騎車有氧高迴轉時呼吸的疑問？ (第2頁)

acer
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11樓

2021-05-19 7:46

應該是 "輕鬆休閒有氧" vs "有氧訓練" 的差異吧，我講的是後者，是偏向訓練。

此外，國內的訓練，比較多是跑步的訓練，少了自行車的訓練。

同樣心率帶，跑步比較辛苦，騎車相對輕鬆。

以下提供國外專業自行車的訓練指標：

Basic aerobic development 基本有氧訓練
50-91% (MHR%) 心率範圍
45-73% (FTP) 輸出功率

Improved aerobic endurance 提升有氧訓練
88-91% (MHR%) 心率範圍
81-85% (FTP) 輸出功率

再加上每個人的體質不同，我自己的有氧帶會在高一些，會拉一下下 VO2，但還不至於到無氧帶。

Top-Secret wrote:
他要做有氧的話
怎麼會把心率催到80~95%

acer

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12樓

2021-05-19 8:02

以 MHR = 180 的人，60% MHR 換算起來 108 BPM。

休息不動，光是呼吸，心率大約是 72 BPM，換算起來是 40%。

稍微動一下，牽車走路，心率 90 - 100 BPM，相當於 MHR 50% - 60%。

出車在外，有踩踏的話，都會超過 70% 吧。

除了下坡以外，或者休息狀態，完全不踩踏的情況，我自己是不可能維持 60% 騎車。

合理推測，你年紀輕，MHR 的基準值比較高，超過 200 以上，所以 60% 是 120 BPM，相對上比較高，才可能辦到。

因此，訓練要依人而定，非一體適用。

芝山萬人迷 wrote:
謝謝前輩的回覆

迴轉100時速25左右是可以讓我的心率控制在60%左右啊，因為踩的很輕，我只是想立骨盆練核心跟有氧減肥騎而已啊，腳只有出抬起來的力沒有踩下去的力，所以心率不會高啊...

重踩因為要出力所以心率就會在80%左右了...

沒騎到 90%，會覺得無感，感覺沒有騎車。

要拉到 90%，才會有一點點爽度吧。

不過，同樣的，訓練是依人而設，無法一體通用。

芝山萬人迷 wrote:
因為都一個人騎，迴轉100心率90我怕我會騎到死在路邊沒人知道，所以想說先把基礎練好再來挑戰...

我所接觸的國外自行車訓練指引，沒有提到這一塊。

你提到的這個 "立骨盆" 大概是某幾位國內的 Youtuber 在提倡的吧。

好奇的是，他們有真的騎車訓練嗎？像是范永奕這樣的訓練。

無論如何，新率、功率這是一塊，騎乘姿勢是另外一塊，還是要有一些分別，訓練起來會比較清楚、容易。

芝山萬人迷 wrote:
所以請教前輩立骨盆要能持續立多久才算及格呢？

acer

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13樓

2021-05-19 8:41

休閒有氧 vs 有氧訓練，都是有氧，但是不大一樣。

前者就是輕鬆騎，後者的有氧訓練，則是為了拉大有氧區間所進行的訓練。

有氧訓練的課表，不會一直都是 Zone 2，也會拉到 Zone 4 - Zone 5 (Max) 喔。

有興趣可以參考一下這個，玩一下這種課表。

40 Minute Aerobic Intervals: Sufferfest's 'Torque Monster' | Indoor Cycling Workout
40分鐘有氧運動間隔：Sufferfest 的“扭矩怪物” | 室內單車鍛煉
(The Sufferfest 是國外一家專門的單車訓練網站)

40 Minute Aerobic Efforts With Max Sprints
40 分鐘的混合課程，以有氧為主，加上衝刺訓練

這類課表很有趣，會豐富騎乘訓練。

不過，警語要再說一次囉：自己的身體要自己顧，單車運動是非常個人，無法一體適用。

Top-Secret wrote:
他要做有氧的話
怎麼會把心率催到80~95%

芝山萬人迷

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樓主

2021-05-19 9:02

acer wrote:
休閒有氧 vs 有氧(恕刪)

