為了當好一個稱職的後勤部隊，賽前的規劃是一定要的！
不然我第一次當補給部隊，結果老大哥騎到一半就”中途下課”了!!
我這個補給部隊不是很給他漏氣嗎..
雖然他騎不動也可能不是我的錯…(小聲說)
但是，有了賽前規劃，才不會到了現場兵荒馬亂的！
一開始不懂賽前需要規劃什麼，開始動起來才發現困難重重啊！
經過幾日研究後，小妹我決定將這幾天研究經驗和準備過程分享給大家
(以下皆是自己用Garmin的basecamp計算，與官網公布的公里數略有差距)
比賽去程：臺灣觀光學院－脫線牧場預估約為172.8KM
比賽回程：脫線牧場－台灣觀光學院預估約為133KM
坡度分析
累計平均上坡度：1.32
0~0.5%上坡比例：23.5%
0.5~1%上坡比例：17.6%
1~1.5%上坡比例：23.5%
1.5~2%上坡比例： 17.6%
2~2.5%上坡比例： 5.9%
2.5~3%上坡比例： 5.9%
3%以上上坡比例：5.9%
坡度平均分配在2%以下，表示此地形屬於耗體力的長距離丘陵地
如果前段路程盡全力容易爆心跳，體力無法恢復將導致無力續航後段連續上下坡地形
路段的配速和休息點配置成了此次比賽的重點
建立標準值
首先，利用GARMIN的training center(分析工具後有介紹)
得知老大哥連續騎2趟關子嶺中間休息10分鐘的數據
關子嶺2趟總距離：60KM、上坡總距離：15.4KM、下坡總距離：20.6KM、海拔高度：259M
平均坡度：2.71%、平均速度：24.8 km/hr、總時間：2小時27分
上坡均速：18.87 km/hr、下坡均速：37.66 km/hr、平地均速：37.66 km/hr
配速表
由以上成長衰退的數據、坡度與距離去推算以下的配速表
每個休息點皆休息10分鐘
藍點：標示用、黑點：休息點、青點：檢查點
| 地形 | 累積公里 | 平均時速(km/hr) | 距離(Km) | 距離高度(公尺) | 平均坡度(%) |
| 起點-藍點1 | 6 | 25 | 6 | 64 | 1.07 |
| 藍點1-藍點2 | 25 | 42 | 19 | 103 | 0.54 |
| 藍點2-藍點3 | 29 | 23 | 4 | 72 | 1.80 |
| 藍點3-黑點1 | 32 | 40 | 3 | 56 | 1.87 |
| 黑點1-藍點4 | 46 | 25 | 14 | 86 | 0.61 |
| 藍點4-藍點5 | 50 | 38 | 4 | 30 | 0.75 |
| 藍點5-黑點2 | 56 | 25 | 6 | 12 | 0.20 |
| 黑點2-藍點6 | 58 | 18 | 2 | 51 | 2.55 |
| 藍點6-藍點7 | 59 | 42 | 1 | 46 | 4.60 |
| 藍點7-藍點8 | 59.85 | 10 | 0.85 | 32 | 3.76 |
| 藍點8-黑點3 | 67.85 | 40 | 8 | 9 | 0.11 |
| 黑點3-藍點9 | 74.85 | 20 | 7 | 128 | 1.83 |
| 藍點9-青點 | 84.85 | 40 | 10 | 134 | 1.34 |
| 青點-藍點10 | 91.85 | 33 | 7 | 34 | 0.49 |
| 藍點10-黑點4 | 112.85 | 22 | 21 | 53 | 0.25 |
| 黑點4-藍點11 | 142.85 | 23 | 30 | 147 | 0.49 |
| 藍點11-藍點12 | 153.85 | 40 | 11 | 86 | 0.78 |
| 藍點12-藍點13 | 161.85 | 23 | 8 | 33 | 0.41 |
| 藍點13-藍點14 | 170.85 | 40 | 9 | 113 | 1.26 |
| 藍點14-黑點5 | 174.85 | 18 | 4 | 49 | 1.23 |
| 黑點5-藍點15 | 178.85 | 35 | 4 | 49 | 1.23 |
| 藍點15-藍點16 | 187.85 | 18 | 9 | 113 | 1.26 |
| 藍點16-黑點6 | 195.85 | 36 | 8 | 33 | 0.41 |
| 黑點6-藍點17 | 206.85 | 18 | 11 | 86 | 0.78 |
| 藍點17-黑點7 | 249.85 | 42 | 43 | 185 | 0.43 |
| 黑點7-藍點18 | 255.85 | 10 | 6 | 135 | 2.25 |
