malabar wrote:
你好~適當運動有益身...(恕刪)
感謝回答, 受益甚多
剛剛的文字怎麼都不見了，重打一下：
請問一下，常停到麼車隊在練"間歇"，是您說的這樣子嗎??
malabar wrote:
熱身騎乘~通常都是輕齒比搭配高迴轉(90~110rpm)來達到熱身,速度保持25km/h以上持續進行15分
接下來搭配稍重齒比來讓肌肉收縮,可以將速度提升至35km/h以上進行5分鐘加速再換輕齒緩和
兩次循環(重輕齒比替換),完成後既可進行強度的訓練囉!!
吃平凡的飯，過平凡的生活，但要做一些挑戰自已的事
redlane wrote:
請問山路抽車（坡度大...(恕刪)
你好!~
8~12%坡度,市民組大約可以用10~18km/h速度登山
喘~那是一定會的,但是別讓自己太喘,抓住自己的節奏感吧!!
"節奏感"可是登山最佳幫手!!好好的練習,配合呼吸的韻律及踩踏節奏
可以讓你更持久!!請勿過量訓練....心跳在170上下即可!!
距離是配速的訓練重點,2km以內就奮力騎吧,以上就請配速訓練
配速訓練可以分三階段,前中後三段,分別是距離的40%~40%~20%
第一階段9分力登山,
第二階段8分力登山(恢復肌力及呼吸調整)
第三階段全力攻頂!!
視個人情況調整比例!!
山路騎乘請放輕齒比,迴轉速盡量保持在70rpm以上
80rpm更好,速度依照坡度會有所增減,
避免重踩耗損過多體力,應以持續力增加為首要
當無法維持速度或是齒比不夠使用(已經放置最輕齒)
請更換飛輪或ct盤,或是改練坡度較緩和的路段
避免膝蓋損傷.....
如果是路段坡度增加(12%up),但距離不長,請站立抽車而上,可以減少受傷
坐姿可以有較佳的持續力,請適當的交替使用可以舒緩肌肉及心跳
以上.....參考看看吧!!
tackson wrote:
常停到麼車隊在練"間歇"，是您說的這樣子嗎??
你好!!
那是熱身,不是間歇喔!!
所謂的間歇是指高強度的訓練,通常是在接近比賽期間,提升戰鬥力的大補丸
間歇會在一段訓練中,突破個人的上限,就是我們個人的LT值
間歇訓練內容有山路及平路訓練
平路會有衝刺的訓練,搭配休息秒數來搭配,做一次或多次的循環練習
例如衝刺(53*15全力輸出)20秒/休息20秒做5~8次的循環,~做3~5次大循環
或是30秒/60秒~1分鐘/五分種等各種的訓練搭配,通常都是逼出自我極限,來達到訓練目的
不建議常做間歇,很傷身的,一星期一次既可!!
山路間歇就是遇坡就衝頂(齒比自行搭配,轉速100~120RPM上下),下坡緩和,週期練習等....
安全顧慮上也可在家利用飛輪或是固定練習台來操間歇,比較安全!!
以上...參考看看囉!!
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