因為是為了第一次騎武嶺的新同學安全第一所製作的心得,其他pro前輩請多指教 !!
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一.使用說明
1.這份小抄是小弟參考許多前輩的網路心得所匯集的,如果有誤請自行修正,可列印貼在上管,方便參考(文中的k 指的是 路標台14 XXK)
2.小抄內的"均速(公里/小時)"內的公式可修改 (8.1/40)*60改(8.1/50)*60
3.可選擇"字型大小"依眼力調整,不要硬看小抄而摔車
4.可選擇"注意 240分鐘 ~ 360分鐘(TTL騎程時間)"依體力調整,如體力無法負荷均速心跳,請不要逞強,均速降-1 多5分鐘而已,反之,均速+1 減少5分鐘 (逞強的結果是"乳酸堆積"--抽筋-)
務必每40分~60分 吃1次 (避免低血醣 無力)
**最高心跳**
(220-年齡)*0.9~0.7 ex:小弟 37心跳 165~128 之間
沒用心跳錶的話,只能言語形容(爆心跳的狀況就是很喘~非常喘~喘不過氣~頭暈血壓低~暈倒)
有另外的作法例如自己感覺「有點喘但還能講講話」此時大約是最大心跳數的75%
而迴轉速的控制也不一定是要用有迴轉器的碼錶, kib83726前輩剛開始建議用音樂節拍來調節迴轉速
http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=316&t=743834&p=8#78
上武嶺速度與時間是最後的結果, 不要"倒果為因"為了追我建議的均速被誤導爆心跳(真的只是參考請不要逞強)喔!!
5.武嶺常在,命只有一條,如果有不舒服 or 喘不過氣 請下車步行脫卡下車前喊一下"要下車OR 停車",以免後方也暈暈的車友"追撞"
陡坡
台14甲-7K~10K 10%---放輕鬆騎完這個路段不要爆心跳,誰的勝算就越高
台14甲-18K~24K 10%---保持迴轉速 (34/28亦可迴轉40 ),靠意志騎完這個路段不要爆心跳,誰的勝算就越高
台14甲-28K~31.5K 8%---保持迴轉速 (34/28亦可迴轉40,你會想要"多"一片後飛輪 ),靠"想罵髒話"的意志騎完這個路段不要爆心跳,到28k昆陽停車場前，有連續100m 四次髮夾彎，坡度約15%，騎不了的話，站起來抽車吧
下坡
台14甲14K下坡注意---一定要保持腳有踩踏,維持身體熱度,不然過15k,腿冷掉等下過翠峰會容易抽筋
6.建議鳶峰到昆陽這一段均速設定跟昆陽到武嶺均速一樣比較好,騎過感覺是昆陽前3km 後2km都很累腳,因為過鳶峰有1~2KM的可加速路段均速(小抄內)被拉高了 ,到最後的5~6KM都是""天堂路""
7.跟騎車無關,垃圾請不要亂丟!減少武嶺熱心志工的揀垃圾工作量!將美好的大自然留給下一代!!
PS1: 上武嶺前一週要保持早睡早起的習慣不要太晚睡11點前喔,讓身體習慣代謝喔!!
PS2: 9/5 置少前3天讓肌肉放鬆休息,不要過度訓練
如果沒有收到(0831版小抄) mail 的 請去垃圾郵件區找找(因為我都一封封回mail),or 請重新登入 01 ,沒登入無法看到我回的私人訊息喔!!
感謝已經有 356 位新同學索取小抄 ,感謝support這篇小抄的 Yao64大/peterchtsai 大 /lishunyao大 / 良牙大/fa-yang大/ kib83726前輩/changshulin1979大/aresdi大/doris3620大/otis6065大/ctyang6721大/calcium大/strong0612大/Wcc996大/Mech大
for 其他第一次騎武嶺的新同學如果有需要(因為是Excel檔)請私下PM給我 "你的mail" ,沒有你的mail 我無法將小抄跟心得Excel 檔mail 給大家
最後祝大家9/5平安順利 (製作小抄的初衷 !!)
這種活動
也不是拼第一名
更沒人帶你速度 要被帶 自己也要有一定實力
也算有點長的時間要不斷輸出一定功率的運動模式
這模式下
是要用自己感覺騎
平時就要對自己實力有一定知道 自己有多少爬坡力 持續力
更要知道
自己每一次迴轉
能用多少功率持續騎乘 簡單說 也就是知道自己能有多少腳力去踩
何時放 何時收 能否持續不爆掉
能用最少時間完成
有經驗的人就知道
一般來說 這種不算很長很長時間的運動 能不下來休息就是最短時間完賽
但不下來休息 不表示是最累騎法 或是不輕鬆
因為有效率 也要有足夠技巧
就算要下來休息 也不是真休息 是要有技巧休息
也是要舒展操等等不停動的 不然 更容易疲勞
這方面有興趣的人能多研究一下運動知識
所以
以最能撐的腳力
持續不斷
一般都能完賽
小抄能說沒用
因為
增加心理壓力
為了趕上進度
增加乳酸堆積
增加爆掉機會
增加休息時間
要快
就是用自己感覺配速
腳力輸出從一而終
看機會根體力起身衝刺或暖和
這樣會更輕鬆完賽
也更有時間看風景
別忘了這是大拜拜
是要享受的
看進度表騎車
很累的
其實輕鬆去騎
配好速度 不會抽筋 不落地
4h內完賽是不難的
看進度表一下子衝趕進度 進度超前又放慢騎 反而破壞節奏 增加疲勞 心理負擔 騎的難過
但要3h30分以內完賽
就不是一般平常沒練習就能辦到的
這成績已經平常要有一定訓練量跟配套
個人心得
最後
不用筆戰 個人只是建議 而已 接不接受請隨意 或笑笑吧
上面說的有點複雜
簡單說
有跑過馬拉松吧
馬拉松講求的是耐力
最好幾乎除了起初熱身根找節奏以外
要好成績 求的是均速
最好到終點是完全沒力
這樣一定是好成績 也最輕鬆能跑完
因為沒爆 沒加速 沒減速
身體節奏都一樣
代謝 以及肌肉都好控制
同理
爬武嶺
還需要事先配速嗎
只要你知道自己體能
基礎體能基本上是可以完賽的人
自然自我配好應有節奏
不爆衝 節奏出來
自然時間完賽
如果基礎體能都不夠能完賽
行前配速就祇是增加壓力根疲勞而已
相信職業選手也是一樣這樣騎武嶺
但
她們是要更佳成績
所以才能要求整體配速更仔細
還有戰術
到某個點要求時間 創出更好成績
如果都沒信心能完賽的基本體能
要不要配速的問題
應該不是配速問題
而是騎法 以及 心理建設
當然
一切基礎是基本體能
基本體能都不能完賽的人
配速 都是多餘的
這時候
聽自己身體的聲音才最重要的
進度 配速 這觀念丟掉吧
盡量用固定轉速 腿力 更多技巧 補充 才是重點
相信
你下次成績會更好
騎的更輕鬆
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