| 藍點18-藍點19 | 262.85 | 37 | 7 | 133 | 1.90 |
| 藍點19-藍點20 | 272.85 | 16 | 10 | 84 | 0.84 |
| 藍點20-黑點8 | 280.85 | 33 | 8 | 68 | 0.85 |
| 藍點21-藍點22 | 283.85 | 16 | 3 | 55 | 1.83 |
| 藍點22-藍點23 | 299.85 | 16 | 5 | 66 | 1.32 |
| 藍點23-終點 | 307.85 | 33 | 8 | 113 | 1.41 |
預估總時間(小時)：13.11 平均時速：23.47
目標：進入總排名200強
分析工具介紹
Garmin運動錶應用程式－Traning center
用此程式觀看實際操車數據，並且算出平均坡度等等需要的數據指標
主要紀錄分析每次練車的情況，除了自行車外也可以分析其他運動練習紀錄
上面是路線圖，下面則是顯示實測的數據
數據圖可自行選擇想看的選項：心跳、速度、高度、節奏等等……
如下圖則是選擇高度(綠)、心跳(紅)與速度(藍)三項數據而呈現的圖
較可惜的是，不能計算出兩點之間的數據，只能看單點數值
Garmin運動錶應用程式－basecamp
此程式用來觀看每個賽段地形與距離，且利用試算表規劃出應有的配速
首先先上nerver stop的官網下載這次的GPX檔案
下載完成後，開啟Garmin的basecamp系統匯入檔案,上頭顯示比賽路線圖，下面顯示海拔高度表
下面高度表上隨意點兩點可算出兩點之間的距離和高度
而上面地圖兩位插旗小人則代表兩點在地圖上的位置,讓人一目了然此段路位於地圖上的何處。
除此之外，還可以自己增設所需的補給點和休息點
即使無補給部隊，一人參賽的騎士騎車途中打開運動錶也可以即時知道
前方補給點或休息點究竟剩下多少距離
才不會騎到昏天暗地後發現連一家小七都沒看到
選手賽前膳食
賽前準備工作除了路況分析、休息補給點規劃外，還包括選手賽前調整
為達比賽最大輸出功率，老大哥決定使用肝醣超補法做為膳食調整
何謂肝醣超補法呢？自行搜尋網路上的資料後粗略地說明一下
如有不對地方歡迎大家糾正
進行長時間耐力項目時，體內的糖分可提供約個半小時的能量。
因此，如果可以增加人體內的肝醣儲備，理論上就能夠促進耐力項目的表現。
(正常人一般每千克肌肉約儲存15克肝醣，另外一些則儲存在肝臟)
耐力項目運動員一般會採用以下方法來增加體內的肝醣儲備（老大哥選擇可以存較多的第三種方法）
1.比賽前3-4天連續進行高碳水化合物飲食，這期間避免劇烈訓練
這方法可提高體內肝醣儲備（25克/每千克肌肉）
2.先運動耗盡體內的肝醣儲備，再連續幾日進行高碳水化飲食，這方法可提高原先體內肝醣儲備的兩倍
3.先運動耗盡體內的肝醣儲備，再連續3日進行低碳水化合物、高脂肪及蛋白質膳食並同時進行劇烈訓練
之後連續3日進行高碳水化合物飲食，並降低訓練量。這方法可提高體內肝醣儲備（25克/每千克肌肉）
不過，運動員採用肝醣超補法時也要付出代價，就是身體會同時儲存多一定分量的水分
（因為每1克肝醣和2.6克的水同時儲存）
EX:先假設一個人體重為70千克，則全身肌肉重量約為30千克
每千克肌肉的肝醣儲備由15克增為40克時，30千克肌肉就儲存著750克，約1.5磅肝醣+3.9磅水。
所以前三天常看到老大哥在吃噁心的午餐像是肉＋生菜沙拉
沒有澱粉類的一餐食慾變得奇差，吃飽後要繼續操車（一副要昏倒樣）
而且對下一餐也無法充滿期待，感覺像生活在無盡黑暗中
在一旁看在眼裡的我，認為當運動員真是非常辛苦！
補給部隊家當
補給部隊的雙眼－裝載GPS導航系統的htc觸碰手機
主要功能不在指引方向，而是用來計算離下一個補給點或休息點還剩多少距離
告知參賽的老大哥離下一個點剩下多少距離
讓參賽選手自行評估現在停下腳步或是努力撐一下到達預訂的休息點
補給部隊的秘密-諾大的補給包和用品
首先一定要有夠大空間的補給袋
接著是各式各樣的補給物品,先登場是補給食品,威德IN果凍、邁克仕補給液和BCAA膠囊
太陽眼鏡組、有隱形眼鏡和人工淚液
電池組主要替換大燈和高功率手電筒
雜物包=剪刀、美工刀、止痛藥和裁縫包
醫療包=紗布、彈性透氣繃帶、棉花棒、碘酒、雙氧水與貼布
自行車工具組=內外胎、自行車工具
防水夾鏈袋
衛生包=紙巾、面紙、濕紙巾和輕便雨衣
最後是把所有補給物品裝進補給袋的樣子
裡面預留很多空間是準備用來放香蕉和乾糧食物用的
以上就是洄瀾300k的賽前準備分享文,祝福參賽的人都能拿到理想的好成績
謝謝大家賞文
