝刺

當然此方法在山路的騎乘當中也是有其重要性!!

概略分享~盼請指教!!

待續......



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以下是回覆車友的訓練分享

sean87028 wrote:
1.跟上主集團完賽
2.有使用版輪在花東賽會差很多嗎
3.準備的方向，需要增加哪方面的能力
4.小弟一個星期可以練車2-3天 一次大約4-5個鐘頭


Ans:

提供我的花東參賽經驗供你參考!!

1.必須參加車隊訓練
(有參賽經驗的車隊or精英組選手)到明年4月比賽還有8個月的時間,,重點在事故應變能力,狀況的處理,成績其次,集團騎乘的觀念及倫理!!有豐富的團練經驗才能有更好的表現!!加油!!

2.版輪在第一天有一些的助力,順風的130km是有需要的,但是版輪的使用必須端看你的爬坡能力,能力夠!!那就放心的使用吧,牛山過的去,那就沒問題!!不行!!~~~那就使用登山取向的輪組吧,牛山開掉了,那就沒機會了!!
第二天170km版輪可有可無,逆風狀態幫助效果不大,除非你是參加精英組的!!

3.需作體能的加強訓練,目前你的訓練量是不足的,比賽注重的是你"間歇力"能力及"高強度的持續力",不是順順的騎乘就能夠在比賽中有好的表現,必須在不斷在訓練中提升自己的能力,簡單的說~那就是不要相信自己已經到了體能極限,突破自我!!就是進步的動力,還有意志力!!!!那更是重點,要相信自己可以!!那就可以達成目標!!

4.提供你~我建議的訓練方式供你參考!!
8月~12月 加強長距離的騎乘,每一次的訓練,中途儘量不休息(補給品需隨身攜帶充足,或只休息一次)保持在每 一趟訓練120km的騎乘距離,整趟均速保持在27.5km/h以上!!(全程包含熱身及紅綠燈)一星期2~3趟,讓身體習慣長距離的騎乘!!
1月~4月 逐步增加騎乘的均速提升,可以維持在30km/h以上就很ok!!一星期必須有一天團練騎乘達到自我的極限(突破自我),另外兩天就保持在均速30up既可,當然必須加強爬坡及間歇能力,如此~應該可以達到你的目標了!!加油!!


長距離訓練通常都包含山路訓練,這樣才能有效訓練到各部肌肉及肌耐力~

建議平路60%(保含熱身及緩和)
丘陵地形30%(訓練間歇)
連續山路10%(肌耐力訓練)

個人經驗~僅供參考~希望能對你有所幫助!!在市民組的比賽應該會有所表現!!