謝謝分享喔，另外你說的沒錯，在怎麽輕鬆騎是70%左右才對，我算錯了，因爲我怕催超過80分%燃脂效率不好所以有氧騎的時候都刻意不讓他超過。

一個禮拜也是會騎一次迴轉100心率80%左右下去訓練的。

caf677

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15樓

2021-05-19 10:22

以前也有人提倡轉髖,但是我怎麼也就無法體會
這些實在太咬文嚼字,消化不了

如果要練肌力,那麼拉高速度(功率)是不可少的
不同的騎姿(站,坐姿),不同的發力(巡航,加速攻擊)用(練)到不同的肌群
所以,你一直都在平地巡航的話,那所練到的核心,是固定的
核心肌群可以幫助你的姿勢穩定,姿勢穩定輸出才會穩定
如果提升輸出後,發現核心姿勢導致輸出不穩定也不持久,那麼我們才去練核心
練核心的重點是為了穩定高輸出
所以前面所說的,騎姿與發力方式,會左右核心的使用部位
不是為了練核心而練核心
目的是要有穩定的高輸出

如果要減肥,我覺得重點還是放在消耗的熱量即可
迴轉100rpm,心率60%,時速25km/h
這個心率設大概只有您的Zone 1吧?
一般打Zone 2,3的基礎,單日累計都要超過1小時很多吧?
更何況60% Zone 1強度,這不算有氧吧?
騎一小時,能消耗的熱量有限
既然是以強度為基礎的訓練,質量的搭配很重要
如果沒有功率計,那麼就查看碼錶的熱量預估也行

減肥的重點還是每周攝取與消耗的熱量差異是多少
固定而自律的運動習慣,搭配健康的飲食比較重要
燃脂效率我一直都覺得那是寫給沒有運動習慣的人看的
因為不運動,心率到Zone 2以上就開始覺得辛苦了
如果你每日平均能有一小時運動,那就不需要注重這個了

因為家庭與工作緣故,很多人連一小時的運動時間都沒有
我認為每天能有一小時運動,算是不少了
訓練要有效率,首先要測定目前的體能
一般說的20分,40分,一小時FTP
找能讓你這樣測定的路線
根據這個值安排你的訓練菜單,效果會比直接設定心率來得好些

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芝山萬人迷

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樓主

2021-05-19 16:20

caf677 wrote:
以前也有人提倡轉髖,(恕刪)

收穫良多，感謝前輩分享，我也覺得心率控制在60%騎得有點憋屈...

Top-Secret

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17樓

2021-05-19 21:20

acer wrote:
休閒有氧 vs 有氧(恕刪)

我自已是偏好polarized 因為還滿方便的
這個一樣也是要打zone4以上只是比例比較少
從來就沒人說只需要打zone2
https://www.youtube.com/watch?v=yZnrf_Nwvpk&t=11s

但是他的另一篇也有找些研究
就算今天從頭到尾都只打有氧zone2
還是會對全域zone的表現有一定程度的幫助

所以我會覺得
還沒有特別方向的話
直接zone2打好打滿最省事
不用想東想西

國內應該也有其它自行車教練用功率訓練
有強調累積zone2訓練量的重要性
所以我不知道你的zone2是休息騎不是訓練
是在說心率還是功率

然後你對心率的解釋
我的看法是如果用MHR你覺得下限太低
那就應該要用儲備心率去切HR zone

acer

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18樓

2021-05-19 21:49

Top-Secret wrote:
然後你對心率的解釋
我的看法是如果用MHR你覺得下限太低
那就應該要用儲備心率去切HR zone

是的，實際訓練，也是照 Zone 在跑課表。

實際跑課表，會更簡化一些，最常的訓練區間是 Zone 3 - Zone 5，其實也就三個區間。

不過 Zone 有太多種切法，有基本的 Zone 1 ~ Zone 5，有的則切六段，也有切八段。

討論的時候，為了說的清楚一些，只好直接拿 MHR% 也就是最大新律的比率來做說明。

pc8801

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19樓

2021-05-19 21:59

自己在家有氧重訓可能比較有效果,
騎自行車你可能每天都得騎很久(有夠久的很久)才比較看得出效果,

芝山萬人迷

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樓主

2021-05-19 22:12

pc8801 wrote:
自己在家有氧重訓可能(恕刪)

謝謝分享喔！其實我本身不愛運動，家住芝山捷運站附近旁邊有河堤有陽明山不騎車太可惜了，另外騎車追風的感覺能讓我減壓，在家運動覺得無聊根本堅持不久！

只是上個月騎個風櫃嘴喘到肺要喘出來才騎35分鐘，所以才想要訓練一下的..

慢就慢吧..身體會變好就好 ^++^