一.使用說明
1.這份小抄是小弟參考許多前輩的網路心得所匯集的,如果有誤請自行修正,可列印貼在上管,方便參考(文中的k 指的是 路標台14 XXK)
2.小抄內的"均速(公里/小時)"內的公式可修改 (8.1/40)*60改(8.1/50)*60
3.可選擇"字型大小"依眼力調整,不要硬看小抄而摔車
4.可選擇"注意 240分鐘 ~ 360分鐘(TTL騎程時間)"依體力調整,如體力無法負荷均速心跳,請不要逞強,均速降-1 多5分鐘而已,反之,均速+1 減少5分鐘 (逞強的結果是"乳酸堆積"--抽筋-)
務必每40分~60分 吃1次 (避免低血醣 無力)
**最高心跳**
(220-年齡)*0.9~0.7 ex:小弟 37心跳 165~128 之間
沒用心跳錶的話,只能言語形容(爆心跳的狀況就是很喘~非常喘~喘不過氣~頭暈血壓低~暈倒)
有另外的作法例如自己感覺「有點喘但還能講講話」此時大約是最大心跳數的75%
而迴轉速的控制也不一定是要用有迴轉器的碼錶, kib83726前輩剛開始建議用音樂節拍來調節迴轉速
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=316&t=743834&p=8#78
上武嶺速度與時間是最後的結果, 不要"倒果為因"為了追我建議的均速被誤導爆心跳(真的只是參考請不要逞強)喔!!
5.武嶺常在,命只有一條,如果有不舒服 or 喘不過氣 請下車步行脫卡下車前喊一下"要下車OR 停車",以免後方也暈暈的車友"追撞"
陡坡
台14甲-7K~10K 10%---放輕鬆騎完這個路段不要爆心跳,誰的勝算就越高
台14甲-18K~24K 10%---保持迴轉速 (34/28亦可迴轉40 ),靠意志騎完這個路段不要爆心跳,誰的勝算就越高
台14甲-28K~31.5K 8%---保持迴轉速 (34/28亦可迴轉40,你會想要"多"一片後飛輪 ),靠"想罵髒話"的意志騎完這個路段不要爆心跳,到28k昆陽停車場前，有連續100m 四次髮夾彎，坡度約15%，騎不了的話，站起來抽車吧
下坡
台14甲14K下坡注意---一定要保持腳有踩踏,維持身體熱度,不然過15k,腿冷掉等下過翠峰會容易抽筋
6.建議鳶峰到昆陽這一段均速設定跟昆陽到武嶺均速一樣比較好,騎過感覺是昆陽前3km 後2km都很累腳,因為過鳶峰有1~2KM的可加速路段均速(小抄內)被拉高了 ,到最後的5~6KM都是""天堂路""
7.跟騎車無關,垃圾請不要亂丟!減少武嶺熱心志工的揀垃圾工作量!將美好的大自然留給下一代!!
PS1: 上武嶺前一週要保持早睡早起的習慣不要太晚睡11點前喔,讓身體習慣代謝喔!!
PS2: 9/5 置少前3天讓肌肉放鬆休息,不要過度訓練
齒比(前) 齒比(後) 迴轉速 km/hr (均速)
53 16 80 33.9
39 24 80 16.6
39 28 80 14.3
39 28 70 12.5
39 28 60 10.7
39 28 50 8.9
39 28 40 7.1
公路車可以自行key 齒比 &轉速
齒比(前) 齒比(後) 迴轉速 km/hr (均速)
50 21 80 24.4
34 24 80 14.5
34 28 80 12.4
34 28 70 10.9
34 28 60 9.3
34 28 50 7.8
34 28 40 6.2
公路車可以自行key 齒比 &轉速
齒比(前) 齒比(後) 迴轉速 km/hr (均速)
39 19 80 21.0
30 21 80 14.6
30 23 70 11.7
30 25 70 10.8
30 25 60 9.2
30 25 50 7.7
30 25 40 6.1
30 28 40 5.5
30 28 30 4.1
30 28 20 下車比較安全
yao64 wrote:
sh1973大真的很...(恕刪)
Yao64大
不要客氣 ,當初我沒上武嶺前 ,還不是用 360分鐘的配速表設定下去跑,沒想到可能是每週三次的 "達觀特訓" 讓武嶺的時間縮短到 5hr 內
達觀 TTL 4km 耗時(25 min)/300m上升 陂度 7.5% (真的跟昆陽~武嶺的感覺很像 )有興趣去武嶺前可以參考 http://www.wretch.cc/blog/ygaohsoo/12140279
我發覺樓上前輩Kib83726 大說的控制心跳真的很重要 !!(最高心跳=220-年齡)*0.9~0.8
ex:小弟 37 心跳保持 165 ~ 146之間
沒用心跳錶的話,只能速度去建議(爆心跳的狀況就是很喘~非常喘~喘不過氣~頭暈血壓低~暈倒)
用 360分鐘的配速表下去跑,沒爆心跳的狀況就加均速,均速+1 減少5分鐘,每一段少一點時間 就讓武嶺的時間縮短到 5hr 內
不要擔心,武嶺沒有多可怕! ,請務必看完小抄後 ,自行選擇適合的 配速,因為希望9/5能有更多第一次上山的新同學(不管已經騎了幾年的人)能注意安全 , 因為越少人出意外,活動就越順利,6千多人真的太危險了 ! 祝 9/5 平安順利 !
sh1973 wrote:
可以自行key 齒比...(恕刪)
登山車 44/32/22可以自行key 齒比 &轉速
齒比(前) 齒比(後) 迴轉速 km/hr (均速)
44 15 80 29.2
44 17 80 25.8
32 26 80 12.3
32 28 80 11.4
32 28 70 10.0
32 28 60 8.5
22 28 90 8.8
22 28 80 7.8
22 28 70 6.8
22 30 60 5.5
22 30 50 4.6
22 34 40 3.2
22 34 30 下車比較安全
登山車 48/36/26可以自行key 齒比 &轉速
齒比(前) 齒比(後) 迴轉速 km/hr (均速)
48 15 80 31.9
48 17 80 28.1
36 26 80 13.8
36 28 80 12.8
36 28 70 11.2
36 28 60 9.6
36 28 50 8.0
36 28 50 8.0
26 30 70 7.5
26 30 60 6.5
26 30 50 5.4
26 34 40 3.8
26 34 30 下車比較安全
分享一下我去年的心得
因為我去年騎登山車 沒有上卡 所以問題不多
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在路上要很小心車友
只要有抖一點的坡 就要注意前面車友會不會突然停車 上卡更要小心
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也請大家盡量不要並排聊天(去年這樣的車友還不少)
因為路小 加上超車需要額外體力
雖然有管制 但是上下山的車還不少
去年我都騎很路邊 要超車才繞出來 體力上損失許多
今年換公路車 就不會再這樣 因為路邊有點危險
---
在到武嶺前大家都在牽車
牽車的也請讓給騎車的一點空間
因為騎車還是比牽車危險一點 ^^
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順便分享一下我車友的武嶺特效藥
我用不到 因為5小時對我來說不可能
武嶺特效藥
http://tw.myblog.yahoo.com/aresdi/
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