小白白音樂請下
哀 好不容易我的公路車輪組搞好了
偏偏沒車載 苦惱 苦惱
千萬不要下雨阿 JUJU 可是排除萬難要來騎說
bm4alx wrote:
說真的..我目前處於...(恕刪)
保護膝蓋，鍛鍊股四頭肌(quadriceps)
山友常會有膝蓋痛的問題,尤其是下山的時候. 跑者也有類似的運動傷害,稱之為跑者膝(runner's knee). 除戴護膝外,跑步網站上還建議了三個方法來鍛鍊股四頭肌(quadriceps),以避免膝蓋的跑步傷害.對於車友膝蓋疼痛的預防,可能也有助益吧!
一.站立抬腳 Standing Leg Lifts
1.背靠牆壁站立.
2.舉起一隻腳,膝蓋不要彎曲,盡量舉高
3.維持五秒鐘後,膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
5.換腳也實施五次
6.可嘗試增加時間到十秒
二.腳掌轉動 Foot Turns
1.躺下或坐在椅子上,將兩腳伸直,腳尖朝上對準膝蓋
2.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向外側,並保持十秒鐘
3.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向內側,並保持十秒鐘
4.重複三次
三.兩腳互壓 Foot Press
1.躺下或坐在椅子上,將右腳放在左腳腳踝上
2.在下面的左腳往上抬的同時,上面的右腳往下壓
3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
4.換腳實施
5.重複五次
以上如果無效的話
在電視上看到一位物理治療師示範膝蓋的保健動作,介紹給大家參考(很抱歉已經忘掉是那一個節目):
1.坐在椅子上,使用具有彈力的帶子綁在雙腳的腳踝上
2.兩腳略為懸空,右腳往前,左腳往後勾,一前一後用力將彈力帶撐開,維持 5 ~ 10 秒後放鬆,休息3~5秒
3.作十次後,左右腳互換使力方向,兩腳各作十次為一組.
4.每回作 2 組,一天作三回.
這個原理與兩腳互壓(foot press)是相同的,但是彈力帶的功能比較多. 如
1.兩腳也可朝左右往外撐開, 或
2.僅綁住一隻腳,而將彈力帶固定在它處,再用腳出力朝腳的內側拉扯.
這些運動可使兩腿肌肉各方向平均鍛鍊,強化固定膝蓋關節的肌肉群,進而減少膝關節的負擔與磨損.
兩星期前在運動用品社買了一條皮拉提斯的彈力帶,依照要領每天練習,效果不錯. 各位車友可以試試看,用腳踏車的內胎取代也是可行的.
記住,每天也要勤作伸展,尤其是小腿與大腿部位的伸展,可保持細長與彈性,避免腿部拉傷與變粗。
附上其它幾個皮拉提斯的動作連結,
http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=81
http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=87
http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm
http://exercise.about.com/library/blbandstretch.htm (伸展)
以上如果無效的話,要求助於醫師，
其實
騎單車和跑步一樣
對膝蓋的損傷最大
"適可而止"就好
膝蓋要負重這不是問題...應該的
但是在負重外還要減壓的情況下
就要特別小心
軟骨用久了還好
怕是太操
健康的運動吧
運動的目的不外乎是追求健康
總不好...運動到最後
賠上健康
除非像運動選手...他們也是不得已的說
翻到一篇你的舊作
貼在這裡給大家分享嘿
神奇的1小時 (小紅鹿 蕭家全)
常有人這樣問我公路車該怎麼練習才會進步？相信包括我自己心裡同樣有這樣的疑問。身為上班一族自然不能像在校專職選手整天有著好幾個小時的練習量可安排，更沒稱職的教練可以隨時在身旁督促！那到底是該怎麼練習呢？
所以大家可以先從開始練車的第1個小時去做要求…
如何去騎呢？一個重點那就是”慢”
該怎麼慢以適合自己較輕的齒比去騎心跳緩和沒什麼強度去騎！
或許大家會覺得這樣騎有什麼用？但是”它”的神奇性就是在這裡….
慢慢騎1小時可以幫助你熱身減少受傷的可能性
慢慢騎1小時可以讓你燃燒脂肪而不是去消耗肝醣
慢慢騎1小時可以讓你有機會去練習如何踩踏更有效率
慢慢騎1小時可以提高練車情緒
這一個慢慢騎據職業選手的說法，只要長期訓練等大腦去習慣在每次開始騎車時它都會先去消耗”脂肪”而不會因一開始拉高強度而去消耗”肝醣”你說神不神。此點在參加一起跑強度就很高的比賽中相當受用，也是慢慢騎1小時的精髓所在。所以不管你是要練習間歇訓練還是反覆訓練或是遠距離的耐力訓練請在這之前先來段”神奇的一小時吧！
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